Простите, совы, но мир создан для жаворонков, и вы ни хрена с этим не поделаете. Вам напоминают об этом досадном факте почти каждое утро, когда звонит будильник в 6 утра или совместный сон малыш — заставляет вас проснуться раньше, чем вы будете готовы. Тем не менее, чтобы быть ответственным коллегой и настоящим родителем, вы смиритесь и встанете с постели.
Но быть совой в мире жаворонков более чем неудобно. Это тоже нездорово. Исследования показывают, что полуночники подвержены большему риску ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, наркомании, депрессии и даже ранняя смерть. Это не потому, что они по своей природе нездоровые люди. Скорее, из-за того, что они поздно ложатся спать и отсыпаются утром, они с большей вероятностью будут есть дрянную пищу, экономить на физических упражнениях и слишком много пить.
Если оставить в стороне проблемы со здоровьем, более насущной проблемой для родителей-сов является дремота в те моменты, когда их дети нуждаются в них больше всего, или действовать как зомби, когда они должны быть начеку.
Решение здесь очевидное: пораньше лечь спать и раньше проснуться. Но, как может подтвердить любая ночная сова, сделать это чрезвычайно сложно. Это потому, что они в основном сражаются с биологией.
Каждый человек рождается с определенным хронотипом сна, который диктует, когда его тело предпочитает просыпаться и успокаиваться. Одни генетически предрасположены быть ночными совами, другие — «утренними жаворонками», а остальные находятся где-то посередине. Так что, к сожалению, для родителей-сов, поздно ложиться спать и спать — это именно то, на что они генетически запрограммированы.
«Это похоже на то, как люди высокие, а некоторые низкие», — говорит Джейд Ву, доктор философии, психолог сна из Дарема, Северная Каролина, и ведущий Опытный психолог подкаст. «С хронотипами сна мы все так или иначе связаны — и мы ничего не можем с этим поделать. Когда ты сова, ты всегда сова».
Хотя сова никогда не может изменить свой хронотип, она может подтолкнуть циркадные часы своего тела вперед, пытаясь вернуться к более раннему распорядку дня. Циркадные часы, также называемые главными часами, представляют собой механизм хронометража мозга, который стремится поддерживать функции организма в соответствии с установленным графиком.
«Это двусторонняя система, — говорит Ву. «Главные часы говорят телу, что и когда делать, но они также прислушиваются к обратной связи, например, к воздействию к свету, физической активности и времени приема пищи — и постоянно настраивается, чтобы убедиться, что он остается включенным отслеживать. Так что, если сова первым делом утром попадает на яркий свет и постоянно просыпается в одно и то же время, это поможет подтолкнуть ее часы вперед».
Но это будет только временное решение. «Вы меняете свои циркадные часы, но, поскольку они заложены генетически, они не останутся на месте», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, специалист по сну из Манхэттен-Бич, Калифорния, и автор книги Сила времени: узнайте свой хронотип. «Вам буквально нужно менять часы каждый божий день. Определенно нелегко быть ночной совой».
Хотя это может быть сложно, родители-совы вполне могут изменить свой график сна, чтобы лучше приспособиться к своим детям, работе и жизни в целом. Примите очевидные меры, например, избегайте кофеина по крайней мере за пять часов до сна и избегайте длительного дневного сна, но также следуйте этим шести стратегиям того, что делать, а что не делать. Придерживайтесь их, и рутина утреннего человека со временем станет менее болезненной.
1. Начните просыпаться в одно и то же время каждый день.
Это нормально, когда люди ложатся спать позже и спят дольше по выходным, чем в будние дни. Хотя это и не идеально для чьего-либо самочувствия, качающийся график сна особенно вреден для полуночников, которым еще труднее прийти в себя в понедельник. «Это усугубляет проблему, потому что сбивает главные часы», — говорит Ву. «Это все равно, что летать из Нью-Йорка в Калифорнию и обратно каждые выходные, по сути делаешь себя джетлагом и затрудняешь притворство жаворонком, когда тебе нужно».
Чтобы облегчить эти ранние утра в будние дни, полуночники должны стремиться к тому, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения были как можно более постоянными семь дней в неделю. «Твердо устанавливайте время подъема каждый день, даже по выходным», — говорит Ву. «Даже если вы не смогли заснуть достаточно рано накануне вечером, все равно вставайте. После последовательного соблюдения графика в течение нескольких недель вы должны начать чувствовать себя лучше в те ранние утра и не так сильно сопротивляться возвращению к рабочей неделе».
2. Максимальное освещение в течение дня.
Свет, падающий на нашу сетчатку, является сильнейшим сигналом циркадным часам о том, что еще не время ложиться спать. Он подавляет выработку организмом мелатонина, «гормона сна», который говорит телу расслабиться и подготовиться ко сну. По этой причине «чем больше света вы получаете за день, тем увереннее ваши главные часы в том, что на самом деле сейчас дневное время, что контрастирует с ночью», — говорит Ву. «Чем больше контраст, тем четче сигнал и тем легче главным часам поддерживать своевременную работу биологических механизмов».
Чтобы утром первым делом получить дозу естественного света, Бреус предлагает спать с открытыми жалюзи. «Тогда подойдите к окну, как только проснетесь», — говорит он. «Свет оказывает более энергичное воздействие на мозг и тело, чем кофеин, особенно рано утром».
Продолжайте получать как можно больше света в течение всего дня. А в те зимние месяцы, когда дни короткие, а солнце стоит низко в небе, Ву предлагает попробовать терапевтический свет или лайтбокс. Всего 30 минут рядом со светом могут стать большим подспорьем для ночных сов, пытающихся скорректировать свой график сна.
3. Тусклый свет ночью.
Хотя мы хотим, чтобы максимальное воздействие света в дневное время блокировало выработку мелатонина, ночью все наоборот. В идеале организм начинает вырабатывать гормон за несколько часов до сна. Но из-за того, что наши дома наполнены коротковолновым синим светом — смартфоны, планшеты и компьютеры тоже излучают его — этого часто не происходит. «Если вы допоздна сидите за своим телефоном или iPad, а яркий свет попадает вам в глаза, это сообщает главным часам в вашем мозгу, что сейчас еще день, и отодвигает их еще дальше», — говорит Ву.
Чтобы помочь своему телу и мозгу успокоиться по вечерам, приглушите свет в доме после ужина. И хотя устройства, излучающие синий свет, лучше всего отложить за два часа до сна, если вы вынуждены ими пользоваться, приглушите экраны. Бреус также предлагает носить очки, блокирующие синий свет, по крайней мере, за 90 минут до сна, чтобы ваше тело могло вырабатывать мелатонин.
4. Попробуйте мелатонин — но делайте это правильно.
Мелатонин добавки, которые имитируют гормон, вырабатываемый организмом, могут помочь ночным совам раньше почувствовать сонливость. «По сути, они подталкивают ваш мозг к тому, чтобы сказать, что уже почти закат, поэтому пришло время увеличить выработку натурального мелатонина», — говорит Ву.
Тем не менее, многие люди неправильно используют дополнительный мелатонин. «Обычно люди принимают перед сном или прямо перед сном, но это уже слишком поздно — это не имеет никакого значения», — отмечает Ву. «Его следует принимать за несколько часов до сна, чтобы запустить процесс естественного высвобождения мелатонина».
Правильное время и дозировка также зависят от индивидуальных хронотипов и циркадных ритмов. По этим причинам Ву советует проконсультироваться со специалистом по сну, который может проанализировать эти факторы и назначить индивидуальный режим приема мелатонина.
5. Избегайте седативных препаратов.
Хотя может возникнуть соблазн принять Advil PM, Benadryl или другое седативное безрецептурное лекарство, чтобы помочь вам заснуть раньше, Ву предостерегает от них. «Эти лекарства на самом деле не решают проблему», — говорит она. «Они не меняют циркадные ритмы, так что на самом деле они как пластырь с плохими побочными эффектами». Подумайте о дневной сонливости, сухости во рту, затуманенном зрении или тошноте. И хотя они помечены как не вызывающие привыкания, они могут вызывать сильное привыкание.
«Если вы чувствуете отчаяние, как будто вы перепробовали все остальное, вы принимаете Tylenol PM и засыпаете, это такое сильное подкрепление, чтобы принять его снова», — говорит Ву. «Тогда ты начинаешь чувствовать, что тебе это нужно для сна».
6. Ожидание родителя? Пока не связывайтесь со своими циркадными часами.
Хотя многим родителям было бы полезно изменить свое отношение к полуночникам, те, у кого скоро появится ребенок, могут это сделать. вероятно, отложить (то есть, если их работа и другие обязанности не страдают из-за их сна привычки).
«Попытка изменить свой график сна в ожидании отцовства не будет стоить того, потому что любой шаблон, который вы установите, будет выброшен ребенком в окно», — говорит Ву. «Циркадные часы ребенка будут отсутствовать в течение первых трех месяцев или около того, что делает практически невозможным для взрослого человека соблюдать регулярный график сна».
Даже после того, как у младенца разовьется схема дня и ночи, он, скорее всего, будет просыпаться несколько раз в течение ночи и много дремать в течение дня. Только после того, как ребенок начнет спать всю ночь, имеет смысл разработать утренний график сна в стиле жаворонка.
Эта статья была первоначально опубликована на
