Как лучше общаться, когда вы в стрессе

стресс оказывает существенное влияние на то, как пары общаться, превращая традиционные разговорные пейзажи в минные поля. Повышенное напряжение и более короткие предохранители часто идут рука об руку, повышая вероятность того, что вы огрызнетесь на безобидные или благонамеренные комментарии или вопросы. В тисках стресса можно удивительно быстро перейти от вопроса «Что нам делать с ужином?» одному из вас сказать, «Я не могу сейчас с этим разобраться» или, что еще хуже, «Я не могу справиться с ты прямо сейчас."

Каждая пара может попасть в цикл, который может привести к взрыву во время стресса. Результат? Несмотря на то, что ни одна из сторон не хотела причинить друг другу вреда, чувства задеты, никто не чувствует себя услышанным, а уровень стресса становится выше, чем был.

Таким образом, умение общаться в условиях стресса является важным навыком в отношениях. Тем не менее, эксперты соглашаются, что многие пары не умеют это делать. Сигналы смешиваются. Линии пересекаются. Циклы сохраняются. Итак, что вы можете сделать, чтобы лучше справиться с этим? Речь идет о понимании того, как мозг функционирует в условиях стресса, и о разработке инструментов, которые помогут вам избежать ловушек, которые может создать повышенное состояние. О, и, может быть, несколько основ общения.

Почему стресс так затрудняет общение

Существует неврологическая причина, по которой общение с другими людьми может казаться невозможным, когда вы находитесь в состоянии стресса. В трудные периоды люди работают из другой области мозга, чем та, которая используется для эмпатического, активного слушания, говорит Дена ДиНардо, Psy. Д., клинический психолог и лицензированный брачный и семейный терапевт в Филадельфии. Областью, управляющей шоу, является лимбическая система (т. е. примитивный мозг), которая является частью мозга, отвечающей только за основные действия по выживанию, такие как дыхание и моргание.

«Ваша лимбическая система контролирует реакцию «сражайся или беги», которая призвана вступить во владение как способ защитить вас», — говорит Дэвид Хелфанд, Psy. Д., лицензированный психолог, специализирующийся на терапии пар в Сент-Джонсбери, штат Вермонт. «Если вы находитесь в пустыне и вам угрожает дикое животное, вы не хотите тратить время на обдумывание вариантов, вы хотите реагировать. Наш мозг не предназначен для того, чтобы справляться с воспринимаемым стрессом в контексте отношений; когда мы в стрессе, борьба или бегство захватывает все высшие функции».

Способность слушать вдумчиво, поддерживая, требует доступа к префронтальной коре, часть мозга, отвечающая за организованное мышление, регуляцию эмоций и продвинутые когнитивные функции. функция.

«Чтобы использовать нашу префронтальную кору, мы должны находиться в состоянии воспринимаемой безопасности и регулирования эмоций», — говорит ДиНардо.

Как стресс влияет на вас и ваши отношения

Даже если ваш партнер больше подвержен стрессу — будь то работа, семья или что-то еще — его стресс может повлиять на вас так, как вы этого не осознаете. Стресс и удовлетворенность отношениями имеют сильное (и неудивительное) связь, который влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Семейный стресс может иметь серьезные последствия для гормональной функции, иммунитета и сердечно-сосудистой системы. 2021 исследование опубликовано в журнале Мозг, поведение и здоровье иммунитетапредполагает.

Другое исследование исследований пар, опубликованных в 2020 году, показали, что уровень кортизола, известного как гормон стресса, у обоих партнеров оставался высоким даже на следующий день после того, как они испытали всплески стресса. Исследователи также обнаружили, что наличие партнера с более высоким уровнем воспринимаемого стресса было связано с более высоким уровнем кортизола. дисрегуляция, которая является состоянием, которое может повредить надпочечники — железы, которые влияют на частоту сердечных сокращений и кровяное давление — через некоторое время. Стресс партнера был особенно важен для кортизола другого партнера, когда пары демонстрировали больше негативного и меньше позитивного поведения во время конфликта.

Большинство людей знают основы честной борьбы (не обзывать друг друга, не обвинять, не отклоняться), но правила, как правило, вылетают из окна, когда пары находятся в состоянии стресса и сходят с ума. Так как же свести к минимуму ущерб, который стресс может нанести вашим отношениям? Вот что нужно помнить.

8 способов лучше общаться, когда вы в стрессе

1. Узнайте, как вы реагируете на стресс

Когда вы не осознаете, насколько вы напряжены, вы не осознаете, что защитная, инстинктивная реакция «бей или беги» взяла верх. Таким образом, вы можете стать резким и раздражительным или вообще избегать семьи. Чтобы избежать проблем, которые возникают вместе с этим, полезно развивать понимание своих моделей поведения, а также того, как вы хотите, чтобы вас поддерживали в случае стресса.

«Одна вещь, которую я научился делать, когда злюсь, — это спрашивать себя: Что стоит за этим?Мне действительно больно или страшно, или и то, и другое?” говорит Ник Богнар, лицензированный брачный и семейный терапевт в Пасадене, Калифорния. «Как только вы обнаружите, что на самом деле происходит, вы сможете работать над этим. Это снижает гнев намного лучше, чем просто быть придурком по отношению к окружающим».

Кроме того, подумайте о том, как вы хотите, чтобы вас поддерживали во время стрессовых ситуаций, — говорит ДиНардо. Вы хотите поговорить об этом или остаться в покое на некоторое время? Хочешь просто объятий и уверенности?

2. Говорите о стрессе до того, как он случиться

Полезно обсудить стресс, когда вы не испытываете стресса.

«Можно говорить о стрессе и понимать его с состраданием, здоровым и безопасным способом», — говорит ДиНардо. «На самом деле, это может даже улучшить ощущение того, что вас видят, слышат, понимают и поддерживают. Задавайте такие вопросы, как: «Когда вы в стрессе, что вам нужно от меня?», а затем применяйте это на практике».

Во время разговора также постарайтесь представить то, что вы хотите и в чем нуждаетесь от своего партнера, как решение, а не как жалобу, добавляет Хельфанд. Он использует фразу «Нарисуй картину». «Вы должны создать в сознании своего партнера образ того, чего вы хотите», — говорит он. — Вот как это получается.

Хельфанд добавляет, что спортивные психологи давно поняли это. «Они учат тренеров говорить игрокам: «Держи мяч», например, а не «Не урони мяч». [Последнее] имплантирует в их голову образ того, что они собираются это сделать».

Поставить в контекст отношений можно, например. скажите своему партнеру: «Мне не нравится, когда ты перебиваешь меня на полуслове». Но это может создать в их голове образ того, что вы не хотите, чтобы они делали. Что работает лучше, так это сказать вашему партнеру, что он может сделать или сказать, чтобы вы чувствовали себя любимыми и поддерживаемыми, например, попросить дать вам возможность полностью выразить свои мысли, когда вы сталкиваетесь со стрессом.

3. Не «выражайтесь» своему партнеру

«Мне часто задают вопрос: «Как мне вернуться домой и излить душу своему партнеру?» Я говорю: «Полегче, не делай этого», — говорит Хефланд. «Вентиляция обычно бесполезна, если она не включает какое-то решение».

Выпячивание, добавляет Хефланд, только вызовет напряжение. Можно сказать, что у вас был действительно тяжелый день на работе, и вы просто хотите обняться, или что вы просто хотите вместе прогуляться и ни о чем не говорить. Также нормально спросить своего партнера, можете ли вы просто выразить свое разочарование в течение, скажем, 10 минут, или попросить помочь решить проблему, которая создает стресс.

«Если вы скажете, например: «Мой босс — боль, и мне нужна помощь, чтобы понять, что ему сказать», то ваш партнер может присоединиться как часть решения, и вы сможете работать в команде», — Хельфанд. говорит. «Но вам нужно сделать это явным и четко определить цель разговора».

Также важно сначала убедиться, что ваш партнер дал согласие на то, чтобы ему высказались, добавляет Богнар: «И спросите себя, выражаете ли вы настоящие чувства, например, страх. Или вы просто строите собственное негодование и используете человека, с которым разговариваете, как боксерскую грушу, увековечивая свое чувство жертвы».

4. Адвокат для себя

Стресс имеет тенденцию порождать стресс. Тот, кто реагирует на стресс гневом, часто набрасывается и причиняет боль другому человеку. По словам Хелфанд, многие партнеры не знают, что делать, когда испытывают стресс, или говорят, что не знают, как справиться с этим, когда их стрессовые партнеры кричат ​​на них. Это связано с тем, что у многих людей низкий эмоциональный интеллект, который относится к способности понимать, выражать и контролировать свои эмоции.

«Неспособность выразить свои эмоции часто является серьезной проблемой для пар», — говорит Хельфанд. «Мне все время задают вопрос: «Что мне делать, когда я защищаюсь, злюсь или чувствую себя преданным?» Я говорю им: «Просто скажи это! Скажите: «Я сейчас защищаюсь».

По словам Хельфанд, если вы находитесь на стороне стрессового партнера, который начинает огрызаться на вас, как только входит в дверь, вы, как правило, хотите ссылаться на свои чувства, а не на его действия. Скажите, что вы чувствуете себя атакованным или уволенным. Скажите своему партнеру, что собираетесь выйти из комнаты на пять минут, предлагает он.

«Это моделирует поведение вашего партнера и позволяет избежать его осуждения. Вместо того, чтобы говорить: «Ты ведешь себя как настоящий мудак прямо сейчас» или «Тебе нужно сделать пятиминутный перерыв», что тоже не пройдет», — говорит Хельфанд. «Обычно в здоровых отношениях ваш партнер может сказать: «Извините, я должен был предупредить вас, что я был в плохом настроении».

Если вы скажете своему партнеру, что вам грустно, он не сможет с этим поспорить, отмечает Богнар. «Но люди облажались, говоря что-то вроде: «Ты заставляешь меня чувствовать себя грустно», что заставляет людей защищаться», — объясняет он. «Выражение уязвимых эмоций работает намного лучше и сводит защиту к минимуму».

5. Руководствуйтесь с состраданием

Позитивные взаимодействия могут смягчить воздействие стресса на отношения. исследование предполагает. Мягкий вопрос вашего партнера о том, как стресс может повлиять на него с состраданием, с меньшей вероятностью заставит его защищаться, говорит Аманда Крейг, доктор философии, лицензированный брачный и семейный терапевт и автор Кто ты и что ты сделал с моим ребенком?

Например, однажды утром муж спросил ее, не чувствует ли она усталости, что заставило ее задуматься, рассказывает она. Она поняла, что беспокоится о предстоящем дне, и что ее муж дал ей возможность понять это, дав ей понять, что он видит ее и заботится о ней.

«Вы должны быть открыты для такой обратной связи», — говорит она. «Он мог бы сказать: «Ну и дела, ты ужасно груб сегодня утром», но вместо этого он дал мне почувствовать поддержку и связь с ним».

Если вы чувствуете, что ваш партнер испытывает стресс, может быть полезно просто сказать: «Эй, кажется, тебя что-то беспокоит. Я здесь, чтобы поддержать вас во всем, что вам нужно», — говорит она.

«Вы хотите работать в сотрудничестве со своим партнером, а не вмешиваться и вступать во владение», — добавляет Хельфанд. «Поощряйте их заботиться о себе».

6. Сделайте перерыв

Абсолютно труднее слушать своего партнера, когда вы в стрессе. Если вы или ваш партнер испытываете стресс, возьмите тайм-аут друг от друга.

«Перерывы должны происходить каждый раз, когда кто-то начинает кричать, и уж точно, если или когда кто-то начинает обзывать или критиковать», — говорит ДиНардо. «Очень трудно исправить, когда слова становятся оскорбительными, поэтому сделайте перерыв, прежде чем дело дойдет до этого, и отрегулируйте свою нервную систему».

По словам ДиНардо, когда кровь приливает обратно к префронтальной коре, вы можете упорядочить свои мысли и чувства и найти способ выразить их здоровым и функциональным способом.

Богнар и Хельфанд рекомендуют диафрагмальное дыхание, который физически успокаивает, когда вы в стрессе. Вы также можете попробовать вести дневник или писать письма друг другу, чтобы разобраться в чувствах.

Записывание вещей также может помочь, если напряженность обостряется в середине любого разговора, который вам и вашему партнеру нужно вести, говорит ДиНардо. Она рекомендует сделать паузу, как только вы поймете, что на столе более одной темы, и взять ручку и бумагу. Начните составлять список каждой из возникающих тем, а затем ищите темы. Это разные примеры одного и того же? Или это совсем разные темы?

«Иногда усугубление нескольких проблем в одном бою — это выученное поведение», — говорит она. «Когда люди возвращаются к темам из прошлого, иногда это означает, что что-то на самом деле не решено, и подлинное извинение не было доставлено или получено».

7. Определите, что означает справедливость для каждого из вас

«Справедливо» гораздо больше субъективное понятие так думают многие, — говорит ДиНардо.

«Это лучше всего определяется в сотрудничестве с обоими членами пары», — отмечает она. Каждая пара должна однозначно решить, что для них значит справедливость».

8. Исправьте ошибки в данный момент

Чтобы исправить то, как вы ведете себя в состоянии стресса, требуются время и усилия. В пути будут ошибки. По словам Богнара, научиться немедленно реагировать на резкие или недобрые комментарии, которые вы можете сделать, когда испытываете стресс или гнев, может быть неоценимым. Но это требует практики.

«Люди так сильно хотят не делать что-то с самого начала, что не могут вернуться назад. Если они огрызаются на своего партнера или молчат, они могут подумать: «Черт возьми, я поймаю это в следующий раз, прежде чем это произойдет», — говорит он. «Но очень полезно, если в данный момент вы можете сказать: «Извините, это была ошибка; позвольте мне вместо этого сказать то, что я хотел сказать». Признайте ошибку вслух. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается ловить обидные комментарии раньше времени».