Если вы находитесь в TikTok, вы, вероятно, встречали «12-3-30». тренировка, на основе беговой дорожки кардио рутина, которая стала бешено популярной. Впервые опубликовано влиятельным лицом в области здравоохранения Лорен Хиральдо на на YouTube в 2019 годуКонцепция тренировки 12-3-30 довольно проста: ходите по беговой дорожке под углом 12 со скоростью 3 мили в час в течение 30 минут столько раз в неделю, сколько вы считаете нужным.
Помимо популярности, тренировка 12-3-30 — это эффективная программа, которая особенно хороша для новичков. Она менее эффективна, чем другие кардиотренировки, такие как бег, что означает, что она легче воздействует на суставы, а также помогает укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, крутой уклон добавляет приятных усилий.
Если вы хотите включить в свой режим больше кардио, тренировка 12-3-30 — хороший вариант. Но есть способы обеспечить максимальный прогресс и безопасность. Вот что нужно знать о тренировке 12-3-30, о том, как защитить суставы во время ее выполнения, а также о секрете, как избежать ужасного плато.
Тренировка 12-3-30 — отличная кардиотренировка с низкой нагрузкой
Если вы бегун или фанат HIIT, тренировка 12-3-30 может оказаться для вас слишком легкой. Но для всех остальных это хороший вариант кардио.
«Тренировка 12-3-30 — это хорошая тренировка средней интенсивности для большинства людей», — говорит Том Уолтерс, DPT, CSCS, автор Реабилитационная наука: как преодолеть боль и исцелиться от травм.
По словам Уолтерса, привлекательность тренировки 12-3-30 заключается в том, что она предназначена для начинающие тренажеры, или тех, кто давно не зашнуровал кроссовки. Это также безопасный вариант, если вы заядлый спортсмен, восстанавливаетесь после травмы и снова начинаете тренироваться, поскольку он малотравматичен. Однако, добавляет Уолтер, «если вы крайне нетренированы, это может оказаться слишком сложной задачей, и вам, возможно, придется корректировать параметры, пока ваша сердечно-сосудистая мощность не увеличится».
Числа 12-3-30 могут показаться случайными, но они имеют значение. «Эта комбинация переменных позволяет выбрать умеренную интенсивность тренировок и продолжительность, которые большинство людей могут вписать в свою повседневную жизнь», — говорит он. «Наклон беговой дорожки усложняет задачу, а скорость 3 мили в час означает, что вам придется идти быстро».
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует упражнения средней интенсивности по 150 минут в неделю. Так что, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вам следует делать ее пять раз в неделю, чтобы достичь этой цели.
3 способа оптимизировать тренировку 12-3-30
1. Не пренебрегайте разминкой
Несмотря на то, что 12-3-30 — это тренировка с низкой нагрузкой, вам не следует приступать к ней в холодном состоянии. «При ходьбе по уклону квадрицепсы и икры подвергаются серьезной нагрузке», — говорит Уолтерс. Это означает, что вам нужно растягиваться, чтобы предотвратить нижняя часть спины и боль в ногах во время и/или после тренировки.
Прежде чем приступать к растяжке, важно разогреть мышцы с помощью нескольких динамичных движений, таких как прыжки или быстрая 5-минутная прогулка. Как только ваши мышцы разогреются, попробуйте эти растяжки, прежде чем переходить к тренировке 12-3-30:
- Поза ребенка: Сидя на коленях, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, коснувшись лбом пола. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд. По словам Уолтерса, это создает растяжение поясничных мышц-разгибателей, которые во время тренировки работают с ягодицами и подколенными сухожилиями.
- Рисунок-4: лежа на спине, поставив ступни на пол, скрестите правую лодыжку над левым коленом, согнув правую ногу. Подтяните левое колено к груди и удерживайте его в течение 15 секунд, прежде чем сменить сторону.
- Растяжка бегуна стоя: Начните с выпада, поставив правую ногу назад и прямо, пятка как можно ближе к земле. Удерживайте положение 15 секунд, прежде чем сменить ногу.
2. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы сохранить здоровье суставов
«Эта тренировка отлично подходит для сердечно-сосудистой системы, но мало что дает для наращивания мышечной силы», — говорит Уолтерс. Силовая тренировка Это то, что сделает вашу нижнюю часть тела сильной и безопасной при ходьбе по крутому склону, поэтому важно не пропускать ее, если вы планируете сделать тренировку 12-3-30 своей основной формой тренировок. кардио.
Уолтерс предлагает добавить тренировку с отягощениями для всего тела два-три раза в неделю. Чтобы сэкономить время и одновременно увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, включите комплексные упражнения (движения, в которых используются одновременно несколько групп мышц), например приседания, становая тяга, выпады, жим от груди и наклоны. ряды.
3. Не делайте это своей единственной формой кардио
«В целом, тренировка 12-3-30 — отличный вариант для людей, которые хотят улучшить свою сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и прийти в форму», — говорит Уолтерс. Однако это еще не все, что вам нужно, тем более, что ваша физическая форма со временем улучшается.
В дополнение к силовым тренировкам, которые компенсируют возрастную потерю мышечной массы, Уолтерс предлагает чередовать тренировки с более высокой интенсивностью один-два раза в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете делать это сразу или постепенно включать высокоинтенсивные упражнения в свой распорядок дня по мере адаптации. (Для новичков вы можете использовать правило четырех-шести недель в качестве ориентира того, когда вы будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.) Они могут включать в себя: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), бег или что-то еще.
«Главное — повысить частоту сердечных сокращений и потребность сердечно-сосудистой системы», — говорит Уолтерс. Это улучшит вашу силу и выносливость, а также поможет вам ускорить потерю жира. Придерживаясь тренировки 12-3-30 и только ее с течением времени, вы не достигнете тех же результатов.
