Итак, у вас вырос живот. Не нужно корить себя за это. В конце концов, мужчины особенно склонны к накоплению лишних килограммов в кишечнике. К счастью, если у вас есть желание сделать это, вернуть плоский живот можно, и есть упражнения для уменьшения жира на животе, которые работают. Но использование упражнений для сжигания жира на животе — это не разовая акция. Изучение того, как сжигать жир на животе, требует приверженности к физическим упражнениям, а также к диете.
Часть диеты на вас (и да, вы знаете, как правильно питаться). Но учения за нами. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Вот мы и придумали 10 тренировок, каждая из которых занимает всего 10 минут, и они подтянут ваш пресс, как никто другой.
И поскольку вы уже знаете, что не можете точечно натренировать свое тело, чтобы получить положительный эффект в одной области, а не в другой, мы разделили их. тренировки на наращивание и сжигание сегментов, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также сбросить жир со всех над. Кроме того, все они практически не имеют оборудования, что делает их
Упражнение №1 для живота: планка и прыжки с платформы
Строить: Вращающаяся планка. Выполняйте 60-секундные планки лицом вперед (традиционно), боком, другим боком и спиной (животом вверх) с 15-секундным отдыхом между ними.
Гореть: Прыжки с платформы. Задействуйте свое ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков в приседе на высокую скамью, а затем 30 секунд отдыха, 3 раза.
Упражнение для жира на животе №2: Мост и Бёрпи
Строить: Мосты развивают нижние мышцы живота и общую стабильность корпуса. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.
Гореть: Берпи повышает частоту сердечных сокращений, развивая баланс и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.
Упражнение для жира на животе №3: V-Hold и Step-Ups
Строить: V-удержание. Из положения сидя на полу отклоните туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой, чтобы ваше тело образовало букву «V». Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.
Гореть: Степ-ап (буквально, как это звучит — подниматься и опускаться на высокой скамье одной ногой) прорабатывает пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 подходов по 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение для жира на животе № 4: бобовые и альпинисты
Строить: Импульсы похожи на обратные хрусты. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.
Гореть: Альпинисты (90 секунд, 30 секунд отдыха x 3)
Упражнение для жира на животе № 5: приседания и велосипед
Строить: Приседания скучны, и движение не задействует все основные группы мышц. Но они по-прежнему играют важную роль в вашем более широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Стремитесь к одному приседанию каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторить 3 раза.
Гореть: Велосипед. Поворачивая ноги в воздухе, когда вы лежите на спине, вы задействуете глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют корпус и защищают вас от травм.
Упражнение для жира на животе № 6: петли и скакалка
Строить: Шарниры (приседания от колена к локтю) задействуют мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами брюшного пресса. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
Гореть: Скакалка. Мало что может так сильно и быстро увеличить частоту сердечных сокращений, как прыжки со скакалкой. Идите 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.
Упражнение для жира на животе № 7: подъемы ног и высокие колени
Строить: Упражнения для ног. Лягте на скамью, прикладом на одном конце. Вытянутые ноги перед собой. Держа их прямо, поднимите их к потолку, а затем опустите. (При необходимости вы можете держаться руками за края скамьи для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.
Гореть: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на полную, 30 секунд отдых. Повторить 5 раз.
Упражнение для жира на животе № 8: русские скручивания и подъемы на одной ноге
Строить: Русские повороты. Сядьте, наклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем так, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.
Гореть: Подъемы на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени. Для максимальной работы кора поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.
Упражнение для жира на животе № 9: повороты мяча и лестница
Строить: Косой поворот мяча на спину. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе, большой пляжный мяч между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, каждый раз задействуя корпус и возвращая ноги к центру. 60 секунд, 20 секунд отдыха, 3 раза.
Гореть: Лестница ускоряет сердечный ритм, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Поднимитесь на пару пролетов (около 30 секунд), затем снова бегите вниз. Повторить 5 раз.
Упражнение для жира на животе № 10: Махи молотами и горизонтальные прыжки
Строить: В маховых молотах вы качаете гирю, утяжеленный мяч или гантель с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (согните колени, выпрямите колени, снова согните). Это отличный ход для ваших косых мышц. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Гореть: Горизонтальные прыжки на домкратах. Встаньте в вытянутое положение для отжиманий и прыгайте ногами врозь и вместе, держа спину прямо, а тело на прямой линии. 45 секунд, 15 секунд отдыха, 5 раз.
Как сжечь жир на животе: шпаргалка по образу жизни
Калории внутри и калории израсходованы
Если вы едите воппер с сыром на обед, практически невозможно сжечь калории, пробежавшись по окрестностям после работы. Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы поддерживать вес (попробуйте этот калькулятор из клиники Майо), а затем постарайтесь сократить из этого 500 калорий.
Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака должен быть простым способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак на самом деле помогает предотвратить увеличение веса. Так что ешьте завтрак, но пусть он будет постным.
Включи сжигание
HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг, должно стать вашей основной тренировкой. В этом типе тренировки вы в основном бежите, прыгаете со скакалкой, прыгаете на скакалке или выполняете любой другой тип кардио в течение 30–60 секунд, изо всех сил, после чего следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.
Укрепить мышцы живота
Вы не можете точно определить географическое место потери веса на своем теле, так же как и не можете выбрать, какие части головы облысеют первыми. Но вы можете работать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид, когда лишние килограммы начнут уходить.
Эта статья была первоначально опубликована на
