Может быть, это было на 8-й миле вашего воскресного длинного забега, когда ваша икра полностью отказала. Или, может быть, вы бросали обручи, когда почувствовали щелчок в подколенном сухожилии. Какими бы ни были обстоятельства, вы, вероятно, проклинали себя за то, что не растягивались больше. За исключением того, что вы получили травму не обязательно из-за этого. Несмотря на спортивные знания, растяжка не является панацеей от спортивных травм. Это может помочь вам размяться утром и облегчить боль в спине, но предотвратить травмы? Не так много. Если вы ищете панацею от всех бед, вместо этого обратитесь к изометрическим силовым тренировкам.
Если вы никогда не слышали об этом, вот краткая версия: изометрические упражнения — это движения, которые вы выполняете без движения. Планка — классическое изометрическое упражнение. Так же как настенные и вертикальные подвесы. «Изометрические упражнения заставляют вас удерживать свое тело в фиксированном положении в течение определенного периода времени», — объясняет Адам Розанте, личный тренер из Нью-Йорка. «Это можно сделать только с собственным весом или с помощью такого оборудования, как гири и ленты».
Изометрические движения — это один из трех способов сокращения мышц. Два других включают концентрические движения, которые укорачивают мышечные волокна, и эксцентрические движения, которые удлиняют мышцы. «Когда вы думаете о трех фазах мышечного сокращения, изометрия является чем-то вроде посредника между ними», — говорит он. «Если вы сможете научить свои мышцы справляться с внезапным изменением сокращений, вы сможете предотвратить травмы».
Прелесть изометрических движений в том, что исследование показывает они укрепляют и укрепляют ваше тело — ключ к предотвращению травм, когда вы занимаетесь спортом. Поскольку движения статичны, они также представляют собой низкий риск получения травмы.
Итак, как начать? «Хороший план — выбрать одно упражнение на верхнюю часть тела, одно на нижнюю часть тела и одно на кор, а затем запрограммировать их на еженедельные тренировки», — говорит Розанте. Из-за характера этих движений (т. е. они статичны) здесь вы будете рассчитывать на время, а не на количество повторений.
8 лучших изометрических упражнений
Движение: обратный выпад
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поперечные мышцы живота
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и согните правое колено, опускаясь в обратный выпад. Задержитесь на 30 секунд (или сколько сможете), напрягая мышцы. Расслабьтесь и повторите. В следующий раз постарайтесь успеть или превзойти свое время.
Движение: изометрические приседания
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Опуститесь в присед, колени над пальцами ног, и удерживайте от 30 до 60 секунд.
Движение: приседание у стены
Цели: Квадроциклы
Как: Встаньте примерно в футе от стены, спиной к стене. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Удерживая позвоночник прижатым к стене, согните колени и опуститесь, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, колени не окажутся над пальцами ног, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Движение: Жим гантелей лежа
Цели: Грудные мышцы, плечи, трицепсы и поперечные мышцы живота
Как: Лягте на скамью, взяв гантели в обе руки. Вытяните руки, затем согните локти и опустите гантели чуть выше груди. Задержитесь на 3 секунды, сохраняя сильное напряжение в руках, груди, плечах и прессе. Резко нажмите назад, чтобы начать.
Движение: Изометрические отжимания
Цели: Грудные мышцы, плечи, трицепсы и поперечные мышцы живота
Как: Начните с положения вытянутой планки. Согните локти и опустите тело, пока грудь не зависнет над полом. Задержитесь на 5 секунд. Нажмите назад. Повторить.
Движение: мертвый вис
Цели: Трицепс, широчайшие
Как: Встаньте под перекладину. Поднимитесь хватом сверху и возьмитесь за перекладину, отрывая ноги от пола. Держитесь столько, сколько сможете (целитесь в течение 30 секунд).
Движение: Удержание YWT
Цели: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, задняя поверхность плеч и мышцы, выпрямляющие позвоночник
Как: Лягте лицом вниз, руки вытянуты буквой Y. Напрягите мышцы верхней части спины и поднимите руки над полом. Задержитесь на 20-30 секунд. Согните локти и подтяните их к туловищу, образуя букву W. Задержитесь еще на 20–30 секунд. Разведите руки в стороны, образуя букву Т. Задержитесь еще на 20–30 секунд.
Движение: планка
Цели: Все тело
Как: Начните на четвереньках. Опуститесь на локти и вытяните ноги позади себя, образуя длинную линию от головы до ступней. Главное — поддерживать напряжение во всем теле. Напрягитесь, как будто вы ожидаете, что что-то наткнется на вас. Как только вы сможете удерживать этот уровень напряжения в течение 90 секунд, оторвите одну конечность от земли.
Эта статья была первоначально опубликована на
