Собираюсь на пробежку. Стрелковые обручи. Бег по лестнице. Прокачка железа. У этих форм упражнений есть одна общая черта: все они отлично справляются с повышением частоты сердечных сокращений. Это критический компонент любой полезной тренировки, потому что упражнения с высокой частотой сердечных сокращений делают для вас несколько вещей. Во-первых, это поможет вам худеть. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше энергии расходует ваше тело и тем больше килограммов вы сбрасываете. Во-вторых, это поможет вам сжигать жир. Увеличение частоты сердечных сокращений всего до 50% от максимального означает, что примерно 85% калорий, которые вы сжигаете, будут поступать из жира. Поэтому, даже если вы просто быстро ходите пешком или едете на велосипеде в офис, вы все равно становитесь в форме.
Итак, какую целевую частоту сердечных сокращений вы должны достигать во время тренировки? На самом деле существует пять зон сердечного ритма, на которые эксперты ориентируются при разработке тренировок, от зоны легкой разминки до зоны полного спринта. Легкая зона не сильно поможет вам сжечь калории, а зона максимальной частоты сердечных сокращений слишком интенсивна, чтобы поддерживать ее более нескольких секунд. Промежуточные зоны жесткости и очень жесткости обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Чтобы улучшить свою физическую форму, самое главное, чтобы, как только ваш сердечный ритм повысился, вы продолжали его. Это означает минимальный отдых между подходами и максимальные усилия для каждого движения. Выполняйте эти упражнения для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы достичь целевой частоты сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне в течение 20 минут.
6 упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений в домашних условиях
Поднимаясь по лестнице
Найдите лестничную клетку или стадион как минимум с четырьмя лестничными пролетами. Доберитесь до вершины, затем спуститесь вниз пять раз.
Прыжки гнезда
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы поднимаете руки над головой каждый раз. Стремитесь к одному домкрату в секунду. Напрягитесь в течение одной минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.
Прыжки со скакалкой
Это может напомнить вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего простого. Пропускайте отскок и прыгайте только один раз за оборот, что требует от вас крутить веревку быстрее и работать немного усерднее. Начните с 30-секундных прыжков с 10-секундным отдыхом и постепенно переходите к одной минуте прыжков с последующим 20-секундным отдыхом. Сделать 3 раза.
Удары ногами по ягодицам/Высокие колени
Спринтерские упражнения повысят частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени. высоко в течение 20 секунд, а затем в течение 20 секунд пинайте пятками по ягодицам столько раз, сколько сможете во время бега. место. Отдых 20 секунд. Сделайте 5 подходов.
берпи
Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Сделайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
Отжимания/Приседания
Они обычно не считаются аэробными движениями, но эти силовые упражнения для всего тела действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы делаете их без отдыха. Опуститесь и сделайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к таймфрейму от 1 до 1,5 секунд на ход. Сделайте 5 подходов.
Правильный способ использования пульсометра
Новейшие мониторы сердечного ритма варьируются от базовых до супервысокотехнологичных. Для начала вам нужно выбрать один из вариантов нагрудных ремней (датчик на ремне вокруг вашей груди в электронном виде определяет ваш пульс и посылает сигнал на ваши наручные часы, которые затем отображают информацию) или на наручный монитор (измеряет ваш пульс с помощью датчика на задней смотреть). Хотя нагрудные ремни обеспечивают наиболее точное считывание показаний, некоторые люди предпочитают удобство более простой наручной версии.
Базовый монитор будет отслеживать время тренировки и показывать ваш высокий, низкий и средний пульс во время тренировки. Более сложные модели позволят вам запрограммировать желаемый диапазон частоты сердечных сокращений перед тренировкой, чтобы вы могли контролировать, остаетесь ли вы в целевой зоне.
Некоторые также будут отслеживать, сколько времени потребуется вашему пульсу, чтобы вернуться к норме после интенсивной аэробной нагрузки. Это ключевой момент, потому что продолжительность восстановления равна вашей физической форме. Чем быстрее ваш пульс может вернуться к исходному уровню, тем лучше вы становитесь.
Чтобы определить свой идеальный пульс для разных типов тренировок, ознакомьтесь с рекомендациями из Американская Ассоциация Сердца, затем запрограммируйте свой монитор, чтобы убедиться, что ваша тренировка соответствует параметрам, которые лучше всего подходят для вас.
Эта статья была первоначально опубликована на
