Мнения о наиболее эффективных упражнения на сопротивление столь же разнообразны, как и существующие виды силовых упражнений. Некоторые люди клянутся пауэрлифтингом, в то время как другие превозносят достоинства более легких весов с большим количеством повторений, в то время как третьи проповедуют силу упражнения с собственным весом например, планки, приседания у стены или пилатес. Каждый думает, что его вид упражнений самый эффективный, самый полезный для сердца, самый важный.
Но теперь, благодаря исследователям из Университета Макмастера в Онтарио, мы наконец-то можем разрешить этот извечный спор. Оказывается, идеальной тренировкой с отягощениями является любая тренировка с отягощениями, которую вы предпочитаете. Что Действительно имеет значение, когда дело доходит до веса, и сила придерживается его.
Для систематического обзора исследования, которое было недавно опубликовано в Британский журнал спортивной медициныИсследовательская группа изучила данные, собранные в ходе 192 предыдущих исследований с участием более 5000 отдельных участников. Данные были разделены довольно поровну между мужчинами и женщинами.
Главный вывод заключается в том, что любой тип силовой тренировки — это хорошая силовая тренировка. Но исследователи также обнаружили, что если ваша цель состоит в том, чтобы набрать массу, идеальным вариантом будет меньший вес с большим количеством повторений. И если вы надеетесь нарастить силу, то более тяжелые веса с меньшим количеством повторений — это то, что вам нужно.
«Наш анализ показывает, что каждая тренировка с отягощениями приводила к увеличению силы и мышечной массы. Комплексных рецептов достаточно, но они не нужны для набора силы и мышц. Простые программы чрезвычайно эффективны, и самый важный результат заключается в том, что люди могут извлечь пользу из любой программы тяжелой атлетики». объяснил соавтор исследования и аспирант McMaster Брэдли Карриер. «Обратитесь за советом, если вы не знаете, с чего начать и как продвигаться вперед, но это не должно быть сложным».
«Самая большая переменная, которую нужно освоить, — это соответствие», — добавил соавтор и аспирант Джонатан Маклеод. «Как только вы это зафиксировали, вы можете беспокоиться обо всех других тонких нюансах, но наш анализ ясно показывает, что многие якобы важные переменные просто не так важны для подавляющего большинства люди."
Мышечная сила необходима для предотвращения травм и поддержания подвижности с возрастом, но недавние исследования также указывают на то, что силовые тренировки механизм увеличения продолжительности жизни. Результаты показали, что люди, которые практикуют силовые тренировки в сочетании с кардио, имели на 40% более низкий уровень смертности в течение периода исследования по сравнению с теми, кто не тренировался.
Оставаться активным жизненно важно для поддержания навсегда фитнес и защита нашего тела по мере старения. Полезны даже короткие пятиминутные прогулки. Но чтобы извлечь максимальную пользу из выбранной вами тренировки, самое главное — делать ее регулярно, часто и целенаправленно. Вам не нужно переходить в режим «зверя» в кроссфите или пытаться поднимать в два раза больше собственного веса, просто двигайте телом намеренно и регулярно, и вы будете впереди игры.
