Разделение тренировок на дни толчков и тяг уже давно является эффективным способом рационализации и упрощения тренировок. И хотя этот способ тренировки не нов, у него есть момент, благодаря ТИК Такинфлюенсеры публикуя свои тренировки в спортзале по принципу «дней тяги» и «дня тяги».
Мысль старой школы гласит, что сочетание толкающих и тянущих движений является наиболее эффективным способом укрепить несколько основных групп мышц за один раз. тренировка. Однако мышление новой школы говорит о том, что, разделив свою еженедельную тренировку с отягощениями на дни толчка и тяги, вы сможете работать. мышцы-противоположники по отдельности, давая в одном подходе отдых, необходимый им для восстановления и укрепления, в то же время работая с противоположными мышцами в следующем подходе. тренировка.
Так… это работает? «Для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму в сочетании с наращиванием мышечной массы, эти тренировки очень эффективны», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу в
Другие преимущества включают в себя возможность нацеливаться на определенные мышцы для увеличения силы, наращивания больших мышц (мышечной массы) за счет перегрузки толкающих мышц. в разгрузочный день, что позволяет полностью восстановиться и улучшить мышечную функцию — толчковое движение — это то, что вы делаете в течение всего дня, осознаете ли вы это или нет. нет. Каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или закрываете тяжелую дверь, вы используете его. Так что тренировки в интенсивный день увеличат ваши функциональная пригодность слишком.
По словам Конфорти, недостатки тренировок с отжиманиями в основном заключаются в ограниченном количестве тренировок, которые вы можете выполнять каждую неделю. Предполагая, что вы выполняете от трех до четырех тренировок с отягощениями в неделю, «в день толчков и тяг вы будете тренировать каждую мышцу от полутора до двух раз в неделю», — объясняет он. «Недостатком является то, что если тренировка пропущена или ваш график заставляет вас тренироваться несколько дней подряд, у вас будет меньше времени на восстановление и наращивание мышечной массы».
Так как же создать программа тренировок вокруг упражнений на толчок? 10 движений здесь работают как на толчковые мышцы верхней, так и на нижнюю часть тела, и их можно выполнять как один непрерывный круг или разделить на рабочие дни верхней и нижней части тела, уделяя особое внимание трицепсам, плечам, грудным мышцам, квадрицепсам и ягодицы.
10 лучших упражнений для силовой тренировки
Для каждого из приведенных здесь упражнений выберите вес, который позволит вам комфортно сделать на 1-2 повторения меньше, чем общее количество — эти последние пару повторений должны быть трудными. Конфорти рекомендует делать три подхода на каждое движение.
Движение: отжимания
Что это работает: Грудные, трицепсы
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, пальцы смотрят вперед. Держа руки прямыми, выпрямляйте ноги позади себя, пока ваша спина не станет ровной и вы не окажетесь в положении планки. Согните руки в локтях, прижав их к бокам, и опустите грудь, пока она не окажется на два дюйма над землей. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 3 подхода х отказ (больше нельзя)
Движение: жим над головой
Что это работает: Трицепс, плечи, грудь
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту плеч. Вдохните, затем выдохните и выпрямите руки над головой, поднимая гантели к потолку. Согните локти и, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч.
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений
Движение: жим ногами
Что это работает:Квадрицепсы, ягодицы, икры
Как это сделать: Для этого движения вы можете использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале или полосы сопротивления если вы занимаетесь дома. Либо опустите вес для жима ногами, пока ваши колени не будут под прямым углом, либо лягте на землю, подняв ноги выше вы, колени согнуты под прямым углом, пока голени не будут параллельны полу, затем поместите эспандер вокруг вашей ноги. Выдохните и выпрямите ноги (если используете ленту, выпрямите их перед собой, не отрывая пяток от пола). Вдохните и согните ноги в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 15 повторений
Движение: жим гантелей от груди
Что это работает: Трицепс, грудь, бицепс
Как это сделать: Лягте на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа по гире в каждой руке, согните локти и держите гирю на уровне груди ладонями внутрь. Выпрямите руки и выжмите гантели прямо к потолку. Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 5-8 повторений
Движение: Крушитель черепов
Что это работает: Трицепс
Как это сделать: Лягте на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа гантель обеими руками, поднимите руки над грудью. Согните руки в локтях, позволяя весу опуститься за голову. Выпрямите руки и выжмите вес обратно к потолку.
Сколько: 3 подхода по 15 повторений
Движение: жим от плеч над головой
Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные, бицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес до уровня плеч ладонями внутрь. Выпрямите руки к потолку, выжимая гантели над головой. Согните локти и верните вес на высоту плеч.
Сколько: 3 подхода по 12-15 повторений
Движение: приседания
Что это работает: Ягодицы, квадрицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Держа в каждой руке по гантели, согните руки в локтях и поднесите гири к груди. Согните колени и позвольте бедрам отклониться назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выпрямите колени, вернувшись в исходное положение.
Сколько: 3 подхода по 5-8 повторений
Движение: подъемы на носки
Что это работает: Телята
Как это сделать: Встаньте, ноги прямые, стопы вместе. Встаньте лицом к стене и слегка прижмитесь к ней руками для поддержки. Поднимитесь на носки, затем опуститесь назад, чтобы начать. (Чтобы усложнить упражнение, держите по гантели в каждой руке, согните локти и слегка положите гантели на плечи во время подъема на носки.)
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений
Движение: отжимания на трицепс сидя
Что это работает: Трицепс
Как это сделать: Сядьте на край скамьи, ноги на полу примерно в двух футах от вас. Положите руки по обе стороны от бедер на край скамьи, пальцы смотрят вперед. Сдвиньте ягодицы вперед, пока они не оторвутся от скамьи, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите ягодицы к полу, затем выпрямите руки и поднимите бедра до уровня скамьи.
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений
Движение: грудь Fly
Что это работает: Пекс
Как это сделать: Лягте на скамью, стопы на полу. Держите по гантели в каждой руке. Выпрямите руки и поднимите их к потолку, ладони смотрят друг на друга. Раскинутые руки широко разведите в стороны, затем снова сведите их вместе над головой.
Сколько: 3 подхода по 15 повторений