Для тех, кто подавил амбициозность фитнес и потеря веса цели в качестве основного дела на год, необходимы новые стратегии тренировок. Хотя многого можно добиться от бега на длинные дистанции или поднятия тяжестей, найти хорошую кардиотренировку для похудения не всегда легко. Для тех, у кого нет домашнего спортзала, беговых тренировок для похудения или отслеживания тренировок для похудения это отличный способ — это малобюджетные комплексные тренировки, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и набрать вес. мышцы.
Бег не всегда известен как тренировка для похудения, но если вам интересно, как похудеть на бегу, это действительно не так уж сложно. Беговая тренировка для похудения требует коротких, сильных всплесков кардио-активности, которые перегружают вашу систему, после чего следует краткое восстановление, которое повторяется снова и снова. По словам ученых-физкультурников, известная как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), эта тренировка типа Табата принесет наибольшую отдачу от затраченных средств.
Если вы новичок в беге, потратьте четыре или пять недель, чтобы постепенно достичь прочной базы (бег три или более раз в неделю, по 3 или более миль за раз). Как только вы достигли этой отправной точки, подумайте о том, чтобы попробовать одну из 7 тренировок ниже. Эти 20-минутные занятия разбиты на суперкороткие, сверхинтенсивные пробежки, за которыми следуют интервалы восстановления. Подумайте о том, чтобы включить их в свои обычные беговые тренировки, чтобы нарастить различные типы мышц и повысить общую выносливость при похудении. Получить после него!
Беговая тренировка № 1: фартлек
Да, это актуальная вещь в беговой лексике: короткие рывки быстрого бега перемежаются легким бегом трусцой. Красота фартлекс (забавный факт: этот термин в переводе со шведского означает «скоростная игра») заключается в том, что вы можете придумывать свои собственные. Например, во время 20-минутной пробежки по окрестностям решите, что будете бешено бегать между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем легко пробежите еще три. Намеренно неточный характер этих прогонов добавляет элемент детской игры, из-за чего время летит незаметно.
Беговая тренировка № 2: лестница вниз
Остерегаться! Эта тренировка сложна для скрытности: вы начнете бежать одну милю в среднем темпе (достаточно быстро, чтобы вы не могли толком разговаривать, но достаточно легко, чтобы выплюнуть несколько слов). Бегайте трусцой в течение двух минут, затем снизьте темп до тяжелого (тяжелое дыхание, трудно говорить) на полмили. Бегите одну минуту, а затем выкладывайтесь изо всех сил (хрипы, багровое лицо, вся эта болтовня) на протяжении 0,25 мили. Повторить последовательность.
Беговая тренировка № 3: один на один
Подобно фартлеку, в этой тренировке чередуются сложные и легкие темпы, но вместо того, чтобы ориентироваться на ориентиры, вы будете использовать свои часы. Бегите изо всех сил в течение одной минуты. Прогулка или бег трусцой минуту. Повторить 10 раз.
Беговая тренировка № 4: кварталы
Классическая тренировка для легкоатлетов-любителей. В этой тренировке вы пробежите четверть мили так быстро, как только сможете, а затем потратите столько же времени на восстановление. Таким образом, если вы пробежите 0,25 мили, скажем, за две минуты (8 минут на милю), вам потребуется две минуты, чтобы пройтись/отдохнуть, прежде чем снова идти. Если поблизости есть трасса, 0,25 мили = 400 метров = один полный круг. В противном случае вы можете использовать GPS-часы или угадать расстояние в местном парке или на беговой дорожке.
Беговая тренировка № 5: выпадающие списки
Найдите участок дороги и используйте дерево или другой ориентир, чтобы отметить начальную точку. Запустите часы и бегите трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Бегите обратно к началу. Выполните 10 повторений бега из точки А в точку Б, стараясь пробежать каждое из них быстрее, чем предыдущее. Возвращайтесь в исходное положение после каждого. Примечание: не бросайтесь наутек в первом повторении, иначе вы никогда не сможете улучшить свое время. Ваша цель — становиться все быстрее и быстрее, делая последнее повторение самым сложным/быстрым.
Беговая тренировка № 6: повторения в гору
Прелесть холмов в том, что они задействуют больше мышц, чем бег с нулевым уклоном, и поднимают настроение. скорость без необходимости дополнительного удара по тротуару, поэтому они (незначительно) мягче на вашем тело. Для этой тренировки найдите крутой холм, на который вы сможете взбежать за 10 секунд. Рывок на вершину (или на 10 секунд, если холм длиннее); бежать ко дну. Повторить 10 раз. Затем пройдите то же расстояние в гору, но делайте скачки (размахивайте руками для ускорения), а не короткие, узкие шаги. Бегите назад. Сделайте 10 повторений.
Беговая тренировка № 7: Стабильные взрывы
Если вы новичок в беге или бег на короткие дистанции может привести к травмам, попробуйте этот подход. Отправляйтесь на 20-минутную пробежку в умеренном темпе. Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте в течение 60 секунд одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, приседания. В этом случае вы используете бег как средство для сжигания жира, одновременно вводя взрывные движения для увеличения сжигания калорий для похудения.
Эта статья была первоначально опубликована на
