Когда ты новый папа, большие руки просто необходимы. Подумайте, сколько раз в следующие пять-шесть лет вы будете поднимать и нести свой извивающийся, полный энтузиазма сгусток (сгустки) энергии. Подумайте о количестве пакетов с продуктами, которые вы будете таскать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, бицепс тренировки, и просто более сильные руки в порядке. А если нет времени на спортзал? Вы все еще можете накачать большие руки без отягощений дома.
Теперь, чтобы построить сильные руки дома, без тренажеров или гирь, требуется немного творчества. 10 тренировка движения здесь задействуют ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также задействуют второстепенные мышцы (в первую очередь нижнюю часть спины и кор) для поддержки, улучшая вашу осанку.
Как накачать руки дома за 10 шагов
Отжимания
Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные
Как: Нам действительно не нужно пересматривать это, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два набора по 10 штук.
Провалы
Что это работает: Трицепсы, ромбовидные, грудные
Как: Сядьте на край стула, руки смотрят вперед и берутся за край сиденья стула. Медленно наклоняйте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях и опустите сиденье к полу, а затем поднимитесь. Два набора по 10 штук.
Перевернутый ряд
Что это работает: Бицепс, кор
Как: Лягте на спину под стол в столовой (или аналогичный ему по прочности и высоте). Расположитесь так, чтобы ваши плечи были прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и подтяните тело по прямой линии как можно выше. Опустите спину вниз. Два набора по 10 штук.
Смена одной рукой в высокой планке
Что это работает: Бицепсы, трицепсы, дельты, кор
Как: Из положения вытянутого отжимания (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Два набора по 10 метчиков.
Альпинисты
Что это работает: Бицепсы, трицепсы, грудные, дельты
Как: Из положения для отжимания согните правый локоть, чтобы опереться на пол, и опустите правый бок, чтобы следовать за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий. Выполните 10 таких «коробочных» движений в одном направлении. Отдых. Поменяйте направление и сделайте еще 10.
Круги рук
Что это работает: Бицепсы, дельты
Как: Вы можете делать это движение без веса, но вы получите немного большую отдачу от своего пресловутого доллара, если возьмете предмет средней тяжести (бутылки из-под газировки, банки из-под супа, кувшины с водой) в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Делайте небольшие круговые движения. 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один полный комплекс. Два набора.
Отталкивания от стен
Что это работает: Грудные, трицепсы
Как: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прижмите правую руку к стене на уровне плеч. Удерживая тело на прямой линии, согните правый локоть и наклонитесь к стене как можно дальше. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.
Боковые планки
Что это работает: Дельтоиды, трицепсы
Как: Начните с положения планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.
Сгибание рук на бицепс
Что это работает: Бицепс (очевидно)
Как: Если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте их. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока оно не превратится в нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу веревки/полотенца/простыни в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей согнуться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два набора по 10 штук.
Подъем задней дельты
Что это работает: Возьмите дикую догадку.
Как: Возьмите по предмету средней тяжести (бутылки из-под газировки, банки из-под супа, кувшины с водой) в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволив рукам опуститься на пол перед вами. Напрягите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сводя лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.
Эта статья была первоначально опубликована на
