Тридцать минут в день. Стандартная — и хорошо зарекомендовавшая себя — рекомендация о том, сколько упражнение мы все должны получить это, для большинства родителей, шутка. Семь тренировок в неделю практически невозможны, когда вы воспитываете еще одного человека; пять было бы серьезной роскошью; три или четыре более выполнимы, но все же что-то мешает. Как насчет двух? Большинство занятых родителей, вероятно, могут получить два.
Тогда вопрос: как сделать так, чтобы этого было достаточно? И что вы должны делать по-другому, когда количество сеансов увеличивается? «Это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от ваших целей», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. «Если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на кардиотренировках, потому что они сжигают немного больше калорий за более короткий период времени. Но если вам нужна общая сила и общая физическая форма, вам лучше сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, которые наращивают мышечную массу».
Ли отмечает, что легче выполнять ежедневные умеренные кардиотренировки без тренажерного зала: вы можете подниматься по лестнице на работе, ездить на велосипеде вместо того, чтобы выполнять поручения, гулять с собакой и так далее. Поэтому во время выделенных минут тренировки лучше убедиться, что вы выполняете такие базовые упражнения, как поднятие тяжестей, которые вы не можете делать вне тренажерного зала.
Посмотрите, что и когда делать — есть ли у вас два, три или пять дней в неделю для тренировок.
Лучшие два дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: проработать основные группы мышц движениями всего тела.
День 1 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка (2-минутная прогулка, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
15 х 4 подхода берпи
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
10 х 3 подхода подтягивания
60 секунд x 2 альпиниста
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 переноски фермера
25 х 4 подхода приседаний
День 2 (между подходами отдых 10 секунд; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка (2-минутная прогулка, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
20 х 4 подхода отжимания
Планка 60 секунд x 2
Боковая планка на левый бок 30 секунд x 2
Боковая планка на правую сторону 30 секунд x 2
15 х 3 сета прыжков на ящик (выберите высоту скамьи или ящика от 2 до 3 футов)
Отжимания на трицепс 15 x 4 подхода
15 x 4 подхода приседаний + жим над головой с гантелями среднего веса
15 х 4 подхода подъемов ног в висе
Лучшие три дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: добавить один день кардио к вышеуказанной программе, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.
День 3 (отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения; повторите последовательность HIIT пять раз):
5-минутная разминка (2-минутная прогулка, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
30 секунд берпи
30 секунд прыжки с места
30-секундные приседания с прыжками
30 секунд быстрого спринта
30 секунд бег по лестнице
Лучшие пять дней в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: Изолировать группы мышц для силовых тренировок и улучшить работу легких и сердца с помощью кардио.
День 1 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
15 х 4 подхода сгибания рук на бицепс
Отжимания на трицепс 15 x 4 подхода
20 х 3 подхода подтягиваний
15 х 4 подхода подъемов ног в висе
20 х 3 подхода отжимания
10 х 4 сета жим лежа
15 х 4 подхода жим над головой
День 2:
30 минут бега
День 3 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
20 х 4 подхода жим ногами
20 х 4 подхода приседаний с гантелями среднего веса
20 х 4 подхода выпадов
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
10 х 3 подхода становая тяга
12 х 4 приседания со штангой на спине
День 4:
30 минут езды на велосипеде
День 5 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между ходами):
5-минутная разминка
25 х 2 подхода приседаний
20 х 4 подхода отжимания
20 х 3 подхода подтягиваний
60 секунд x 2 планки
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 переноски фермера
60 секунд x 2 берпи
15 х 4 подхода с гантелями среднего веса
15 x 4 подхода баварских сплит-приседаний
Эта статья была первоначально опубликована на