Итак, вы здоровый человек, который съел на ужин большой макаронный обед, и у вас резко поднялся уровень сахара в крови. Это не такое уж большое дело. Гораздо более тревожным является то, что высокий уровень сахара в крови становится хронической проблемой. диабет, заболевание, которым страдают более 11% людей в США, а это 37,3 миллиона американцев.
Когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар) и заставляет поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин. Инсулин помогает доставить глюкозу из крови в клетки, которые используют ее для получения энергии. Если в вашей крови слишком много глюкозы, инсулин посылает сигнал вашему организму, чтобы он хранил ее в печени, и он будет высвобождаться, когда он понадобится вам для получения энергии.
Проблемы начинаются, когда уровень сахара в крови остается слишком высоким в течение слишком долгого времени — состояние, называемое гипергликемией, которое часто встречается у людей с предиабетом и диабетом. Это может произойти, когда ваш организм не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа) или у вас развивается резистентность к инсулину (диабет 2 типа). Гипергликемия может привести к накоплению токсичных кислот в крови и моче, что приведет к диабетической коме. Это также может привести к сердечному приступу, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и повреждению нервов.
Если у вас хронический повышенный уровень сахара в крови и вам необходимо его снизить, пища, которую вы едите, может вам очень помочь. Вот 10 распространенных продуктов, которые можно есть, чтобы контролировать и снижать уровень сахара в крови.
1. Зелень
Листовая зелень, такая как салат ромэн и капуста, богата питательными веществами и содержит мало калорий и углеводов. Они практически не содержат сахара и поэтому имеют низкую гликемическую нагрузку, что указывает на то, насколько сильно пища влияет на уровень сахара в крови.
Исследования, опубликованные в Липиды в здоровье и болезнях показали, что добавление салата ромэн в еду на самом деле снижает уровень сахара в крови. Журнал исследований диабета обнаружили, что употребление большего количества листовых овощей в целом может снизить риск развития диабета 2 типа. Одна из причин этого заключается в том, что волокно Содержащиеся в этих продуктах продукты помогают повысить чувствительность к инсулину и замедлить всасывание углеводов. Медленное усвоение углеводов означает более медленное высвобождение сахара в кровоток.
2. Ягоды
Как и листовая зелень, ягоды богаты клетчаткой и питательными веществами, а также содержат множество антиоксидантов, таких как каротиноиды, витамин С и витамин Е. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The New York Times, эти питательные вещества действуют как защитники ваших клеток, защищая их от окислительного стресса. Журнал исследований диабета. Окислительный стресс может затруднить усвоение глюкозы клетками, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Итак, добавляйте в пищу ягоды, такие как малина, черника и клубника, или перекусывайте ими. в течение дня — это все равно, что нанять команду защиты ваших клеток, которая поможет снизить уровень сахара в крови. уровни.
3. Коричневый рис
Другой герой клетчатки, коричневый рис, замедляет выброс сахара в кровь, увеличивая объем содержимого желудка, заставляя пищеварительную систему работать немного сложнее, чтобы получить доступ к сахару внутри. В отличие от белого риса, в коричневом рисе отруби не повреждены, в которых находится почти вся клетчатка зерна, а также питательные вещества, такие как железо, белок и витамины группы B.
Исследование опубликовано в журнале БМК Медицина показывает, что есть больше цельнозерновые Как и коричневый рис, он снижает риск развития диабета 2 типа и снижает риск смерти по любой причине. Исследования также показывают что употребление около 1,5 порций цельнозерновых продуктов в день помогает снизить уровень сахара в крови, отчасти благодаря клетчатке. но также потому, что они содержат питательные вещества, такие как магний и хром, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и инсулин. метаболизм.
4. Овсяная каша
Продолжая путь цельнозернового рациона, вы увидите основной продукт для завтрака: овсянку. Овес содержит 30 г углеводов на приготовленную чашку и 4 г клетчатки (включая нерастворимую клетчатку). бета-глюкан, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний) без сахара. Это делает их намного полезнее, чем сладкие хлопья в коробочках, которые наверняка повысят уровень сахара в крови.
Обзор 16 исследований, опубликованных в журнале Питательные вещества обнаружили, что употребление овса может помочь справиться с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили связь между употреблением овса и снижением показателей гемоглобина A1C (средний уровень сахара в крови за последние три месяца).
5. Черные бобы
Фасоль и бобовые – это звездные клетчатки, содержащие здоровую дозу как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Черная фасоль, например, содержит резистентный крахмал и не содержит сахара, а это означает, что она медленно проходит через пищеварительный тракт и снижает уровень сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале. Питательные вещества. Крахмал, который они содержат может даже улучшить чувствительность к инсулину, помогая вашему организму естественным образом снизить уровень сахара в крови и поддерживать его баланс.
6. Миндаль
Миндаль — это вкусная, богатая питательными веществами и очень универсальная закуска, один из немногих немолочных продуктов, которые можно доить. и превратили в масло и по-прежнему имеют прекрасный вкус. Миндаль богат клетчаткой, витамином Е и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. насыщен антиоксидантами для улучшения здоровья клеток и снижения уровня сахара в крови.
Исследование, опубликованное в журнале Границы в питании случайным образом назначили некоторым подросткам и молодым людям, у которых проявлялись признаки резистентности к инсулину и были подвержены риску развития диабета, есть миндаль каждый день и вторая группа, которая будет потреблять эквивалентное количество калорий и макронутриентов в качестве перекуса на основе зерновых и бобовых (бобовые являются частью бобовых). семья). Исследователи обнаружили, что у группы, которая потребляла 56 граммов миндаля каждый день, снизился уровень HbA1c (средний уровень сахара в крови за три месяца). ЛПНП или «плохой» холестерини общий уровень холестерина через 90 дней значительно выше, чем в контрольной группе.
Так что это значит? Проще говоря, миндаль — отличный способ предотвратить диабет.
7. Яйца
Яйца прошли тернистый путь в средствах массовой информации о здоровье: от суперзвезд завтрака до плохих парней, содержащих холестерин, и снова до насыщенных питательными веществами вкусовых бомб. Так какое же отношение наука имеет к яйцам?
Яйца полны питательных веществ, таких как витамины D, B и A, холин, фосфор, белок и полезные жиры, и рекомендуется употреблять их в умеренных количествах. Исследования показывают что яйца превосходно снижают уровень сахара в крови, и у людей, которые их регулярно едят, улучшается метаболизм глюкозы, это означает, что они могут лучше перерабатывать и использовать сахар, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и иметь меньше шансов на развитие заболеваний. диабет.
8. Лосось
Лосось содержит тонну начинки белок, медленно перевариваемое питательное вещество, похожее на клетчатку. Для переваривания белка требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров, а белок медленнее перемещается по пищеварительной системе. Лосось также богат поли- и мононенасыщенными жирами, в том числе омега-3, которые являются незаменимыми. известно, что улучшается контроль уровня глюкозы и предотвратить резистентность к инсулину. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать жирную рыбу, такую как лосось, в диету, снижающую уровень сахара в крови, по крайней мере, два раза в неделю.
9. Куриная грудка
Курица и другая домашняя птица протеиновые электростанции которые дольше сохранят чувство сытости и удовлетворения. Добавление в пищу источников белка, таких как куриная грудка, особенно в качестве замены углеводов. Продукты питания предотвратят скачок уровня сахара в крови, пока ваш организм переваривает и использует белки. Исследование показывает что употребление большого количества белка и умеренное содержание углеводов (по сравнению со стандартной американской диетой, богатой рафинированными углеводами) снизит уровень сахара в крови и поможет вылечить диабет.
10. Творог
Творог переживает момент, и не зря. Это полноценный источник белка без особого в плане углеводов и жиров, и это также считается низким гликемический индекс, что делает его идеальной пищей для людей с высоким уровнем сахара в крови. Творог тоже помогает уменьшить воспаление для лучшего усвоения глюкозы клетками.
