Тренировки по лестнице — один из самых быстрых, доступных и простых способов быстро привести себя в форму. Нет, для их выполнения вам не нужен подъемник из спортзала. Найдите лестницу, побегайте, попрыгайте и поднимитесь по ней, спуститесь и повторите — это все, что нужно, чтобы сжечь тонну калорий, и, если вы продолжите в том же духе, худеть. Это эффективная тренировка по ряду причин: во-первых, это упражнение по частоте сердечных сокращений это эквивалентно спринтерскому бегу. Во-вторых, работа по лестнице складывается. Исследования показали, что выполнение всего 200 шагов в день пять дней в неделю в течение восьми недель может улучшить кардиотренировку почти на 20%. Дополнительный бонус: это тренировка ног в день что оказывает минимальное воздействие на ваши суставы.
Самым большим недостатком тренировок по лестнице является то, что они становятся скучными. Тренировка ниже направлена на решение этой проблемы. В нем есть 10 движений, чтобы встряхнуть его, и он предназначен для 20-минутного сеанса пота. Чем быстрее вы выполняете каждую последовательность, тем выше частота сердечных сокращений и тем больше калорий вы сжигаете. Но более важно практиковать хорошую форму, чем быть быстрой: держите спину прямо, плечи назад и колени. над пальцами ног, когда вы поднимаетесь, укрепит нужные мышцы, поэтому вы будете сильнее, когда в следующий раз будете подниматься по лестнице рутина.
Шаг вверх
Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте ее на второй шаг (пропуская первый шаг). Отталкивайтесь от пола левой ногой и переносите вес на правую, когда поднимаетесь. Поверните левую ногу перед собой, согнув левое колено, а правую руку вытяните вперед для равновесия. Сделайте шаг назад в исходное положение. Выполните 10 шагов правой ногой, затем поменяйте сторону. Всего сделайте 3 подхода.
Прыжки с мини-бокса
Встаньте у основания лестницы. Согните колени и махните руками за спину, затем махните ими вперед, оторвавшись от земли, и переместитесь на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните вниз, используя обе ноги. Сделайте 10 прыжков по 2 подхода.
Быстрые ноги
Начав с основания лестницы, бегите вверх как можно быстрее, быстро двигая ногами, как футбольная тренировка. Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет для работы, вы будете бежать наверх, бежать вниз и повторять 5 раз.
Отжимания на трицепс
Сядьте на вторую ступеньку, согните колени, ступни упираются в пол под лестницей. Положите руки по обе стороны от бедер на край второй ступеньки ладонями вперед. (Примечание: если вы высокий, сядьте вместо этого на третью ступеньку.) Сдвиньте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от ступеньки, поддерживая вес руками. Сгибайте и выпрямляйте руки, чувствуя жжение в трицепсах. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Наклонные выпады
Встаньте у основания лестницы. Прокладывайте себе путь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузу в положении выпада между каждым шагом, обеспечивая максимальную нагрузку на передние квадрицепсы с каждым шагом. Сделайте эквивалент пяти лестничных пролетов, бегом трусцой вернитесь к началу и повторите, если у вас есть только один пролет для работы.
Боковой бегун
Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице. Согните правое колено и поднимитесь на первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро поднимитесь на вторую ступеньку. Прокладывайте свой путь к вершине, используя правую сторону, чтобы продвигать вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правую сторону, чтобы снова вести вас. Внизу развернитесь и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы идти вперед. Сначала бегите вниз с левой стороны. Это один набор. Повторить 3 раза.
Отжимания с хлопками в наклоне
Встаньте у основания лестницы. Поставьте руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните локти и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в вытянутом положении для отжиманий. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.
Бег назад
Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице задом наперёд, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: это движение требует некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковую стенку для поддержки одной рукой. Для более продвинутых попробуйте это упражнение в медленном темпе бега трусцой. Пройдите эквивалент 5 лестничных пролетов.
Прыжки на одной ноге
Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую стопу от пола. Согните правое колено, махните руками за спину, затем махните ими вперед, оттолкнувшись от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните вниз, не отрывая левой ноги от пола. Совершите 10 прыжков на правой стороне, затем поменяйте ноги. (Примечание: при необходимости используйте боковую стенку для баланса.) Сделайте всего 2 подхода.
Отказ от отжиманий
Присядьте лицом в сторону от лестницы и основания лестницы. Положите руки на пол перед собой и перенесите вес вперед так, чтобы руки поддерживали ваше тело. Удерживая руки на полу, пройдите ногами назад по лестнице позади вас, пока они не окажутся на ступеньке. что позволяет вам создать прямую линию от вытянутых рук до пальцев ног (вероятно, третье шаг). Держа спину и ноги прямыми, согните руки в локтях и сделайте отжимание. Примечание: отжимания на наклонной скамье сложны, и это нормально, что вы не можете отжиматься так же глубоко, как на плоской поверхности.) Сделайте 10 повторений, 2 подхода.
Эта статья была первоначально опубликована на
