У всех нас есть этот чертов бодрый коллега, который живет и дышит всем вокруг. бег. Его гонки, его тренировки, его новые часы, его компрессионные чулки, его диета. Он стройный и подтянутый, и всегда кажется счастливым, независимо от того, тащился ли он восемь миль по мокрому снегу или в 30-градусную жару. Вы, с другой стороны, ненавидите идею бега. Или, может быть, вы раньше бегали, но потом у вас случился неприятный случай тендинита, который вызвал приступ расколотой голени, который превратился в стрессовый перелом, который заставил вас понять, что концепция ударов по тротуару просто проста безумие.
Какой бы ни была причина, вы хотите сделать несколько кардиотренировок дома, и вы не хотите, чтобы они включали повторение правой ноги-левой ноги. Мы слышим вас. Вместо этого займитесь одним из этих кардиоупражнений, которые достигают тех же целей, что и повышение частоты сердечных сокращений, перекачка крови и сжигание мышц. Находитесь ли вы дома, по дому или ищете небольшое приключение на свежем воздухе, мы обеспечим вас.
Лучшие кардиотренировки дома, не связанные с бегом
Поднимитесь по лестнице. От подвала до чердака, или вверх и вниз по лестничной клетке многоквартирного дома, или в любом месте, где вы можете найти не менее 10 ступеней для подъема, вы — золото. Делайте их быстро, как упражнение баскетболиста, делайте их через каждый шаг или сойдите с ума и попробуйте подпрыгнуть на одной ноге и обратно. Делайте пять минут, переводите дыхание и делайте еще пять минут.
Скакалка. Вероятно, это лучшая кардио-тренировка в городе, прыжки со скакалкой выглядят так просто — пока вы не попробуете. Все дело в ритме, поэтому продолжайте практиковаться, пока не найдете свой ритм. Начните с одной минуты двойного прыжка (два прыжка на каждое колебание скакалки), затем переходите к стилю один к одному. Ваша цель: проработать до пяти минут подряд без остановки.
Танец. Если ваш ребенок достаточно взрослый, это может быть семейным делом. Здесь нет никаких правил: просто включите громкость стерео в своем кабинете и буги-вуги. Как и при любой аэробной активности, отдача достигается за счет повышения частоты сердечных сокращений, поэтому, что бы вы ни делали, не прекращайте двигаться. Стреляйте 15 минут. Чтобы не смотреть вдаль, составьте плейлист из четырех ваших любимых песен. При примерно 4-минутном воспроизведении каждой песни вы закончите, когда мелодия остановится.
HIIT домашняя схема.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это самый модный урок в спортзале на данный момент, потому что он сжигает максимальное количество калорий за минимальное время по сравнению с бегом трусцой в более умеренном темпе. Вы можете сделать свою собственную версию с прыжками, приседаниями с прыжками, бегом на месте с высоко поднятыми коленями и бёрпи (выпрыгивание из положения отжимания в положение стоя, а затем снова опускание). Чтобы создать схему HIIT, выполните первое упражнение как можно быстрее в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему. Сделайте 5 кругов.
Лучшие кардио тренировки дома
Тачка толкает. Есть подъезд? Владеете тачкой? Загрузите трюм кирпичами, камнями, кувшинами с водой или пакетами с продуктами из вашего магазина Costco. Толкайте его вверх и вниз по подъездной дорожке так быстро, как только сможете, в течение пяти минут. Отдых. Повторить. (Если вы разбили яйца, совершите покаяние еще пять минут.)
Сгребать листья/сгребать снег лопатой. Любая деятельность, в которой задействовано все ваше тело, даст вам лучшую тренировку, чем бег (который на самом деле является упражнением для нижних конечностей). Не забывайте сгибать колени и использовать корпус, чтобы получить полный диапазон движений и защитить спину. Мы бы дали вам ограничение по времени, но вы как бы закончили, когда работа сделана.
Рубить дрова. Не только для Па Маленький домик в прерии! Рубка дров сжигает около 600 калорий в час, примерно столько же, сколько и бег. Вы можете пойти по старой школе и начать со сноса дерева, но, скорее всего, дрова для камина будут доставлены в виде бревен, которые затем можно соединить с помощью томагавка. Просто шучу. Мы имеем в виду ваш топор с защитным кожухом, удобным для детей.
Подстричь газон (стиль старой школы). Если у вас есть двор, вам нужно косить траву. Откажитесь от сидячих косилок, которые практически делают всю работу сами, и купите себе хорошую ручную косилку, которую вы сможете катать по газону и вспотеть.
Лучшие кардиотренировки на открытом воздухе
Прогуляйся. Если ваши дети достаточно взрослые, берите их с собой. Если у вас есть младенец, вы можете привязать его к спине в одном из этих переноски для детей на открытом воздухе. Пешие прогулки, хотя технически это прославленная прогулка, задействуют чувства и дают вашему разуму ощущение побега. Идти на час или на полдня. Если вы находитесь в городе без машины, городские парки предлагают гораздо больше троп, чем вы, вероятно, думаете.
Велосипед. Прелесть езды на велосипеде в том, что вы можете проехать относительно далеко за короткий промежуток времени. Всегда надевайте шлем и планируйте свой маршрут заранее, иначе вы можете оказаться на дорогах без широких обочин или тропинках, которые внезапно заходят в тупик.
Плавать. Конечно, есть местная YMCA. Есть также пляжи, озера и даже городские реки (последнее является не столько рекомендацией, сколько признанием того, что плавание происходит в большем количестве мест, чем вы думаете). Это занятие без ударов, которое развивает удивительную силу рук и плеч, и это то, чем вы можете заниматься в течение 20 минут на берегу, если у вас есть партнер, который будет присматривать за детьми.
Гребля/каяк. В тренажерных залах есть эргономики, и вы всегда можете купить их себе домой, если у вас есть лишние деньги и место. Но вы также можете купить довольно дешевую лодку или каяк и спуститься на них к реке или озеру, если они у вас есть поблизости. Еще одно отличное семейное занятие — гребля, которая расслабляет и бодрит, а также учит детей (и взрослых) отличным навыкам зрительно-моторной координации.
Эта статья была первоначально опубликована на