Конечно, вы могли бы просто поднять любой старый вес. Но исследования Американского совета по физическим упражнениям показывают, что вы будете сжигать больше калорий за меньшее время, если переключитесь с повседневных тренажеров и попробуете свои силы в упражнениях с гирями. Разбрасывание этих приспособлений странной формы сбивает с толку ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно и позволяя вам получать больше пользы с каждой минутой работы с весом. Вот почему так много разорванных крыс из спортзала можно увидеть, набирая все тело. тренировки с гирями. Это просто эффективно.
Как и в любом другом комплексе упражнений, вы получите наибольшую пользу от упражнений с гирями, если будете выполнять их одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Вы также получите вознаграждение за постоянство, поэтому старайтесь выполнять эту программу с гирями по крайней мере три раза в неделю (это занимает от 20 до 30 минут).
Упражнение с гирей: кубковые приседания
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы, спина
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Держите гирю за ручку обеими руками. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, сгибая локти, чтобы гиря не касалась пола. Выпрямить.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Упражнение с гирями: тяги
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Держите гирю за ручки обеими руками. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, сгибая руки и поднимая гирю к груди. Выпрямитесь в положение стоя, поднимая гирю над головой, руки прямые. Опустите гирю в исходное положение.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Упражнение с гирей: махи гирями
Что это работает: Нижняя часть спины, плечи, руки, квадрицепсы
Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги и слегка развернув их. Держите ручку гири обеими руками по средней линии. Согните колени в глубокий присед, слегка наклонившись вперед и позволив гире проскользнуть назад между ног. Одним мощным движением выпрямите ноги и качните гирю вперед, стремясь достичь уровня груди (позвольте туловищу поворачиваться от наклона вперед к наклону назад, чтобы помочь движению).
Сколько: всего 10 взмахов
Упражнение с гирей: кубковый выпад
Что это работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, гиря в правой руке, руки в стороны. Сделайте шаг вперед левой ногой, перенося вес вперед и сгибая левое колено так, чтобы квадрицепс был параллелен полу. Позвольте правой руке немного качнуться вперед для баланса. Оттолкнитесь передней частью (левой ногой) и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Упражнение с гирями: выпады
Что это работает: Спина, плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, гиря в правой руке. Шагните левой ногой вперед так, чтобы вы оказались в глубоком выпаде. Опустите гирю на пол, затем согните правый локоть и поднимите гирю к внешней стороне груди, позволяя правому плечу вращаться вверх. Отпустите и повторите гребное движение. Через 10 рядов поменять стороны.
Сколько: По 10 повторений на каждую сторону, 3 подхода.
Упражнение с гирями: Frogger
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками по средней линии. Опуститесь в присед, позволив гире пройти назад через ваши ноги, затем снова качните ее вперед в горизонтальной плоскости и поставьте на расстоянии 2–3 фута перед собой. Удерживая руки на гире, прыгните ногами вперед, затем выпрямите ноги и поднимите гирю в исходное положение.
Сколько: 10 повторений, 3 подхода
Упражнение с гирей: тяга доски
Что это работает: Грудные мышцы, бицепсы, кор
Как это сделать: Используя две гири, займите вытянутую планку, положив одну руку на ручку каждого гири. Перенесите вес на левую сторону и поднимите правую гирю к груди, затем опустите. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу гири левой рукой.
Сколько: 10 повторений, 2 подхода
Упражнение с гирей: повороты
Что это работает: Кор, спина, бицепс
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю за ручку обеими руками по средней линии. Согните колени, повернув туловище вправо и позволив рукам и гире перевернуться на правую сторону. Одним движением поверните тело влево, выпрямляя ноги и перенося вес на левую ногу, поднимая руки и гирю на уровне груди с левой стороны (представьте, что вы размахиваете клюшкой для гольфа). Согните колени и повернитесь вправо. Сделайте 10 раз, затем измените стороны.
Сколько: 10 повторений на обе стороны, 2 подхода
Упражнение с гирями: берпи/высокая тяга
Что это работает: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, трицепсы
Как это сделать: Положите гирю на пол перед собой. Из положения стоя присядьте, положите руки по обе стороны от гири и прыгните ногами назад, чтобы ноги были прямыми, а тело находилось в вытянутом положении для отжиманий. Прыгните ногами вперед, поставив их за пределы рук, согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Прыжок вертикально в воздух в положение стоя, поднимая гирю до уровня груди. Отпустите гирю обратно на пол.
Сколько: 10 всего
Упражнение с гирями: Гири V’s
Что это работает: Ядро, руки
Как это сделать: Лягте на пол, ноги вытяните, обеими руками положите гирю на туловище. Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы создать V-образную форму, одновременно поднимая гирю над головой. Расслабьтесь, вернувшись в положение лежа.
Сколько: 10 повторений
Эта статья была первоначально опубликована на
