У теннисистов потрясающие предплечья. Как и игроки в гольф, курьеры и лесорубы. Как они их получают? Что ж, это довольно очевидно — они бьют, качают, поднимают и рубят снова и снова. Настоящий вопрос в том, нужно ли кому-то строить предплечья? А в спортзале можно? Ответ на оба этих вопроса — твердое «да».
«Мышцы предплечья участвуют во многих вещах, которые мы делаем, от ношения сумок до открывания банок», — говорит Дарин Халслендер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в Это производительность в Чикаго — не говоря уже о подтягиваниях, отжиманиях и других частях тела. Сила предплечья имеет значение. К счастью, накачать предплечья несложно.
Во-первых, краткое введение: под предплечьем понимается область между локтем и запястьем. Он состоит из двух костей, лучевой и локтевой, а также 20 мышц окружающие их, широко известные как пронаторы и супинаторы. «Даже, казалось бы, несвязанные занятия в тренажерном зале задействуют ваши предплечья. «Я вижу парней, изо всех сил пытающихся подтянуться, и они говорят: «У меня нет хватки», — говорит Халсландер. «Они не видят связи со слабыми предплечьями».
Для чего еще вы используете предплечья? Подача теннисного мяча, сгребание снега и забивание гвоздя по головке, и это лишь некоторые из них. По сути, все, что требует сильного хвата, задействует ваши предплечья. Когда дело доходит до определения того, насколько на самом деле подходят ваши предплечья, «мы оцениваем силу предплечий, измеряя, как долго кто-то может удерживать утяжеленный предмет», — говорит Халсландер. «Парень весом 200 фунтов должен быть в состоянии удерживать гантели весом 100 фунтов в каждой руке около 30 секунд».
Не вы? Не беспокойся. Шесть движений здесь предназначены для работы предплечий с разных подходов, чтобы дать вам силу и гибкость, которые вам нужны.
Несколько эмпирических правил: делайте эти движения в дни тренировок, которые не включают в себя много упражнений на верхнюю часть тела или захваты, — говорит Халслендер. «В идеале вы можете соединить их со своим дни ног," он говорит. Во-вторых, отбросьте представление о том, что чем тяжелее, тем лучше. «Выберите вес, который вы можете держать в течение 30 секунд, не выскальзывая из рук и не требуя каких-либо усилий. компенсации». Если таскание 40 фунтов вокруг вашего гаража в течение 30 секунд заставляет вас наклоняться вперед или наклоняться в одну сторону, попробуйте 25 для начала.
И помните: вам не обязательно иметь самые красивые предплечья во вселенной, чтобы иметь самые функциональные. «Что действительно важно, так это то, что они могут сделать для вас в повседневной жизни», — говорит Халсландер. Приготовьтесь быстро открыть несколько банок с маринованными огурцами с помощью этих движений, улучшающих предплечья.
Перевозка фермера
Как: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони смотрят внутрь. Начинайте ходить по прямой, отведя голову и плечи назад. Ходьба 30-45 секунд; отпустите гантели и расслабьтесь на 30 секунд. Повторите три раза.
Завиток Зоттмана
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки прямые по бокам, ладони смотрят вперед. Прижав локти к бокам, согните руки в бицепс. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните запястья внутрь, пока ладони не повернутся вперед. Медленно опустите вес обратно вниз, выполняя сгибание рук в обратном направлении, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
Сгибание запястья
Как: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье упирается в правое бедро. Лицо ладонью вверх. Согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь к потолку лицом. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Расширение запястья
Как: Сядьте на скамью, гантель в правой руке, правое предплечье упирается в правое бедро. Направьте ладонь к полу. Поднимите тыльную сторону ладони так, чтобы ладонь была обращена вперед, а тыльная сторона ладони была обращена к бицепсу. Расслабьтесь и верните ладонь лицом к полу. Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Сжатие цифр
Как: Возьмите полотенце для рук и скомкайте его в комок в правой руке. Сожмите полотенце как можно сильнее в течение 10 секунд; расслабьтесь на 10 секунд. Сожмите и отпустите пять раз. Поменяйте стороны и повторите.
Вращение запястья
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в обеих руках, прямые руки в стороны, ладони обращены к полу. Медленно вращайте запястьями и поворачивайте гантели в одном направлении, пока ладони не упрется в потолок, затем верните их обратно. Продолжайте это скручивание вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых в течение 20 секунд. Повторите еще два раза.
Эта статья была первоначально опубликована на
