Наше внимание подводит нас. Мы просматриваем социальные сети, едва регистрируя один пост, прежде чем переходим к следующему, и постоянно отвлекаемся от реальных рабочих задач на проверку электронной почты. "Это проблема. Мы знаем, что существует корреляция между переключением внимания и стрессом», — говорит Глория Марк, доктор философии, профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвине, который почти 20 лет занимается изучением концентрации внимания. Постоянное смещение внимания также приводит к тому, что люди становятся менее продуктивными и делают больше ошибок.
Это не просто наше восприятие того, что продолжительность концентрации внимания уменьшается; исследования показывают, что они действительно стремительно падают. Еще в 2004 году Марк показал, что люди удерживают свое внимание на экране в среднем 2,5 минуты, прежде чем отвернуться. В 2012 году ее средняя продолжительность концентрации внимания составляла 75 секунд. Теперь это время сократилось до 47 секунд.
Здесь Марк объясняет, почему продолжительность нашего внимания уменьшается, как мы можем восстановить контроль над ним и как это приносит пользу нашему психическому здоровью и благополучию.
Почему объем нашего внимания уменьшается?
Есть много причин. Конечно, уведомления играют роль, а целевая реклама играет роль в привлечении нашего внимания. Мы не можем этого отрицать. Но также оказывается, что люди так же склонны прерывать себя, как и быть перебитыми любым внешним отвлечением — в 49% случаев люди прерывают себя.
В нашей социальной природе мы запрограммированы искать социальные награды. Мы ищем то, что называется социальным капиталом. Мы беспокоимся о нашей идентичности. Вся эта социальная динамика играет роль в привлечении нас к социальным сетям, электронной почте, Slack.
Личность играет роль. Есть индивидуальные отличия. У людей с высокими показателями личностной черты, называемой невротизмом, продолжительность концентрации внимания меньше, чем у других людей.
Существует также параллельная тенденция: это проблема курицы и яйца. Телевидение и кино сократились по продолжительности. Рекламные ролики сократились. Мы не знаем, является ли это причиной того, что наше внимание на компьютере сокращается. Мы не знаем, считают ли режиссеры и редакторы, что это то, что люди хотят видеть, и поэтому они делают их краткими. Мы не можем установить какую-либо причинно-следственную связь.
Так как же нам восстановить контроль над объемом нашего внимания?
Лучшая защита от отвлекающих факторов — помнить о своей цели. Какова ваша главная цель, когда вы выходите в Интернет? Потому что внимание целенаправленно. В зависимости от того, какова ваша цель, это то, за чем будет следовать ваше внимание. Я провел исследование с коллегами, и мы обнаружили, что если людям напоминать об их целях в начале дня — это используя программное обеспечение для разговорных ботов, которое опрашивало людей об их целях — люди действительно придерживались своих целей, но только в течение короткого периода времени. Это говорит о том, что людям нужно постоянно напоминать, какова их цель. Цели так легко ускользают из нашего сознания.
Еще одна очень важная вещь, которую люди могут сделать, — убедиться, что наши ограниченные ресурсы внимания поддерживаются. как нам это сделать? Ну, постоянно хороший сон очень ценен. В своем исследовании я также показал, что, когда у вас накапливается дефицит сна, чем выше дефицит сна, тем короче продолжительность концентрации внимания. И люди, как правило, занимаются легкими делами, такими как социальные сети, потому что у них просто нет возможности сосредоточиться.
Очень важно планировать достаточное количество перерывов в течение дня. Мы склонны планировать задачи вплотную. У вас может быть одно собрание Zoom за другим, и это не обеспечивает никакого перехода к следующему собранию. Поэтому очень важно быть активным и планировать перерывы. Это не должно быть время, чтобы наверстать упущенное по другой работе, но это время, когда вы уходите от своей работы.
Лучшее, что вы можете сделать, это выйти на природу, но не все могут это сделать. Погода может не позволить. Или люди могут находиться в офисном здании, где до выхода требуется 10 минут. Так что, если вы не можете этого сделать, прогуляйтесь. Упражнение действительно хорошее.
Если вы не можете этого сделать, у некоторых людей есть простые механические действия, которые они могут выполнять, чтобы их расслабить, успокоить. У некоторых людей в офисе есть клюшка для гольфа, и они будут бить. Некоторые люди разгадывают простые кроссворды. Что бы ни работало для вас наизусть, это позволяет вашему уму расслабиться. И мы знаем, что, когда люди занимаются подобным механическим занятием, они чувствуют себя более позитивно. Потому что это помогает их успокоить и может помочь идеям инкубироваться в глубине вашего сознания.
Так что я бы сказал, что работает для вас, но вы должны делать это стратегически, чтобы иметь возможность вернуться к работе. Вы не можете заниматься механическими делами весь день. Вы должны установить таймер или сделать то, что я называю крючком, что означает, что я могу сделать 10-минутный перерыв, прежде чем у меня встреча или телефонный звонок, и этот телефонный звонок — это крючок, который избавляет меня от этой рутины активность.
Но мы также можем обрести свободу воли, научившись осознавать свои действия. Вы можете сделать это, исследуя себя и постоянно спрашивая себя, получаю ли я пользу от этого перерыва? Я чувствую себя расслабленным? Чувствую ли я себя наполненным? Если вы это сделаете, пришло время вернуться к работе, пока вы не отвлеклись. И прежде чем у вас возникнет желание проверить новости или проверить социальные сети, спросите себя, почему я делаю это прямо сейчас? Это потому, что моя задача скучна? Это потому, что я хочу избежать выполнения работы? Вы можете сделать такие автоматические действия более сознательными, и когда они станут сознательными, вы сможете изучить причины, по которым вы реагируете на такого рода отвлекающие факторы.
И, конечно же, если вы склонны к внешним отвлекающим факторам, отключите уведомления. Это проще всего сделать. Спрячьте приложение, к которому вы обращаетесь, в папку, где вам потребуется время, чтобы найти его, и это создаст некоторые трения из-за того, что вы так легко доберетесь до него. Это даст вам время переоценить, действительно ли вам нужно его использовать.
Еще один аспект практики свободы воли называется предусмотрительностью, и это означает представление о том, как ваши текущие действия повлияют на вашу жизнь позже в тот же день. Я имею в виду, это может быть в любое время в будущем, но я думаю, что самое полезное будет в конце дня. И поэтому, если вы чувствуете, что я просто собираюсь провести час за чтением новостей или просмотром социальных сетей, представьте, что вы собираетесь делать в 10 часов вечера. Вы собираетесь закончить свою работу и можете расслабиться и посмотреть любимое шоу? Или вы все еще собираетесь работать над этим отчетом, потому что вы не были сосредоточены раньше?
Есть ли правило, сколько перерывов вы должны планировать в течение рабочего дня и когда?
У некоторых людей есть правила. Есть так называемая техника помидора, которая гласит: делайте пятиминутный перерыв после каждых 25 минут работы. Но я считаю, что люди должны лучше соответствовать своему уровню когнитивных ресурсов. Когда вы начинаете чувствовать, что начинаете уставать, самое время сделать перерыв.
У людей есть ритмы внимания. Бывают моменты, когда люди максимально сосредоточены, а бывают моменты, когда нет. Научитесь обращать внимание на тех. Когда у вас будет полная мощность, метод Помидора прервет вас. И, может быть, для вас лучше использовать свои возможности, использовать это время с пользой. Но обязательно сделайте перерыв, когда почувствуете усталость.
Вы говорили о попытке закончить задачу, а не прыгать между задачами. Почему такая многозадачность вредна для нас?
Десятилетия исследований в лаборатории показывают, что, когда люди многозадачны, стресс увеличивается, их кровяное давление повышается. Я провел исследование, в котором мы использовали мониторы сердечного ритма, и показал, что чем быстрее люди переключают свое внимание, тем выше уровень стресса. Люди совершают больше ошибок, когда работают в режиме многозадачности. Это было показано в течение десятилетий в лаборатории. Это также было показано в реальных задачах, например, с врачами, медсестрами, пилотами. И мы также знаем, что это занимает больше времени. Каждый раз, когда люди переключают свое внимание на другую задачу, они несут издержки переключения. Это время требуется, чтобы переориентироваться на новую задачу или вернуться к тому, что вы делали, когда снова переключаетесь.
В аннотации к своей книге вы говорите о внимании, связанном со счастьем и благополучием. Не могли бы вы рассказать об этом немного больше?
Вся посылка книги такова: давайте переформулируем наши цели, когда мы используем технологии. Вместо того, чтобы думать о том, как мы можем максимально использовать их для повышения нашей производительности, давайте подумаем о том, как мы можем использовать технологии и поддерживать свое благополучие. Потому что, когда мы чувствуем себя позитивно, мы можем сделать больше. И есть исследования, которые показывают, что когда вы чувствуете себя позитивно, у вас больше энергии, вы более мотивированы, вы можете генерировать лучшие идеи. Когда вы истощены, это причиняет вам боль, это вредит вашей продуктивности. Поэтому важно не утомиться, не перегореть.
8 способов увеличить продолжительность концентрации внимания и меньше отвлекаться, по словам доктора Марка
- Запишите свои цели на день и постоянно напоминайте себе о них.
- Высыпайтесь, потому что чем выше дефицит сна, тем короче продолжительность концентрации внимания.
- Делайте перерывы в течение рабочего дня. Никогда не планируйте встречи в масштабе один за другим.
- Бесцельно гуляйте, а еще лучше занимайтесь спортом, а лучше всего выезжайте на природу.
- Займитесь механическими делами, например, разгадывайте кроссворды, дышите или делайте что-нибудь, что вас расслабляет.
- Исследуйте себя. Спросите, получаю ли я пользу от этого перерыва? Что я чувствую?
- Выключить уведомления. Просто сделай это.
- Делать. Нет. Многозадачность. Наука показывает, что это стрессовая и неэффективная деятельность.
Эта статья была первоначально опубликована на
