Где-то весной 2015 года Интернет подарил нам «отцовское тело» — термин, обозначающий, когда ранее в форме чувак (вы) выполняете 30-минутную утреннюю тренировку на эллиптическом тренажере с 8 кусочками пиццы на дне рождения малыша вечеринка. Дамы утверждали, что им нравятся любовные ручки. Были мысли и горячие дубли. Это все весело и мемы — пока вы не заметите, что это происходит с вами.
Адам Борнштейн фитнес-эксперт, Газета "Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров и новый папа. Он рассказал вам, как убедиться, что вы не выбрасываете спину за своего ребенка, и теперь у него есть несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы не выбрасываете свою переднюю часть за линию пояса.
Плохая новость: нет ни одного волшебного движения для избавления от жира
Ночные рекламные ролики лгали вам; нельзя точечно убрать жир на определенных участках тела (по крайней мере, без сильной воли, острого ножа и немного бактина). Борнштейн говорит, что вам нужна общая программа тренировок с отягощениями, которая бросает вызов всему телу и способствует общей потере жира.
«Работа с ног до головы заставит все ваши мышцы работать усерднее, и ваш метаболизм будет подвергаться большим испытаниям», — объясняет он. «Если люди будут просто заниматься прессом, они никогда не похудеют». И когда вы не видите результатов в этой целевой области, у вас может возникнуть соблазн вообще бросить курить. Вот как вы в конечном итоге выпиваете 6 упаковок вместо того, чтобы долбить одну.
Но есть 3 волшебных жиросжигающих движения!
Борнштейн говорит, что лучший способ добиться потери жира — создать тренировку, которая максимизирует метаболический стресс, выполняя различные упражнения с высокой интенсивностью (или популярные упражнения). ВИИТ метод) и с более короткими периодами отдыха. Это похоже на подход вашего 3-летнего ребенка к сну.
Рекомендуемая программа — 6-10 повторений в каждом из 3 упражнений. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение 20 минут. «Это звучит просто, но когда вы делаете столько повторений, вы вспотеете и очень устанете. Вы заставляете свой метаболизм работать немного интенсивнее, выполняя упражнения, которые бросают вызов всему телу», — говорит он.
- Для верхней части тела: Дома придерживайтесь отжиманий. Когда вы в спортзале, поменяйте это на жим от груди.
- Для нижней части тела: Дома можно делать выпады в гостиной. В тренажерном зале держите 2 гантели.
- Основное упражнение: Альпинисты, чтобы превратить вас в гора.
Основные основные движения
Приседания не считались важными со времен президентского теста физической подготовки, когда Арнольд отжимался на одной руке с Рональдом Рейганом на спине. Чтобы прокачать пресс, Борнстейн рекомендует 2 высокоинтенсивных основных упражнения, которые меняют старые резервы:
- Медицинские удары по мячу: лучше оставить для спортзала или подвала (если только у вас нет самых хладнокровных соседей внизу). Это очень просто: возьмите медицинский мяч. Держите его над головой. Вбейте его в пол. Движение ваших плеч в сочетании с весом и сопротивлением мяча имитирует эффект, который вы получаете от кранча, «но это не подвергает риску вашу нижнюю часть спины», — говорит Борнштейн. «И это немного больше метаболически из-за взрывного характера удара мяча по земле. Кроме того, это довольно весело».
- Более жесткие планки: в отличие от базовой планки, эта максимально увеличивает напряжение. «Вы действительно хотите думать о задействованных мышцах», — говорит Борнштейн. «Напрягите пресс как можно сильнее, как будто вы готовитесь к удару в живот, сожмите ягодицы и напрягите мышцы живота. предплечьями в пол». Возможно, вы сможете удерживать ленивую планку в течение 3 минут, но посмотрите, сможете ли вы справиться с активной планкой в течение 3 минут. один. Для более сложного варианта попробуйте отрывать от пола по одной руке или ноге за раз. Если вы чувствуете себя дерзко, используйте в общей сложности одну руку и одну ногу. «Что заставляет ваш пресс работать усерднее, так это устранение стабильности. Это способ создать множество упражнений на пресс без необходимости в оборудовании», — говорит он.
Нет времени? Это не требует
Если вы каждый день и дважды по воскресеньям занимались в спортзале до того, как у вас появился ребенок, и вы пытаетесь продолжать в том же духе, Борнштайн в значительной степени гарантирует, что вы потерпите неудачу в фитнесе и отцовстве. «Самое большое изменение, которое я сделал, когда у меня родился сын, касалось количества времени, которое я мог ходить в спортзал», — говорит он.
Вместо того, чтобы экономить время в своем расписании, чтобы попасть на один или два длинных тренировки в неделю Борнштейн выделял 20 минут 4 дня в неделю, чтобы с комфортом поддерживать свой базовый уровень физической подготовки. Если вы используете тренажерный зал только для того, чтобы принять душ, когда у вас сломался бойлер, начните с 10 минут 3 раза в неделю и начните с этого.
