С HIIT, также известным как высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете проводить эффективные и серьезные тренировки почти мгновенно. Кратковременные обязательства плюс тот факт, что упражнения HIIT приносят результаты, являются большой частью их растущей популярности в последние несколько лет. Исследования показывают, что когда вы настраиваете частоту сердечных сокращений с помощью HIIT, вы не только сжигаете больше жира во время тренировки, но и продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после ее окончания. Это означает, что эта 20-минутная тренировка HIIT поднимет вашу физическую форму намного больше, чем 6-минутный бег.
В чем подвох? ВИИТ — это тяжело. Никаких сюрпризов.
Тренировки HIIT часто делятся на такие категории, как сила, кор и кардио. Но если у вас есть только 20 минут в тренажерном зале и вы хотите охватить все свои базы, это вполне возможно. Следуйте этому плану из 10 ходов. Делайте каждое по 30 секунд, затем 10 секунд отдыха. Поскольку точное время является важной частью максимальных тренировок HIIT, подумайте о том, чтобы приобрести секундомер или часы обратного отсчета, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь графика.
Лучшая 20-минутная тренировка HIIT для мужчин
Выполните круг 3 раза, чтобы завершить эту процедуру для всего тела.
Подтягивания
Используйте прямой хват, чтобы проработать трицепсы и дельтовидные мышцы. Скрестите лодыжки и сосредоточьтесь на стене. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Нет ничего постыдного в том, чтобы получить поддержку, и вы нарастите мышечную массу быстрее, выполняя несколько подтягиваний с дополнительным весом, чем пытаясь сделать одно без посторонней помощи.
Отжимания
Старайтесь делать одно отжимание в секунду. За исключением этого, по одному на каждые 1,5 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а локоть отводить прямо назад (а не в стороны).
Сплит-приседания/жим штанги
Эта комбинация сплит-приседаний и жима штанги заставит ваши квадрицепсы и бицепсы гореть. Поместите один конец штанги в угол или в барную стойку (куда-нибудь, откуда она не выскользнет). Держите другой конец в левой руке (локоть согнут, рука у груди), добавляя вес, достаточный для выполнения 10 повторений. Встаньте, поставив правую ногу примерно на фут впереди левой. Согните колени и опуститесь в выпад, стараясь, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и поднимите левую руку прямо над головой. Опустите руку и повторите. В следующий раз по кругу сделайте это упражнение на противоположной стороне. В последний раз сделайте по семь приседаний/жимов на каждую сторону.
Выпад в прыжке
Как и прыжки с трамплина, за исключением того, что ваши ноги двигаются вперед и назад, а не в стороны, это движение работает с квадрицепсами, ягодичными мышцами и кором. Начните с глубокого выпада, оба колена согнуты, правая нога впереди. Оттолкнитесь от пола, подпрыгните в воздухе и поставьте ноги ножницами так, чтобы левая нога приземлилась впереди.
Прыжки с приседаниями с гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручку гири обеими руками. Согните колени, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельны полу, позволяя гире сместиться назад между вашими ногами. Отталкиваясь от земли, вы подпрыгиваете прямо в воздух, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в присед.
Жим над головой
Лягте на наклонную скамью под углом около 45 градусов. Возьмите две гантели достаточного веса, чтобы выполнить 15 повторений. Согните локти и держите гири у груди. Вдохните, затем резко выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская вес. Стремитесь к 15 повторениям за 30 секунд.
Планковые домкраты
Опуститесь в вытянутую планку (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Прыгайте ногами в стороны, затем снова вместе. Форма превыше скорости, но, тем не менее, стремитесь сделать около 15 планок за 30 секунд.
Постоянный кабельный ряд
Встаньте лицом к канатной машине, примерно в полуметре от нее. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за ручку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите левую ногу перед собой. Согните правый локоть и подтяните руку к груди. Снова выпрямите руку, удерживая левую ногу в воздухе. Затем обратная сторона на следующем наборе.
Становая тяга на одной ноге с отягощением
Возьмите легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся вес на правую ногу, руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в исходное положение (старайтесь держать спину прямо). Поменяйте ноги и повторите.
V-удержание
Сядьте на пол, ноги прямые перед собой, руки по бокам. Переместите вес назад, когда вы поднимаете обе ноги с пола, сокращая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Задержитесь на 30 секунд.
Советы по выживанию во время 20-минутной высокоинтенсивной тренировки
Вы знали, что это будет трудно, но сложнее, чем вы ожидали? Не волнуйся, ты справишься с этим. Если вы думаете об увольнении, просто…
- Дышать. Более важным, чем время, интенсивность и даже форма, является ваше дыхание. Если у вас будут короткие, панические вдохи, вы никогда не справитесь.
- Сосредоточьтесь на форме. Если интенсивность сокрушает вас, замедлитесь и сосредоточьтесь на форме. Одно отжимание, выполненное с идеальной техникой, стоит пяти отжиманий с выгнутой спиной и полусогнутыми руками.
- Медленно увеличивайте его. Вы не справитесь с 20-минутной тренировкой HIIT с первой, второй или даже с десятой попытки. Вы всегда должны выполнять движения как можно быстрее с идеальной техникой. Сначала это будет медленно. Это нормально.
- Найти партнера. Тренировку на время довольно сложно выполнять в одиночку. Если у вас есть партнер, вы можете разделить обязанности по управлению.
Эта статья была первоначально опубликована на