Иногда вы не знаете, почему вы начали кричать. Обыденный разговор о новой машине соседа или разных салатах или что-нибудь нажал на ваши кнопки, а вы сорвались и начали спорить. Это конечно не идеально, но так получилось. Теперь, когда момент перегрева прошел, вы не знаете, с чего начать собирать по кусочкам. Правда в том, что не имеет значения, что вызвало конфликт. Основной проблемой является эмоциональная реактивность, которая дает достаточно возгорания, чтобы искра загорелась практически в любое время и в любом месте.
Эмоциональная реактивность — это подсознательная реакция, часто вызванная формирующими воспоминаниями или травмами. Что-то в настоящем касается нерва, изношенного чем-то в прошлом, и тогда ваша нервная система подавляет высшие мыслительные способности вашего мозга. Вашингтонский районный терапевт и автор Стивен Стосни описывает эмоциональную реактивность как автоматический, висцеральный ответ на возбуждение, которое почти всегда нежелательно.
«[Эмоциональная реактивность] — это примитивная реакция, которая развилась у всех млекопитающих, чтобы обеспечить нашу безопасность», — говорит он. «В большинстве ситуаций нет необходимости и выгоды действовать по нему». Он добавляет, что это создает и увековечивает раздор. «Нерегулируемый, он обостряет все конфликты, поскольку человек, на которого вы реагируете, реагирует на вашу реакцию и так далее».
Итак, если вы видите себя в вышеизложенном, что вы можете сделать, чтобы лучше понять, идентифицировать и обуздать эмоциональную реактивность? Мы спросили терапевтов и специалистов по психическому здоровью, что они думают по этому поводу. От каталогизации эмоций до запоминания некоторых методы деэскалации, вот что может помочь.
1. Развивайте эмоциональное осознание, когда вы чувствуете себя хорошо
Когда вы эмоционально реактивны, ваши эмоции берут верх. Понимание своего эмоционального состояния позволяет вам контролировать свои эмоции. Например, если вы понимаете, что нервничаете, вы можете поместить свои нервы в полезный контекст, спросив, почему вы нервничаете, есть ли за этим веская причина или что вы можете с этим поделать. Но когда вы находитесь в состоянии стресса и вынуждены быть эмоционально реактивными, трудно дать название тому, что вы чувствуете, если вы уже не практикуетесь в этом. Терапевт из Нью-Йорка Аманда Крейг рекомендует начинать с признания моментов счастья, таких как игра с детьми или наслаждение едой. «Захват положительных эмоций — хороший способ начать это упражнение по эмоциональному осознанию.
2. Создайте основанную на ценностях основу для сложных взаимодействий
Понимание ваших личных ценностей может помочь предотвратить или нарушить эмоциональную реактивность, говорит эксперт по отношениям и адъюнкт-профессор психологии консультирования Колумбийского университета. Лорел Стейнберг. «Разработайте для себя личные правила или протокол, которым вы будете уделять внимание в эмоционально заряженных ситуациях», — говорит она. «Тогда у вас есть основа, основанная на ваших личных ценностях для идеалов, к которым нужно стремиться, когда возникают трудные, эмоционально заряженные обсуждения». Когда вы делаете уважительное отношение к людям четко определенной личной ценностью, говорит Стейнберг, вы можете создавать и соблюдать ее. руководящие принципы, такие как Сначала слушай, потом думай, потом отвечай. Или говорите только с такой громкостью, которой вы будете гордиться позже.
3. Реагируйте на человека, а не на ситуацию
Сосредоточение внимания на человечности, лежащей в основе конфликта, может помочь вам выйти из реактивного штопора. «Напомните себе, что вы общаетесь с человеком, у которого есть чувства», — говорит Стейнберг. Конечно, вас может раздражать то, что кто-то говорит, но они все равно заслуживают вашего уважения и внимания. «Это, — говорит она, — означает спокойные, организованные беседы, в которые вы приходите с предложениями решений, а также способность справляться со своими собственными страданиями и разочарованиями».
4. Заранее подготовьте несколько фраз для смягчения конфликта
Крейг отмечает, что наличие наготове списка фраз для снятия напряжения может держать ваш разум на шаг впереди эмоциональных реакций. Наш мозг легко может быть перегружен стрессом. Если вы беспокоитесь, что можете начать кричать или говорить неприятные вещи, может действительно помочь такая фраза, как «спасибо, что сказали мне это» или «я ценю то, чем вы со мной делитесь». «Я могу перевести дух, могу произнести свою фразу, что дает мне некоторое пространство, чтобы обдумать свои чувства», — говорит Крейг.
5. Сделайте глубокий вдох
В моменты конфликта ваша симпатическая нервная система берет на себя роль квотербека и запускает свою любимую игру: реакцию «бей или беги». Ваше тело напрягается, пульс учащается, дыхание учащается, а гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, переполняют ваше тело. Трудно затормозить этот кренящийся эмоциональный локомотив. Тем не менее, как отмечает Крейг, простой глубокий вдох в моменты эмоционального стресса может помочь вам вернуться в нужное русло. «Во-первых, это дает вам три секунды, — говорит Крейг. Но также он перемещает кислород по кровотоку, что успокаивает вашу систему».
6. Сделайте несколько «эмоциональных отжиманий»
Думайте о преодолении эмоциональной реактивности, как о том, как привести себя в форму. Это не произойдет в одночасье. Однако настойчивые, самоотверженные усилия могут дать впечатляющие результаты. Стосни рекомендует метод самооценки, который он называет «эмоциональными отжиманиями». Составьте список случаев, когда вы были эмоционально реактивны. Обращайте внимание на изменения в вашем теле, когда вы думаете о каждом пункте в своем списке и пытаетесь понять точки зрения другого человека. «Вы не обязаны соглашаться с [точкой зрения другого человека]», — Стосни. говорит. — Но ты должен понять это.