Тренировки с гирями, которые когда-то были самым популярным занятием в самых дорогих спортзалах по всей Америке, становятся основным продуктом в гостиной среднего мужчины. Фитнес-причуды приходят и уходят, но время от времени упражнения, которые начинались как модная тенденция, оказываются законными. силой и постоянно растущим числом учеников, как правило, из-за неосязаемой смеси инноваций, легкости, удовольствия и измеримых Результаты. Гири соответствуют всем требованиям — для профессионалов или новичков.
Гири, прежде всего, практичны. В доме, полном детей и их игрушек, гири занимают благословенно мало места и по своей сути просто незаменимы. веселье. Разработанный для помощи в движении, вы будете раскачиваться, кружить, летать по дуге в воздухе. Такого сочетания силы и кардио сложнее достичь с традиционными весами. Тренировки с гирями также, как правило, более эффективны, чем традиционные силовые тренировки, потому что, в отличие от традиционных гантелей, основная часть их веса свисает на несколько дюймов ниже рукоятки. Это заставляет пользователей контролировать этот вес с относительного расстояния, задействуя больше мышц и делая каждое движение все более трудным для выполнения.
Одним словом, гири делают вас сильнее, быстрее и помогают сжигать больше калорий.
Вы можете купить качественные гири онлайн или в местном магазине спортивных товаров. Не беспокойтесь о том, чтобы получить целую раму — для следующих упражнений вам понадобится только один вес. Мы предлагаем вам выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 10-12 повторений. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений по 10-12 повторений, всего два подхода.
Упражнение 1: широкий присед
Начните с широкой стойки, ноги слегка развернуты. Держите колокольчик за ручку обеими руками. Согните локти и прижмите ладони к груди. Приседайте до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, позволяя коленям слегка отклоняться наружу для баланса. Вернитесь в положение стоя.
Движение 2: приседание-подъем
Следуйте приведенным выше инструкциям для широких приседаний, держа рукоятки гири прямо в том месте, где они крепятся к гире. Из нижней точки приседания оттолкнитесь пятками и толкайте гирю к потолку, пока ваши руки не выпрямятся, когда вы вернетесь в исходное положение. Вернитесь в присед, опуская гирю к груди, согнув руки.
Упражнение 3: Тяга одной рукой
Согните колени и наклоните туловище к полу (почти угол 90 градусов). Держите гирю в одной руке, вытягивая руки к полу. Согните локоть и поднимите гантель к груди. Выпускать.
Движение 4: раскачивание колокольчика
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмите колокольчик за ручку обеими руками. Согните колени, опустите руки между ног. Вернитесь к прямым ногам, качнув гирю вперед так, чтобы она была параллельна груди, а руки были параллельны полу. Позвольте ему качнуться назад между вашими ногами, когда вы снова сгибаете колени.
Упражнение 5: Жим над головой
Начните с ручки гири, протянутой через одну руку так, чтобы она находилась в V между большим и указательным пальцами. Согните эту руку, локоть сбоку, кисть и колокольчик на плече, ладонь смотрит вперед. Напрягите мышцы кора, поднимая руку над головой. Опустите спину вниз. Сделайте 10 повторений, затем повторите на другую сторону.
Движение 6: Перевернутый выпад
Встаньте на одно колено, другое колено согните перед собой, как будто вы собираетесь сделать предложение. Держите гирю обеими руками, опираясь на переднее колено. Задействуйте корпус, когда поднимаетесь и поворачиваетесь одним движением, позволяя гире раскачиваться вместе с туловищем до тех пор, пока заканчиваете в положении стоя, лицом в противоположную сторону, руки вытянуты на уровне плеч перед ты. Согните колени и повернитесь в исходное положение.
Упражнение 7: Жим сидя
Лягте на спину, прижав гирю к груди обеими руками за ручку. Выполните приседание, подняв руки над головой, локти прямые, в положении сидя. Опуститесь на грудь, когда вы ляжете обратно.
Движение 8: Повороты
Из вертикального положения сидя опуститесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом примерно 45 градусов к полу. Держите гирю перед собой, взявшись за рукоятку обеими руками. Поверните туловище вправо, позволив рукам и гире качаться в ту сторону, пока они почти (но не совсем) коснутся пола. Поворачиваемся и качаемся на другую сторону. Сделайте 10 повторений.
Движение 9: Становая тяга
Встаньте с гирей в правой руке, рука вытянута к полу. Одним движением поднимите правую ногу позади себя, наклонив туловище вперед и позволив правой руке и гире упасть на пол. Постарайтесь создать прямую линию от правой ноги до головы. Вернитесь в положение стоя и поменяйте стороны.
Движение 10: отжимание
Выполните традиционное отжимание, но положите одну руку на верхнюю часть гири. Неровный угол вашего тела плюс неровная поверхность для вашей руки заставляют ваше тело задействовать другие группы мышц для стабилизации.
Эта статья была первоначально опубликована на