Депрессия стала проблемой глобального значения: по оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый двадцатый взрослый человек переживает по крайней мере один депрессивный эпизод в своей жизни. Но каковы факторы риска депрессии? Можете ли вы защитить себя от депрессии, приняв определенные привычки образа жизни? Исследователи стремились это выяснить.
С этой целью группа исследователей из Кембриджского университета и Фуданьского университета недавно изучила данные 290 000 человек. У 13 000 из них была диагностирована депрессия, чтобы определить характеристики образа жизни, общие для людей с ней и без нее. депрессия. Они сравнили наличие или отсутствие этих привычек образа жизни с наличием или отсутствием генетической предрасположенности к этому заболеванию. развитие беспокойства по поводу того, было ли какое-либо поведение защитным, особенно для тех, у кого в семье есть депрессия. Их выводы были опубликованы в журнале Природа психического здоровья.
Команде удалось выделить семь привычек, которые связаны с более низким риском развития депрессии или возникновения депрессивного эпизода. И хотя привычки образа жизни могут показаться непосильными, если вы еще не следуете им — особенно если вы занятой человек и просто пытаетесь выжить — важно отметить, что принятие хотя бы одной из этих привычек связано с более здоровой жизнью, и что лучшее, что вы можете сделать, — это лучшее, что вы можете сделать. день.
1. Здоровый сон
Исследователи обнаружили, что регулярный хороший ночной сон (от 7 до 9 часов в сутки) был наиболее значимым показателем психическое благополучие — снижение риска единичных эпизодов депрессии и развития резистентной к лечению депрессии за счет 22%.
Этот дополняет массив исследований подтверждение того, что сон является жизненно важным инструментом в вашем арсенале здоровья; исследования также показали, что постоянный, глубокий сон может предотвратить болезнь Альцгеймера — и это недостаточный сон может причинить боль твоему сердцу.
2. Социализация
Исследовательская группа обнаружила, что регулярное общение снижает риск развития депрессии на 18%. Они также определили, что социальные связи лучше всего защищают от повторяющихся эпизодов депрессии из всех различных привычек здорового образа жизни. Исследователи оценили уровень социальных связей участников с помощью «индекса социальной изоляции», который учитывает три показателя социальной активности. изоляция: сколько людей живут в своих домах, как часто они видятся с друзьями и семьей и как часто они выходят на улицу и участвуют в общественной деятельности.
Но это не значит, что вам нужно выходить каждую ночь, чтобы защитить себя (на самом деле, это, вероятно, тоже сожжет вас!) Предыдущее исследование обнаружили, что высококачественное социальное взаимодействие, как в реальной жизни, так и посредством текстовых сообщений, улучшило эмоциональное благополучие участников и общее настроение в конце дня. Эти выводы совпадают с заявление генерального хирурга США Вивека Мурти что американцы столкнулись с эпидемией одиночества, которая не только негативно влияет на физическое здоровье, но и может быть фактором риска депрессии.
3. Никогда не курю
Отсутствие курения снижает риск депрессии на 20%. Одно исследование, опубликовано в январеобнаружили, что курение напрямую способствует депрессии, а риск развития депрессии увеличивается как с продолжительностью, так и с объемом курения. Риск депрессии снижается, если курильщик бросает курить, и риск продолжает снижаться с увеличением продолжительности отказа от курения.
4. Физическая активность
Да, да, да. Команда обнаружила, что регулярные физические упражнения, которые исследователи определили как 150 минут умеренной активности или 75 минут активной деятельности в неделю, или участие в умеренной активности пять дней в неделю и энергичной один день в неделю в течение более 10 минут снижает риск депрессии на 14%.
Для вас это может показаться слишком большим. Но вам не нужно относиться к этому нереалистично или посвящать несколько часов занятиям в тренажерном зале каждую неделю. Любое движение – хорошее движение, и исследования показали, что даже небольшое движение несколько пятиминутных прогулок в день способствовать общему здоровью. Кроме того, свежий воздух, особенно в зеленых насаждениях, также полезен для мозга (и может способствовать развитию мозга вашего ребенка.)
5. Избегайте сидячего образа жизни
Подобно увеличению физической активности в вашей повседневной жизни, отказ от малоподвижного образа жизни снижает риск депрессии на 13%. Опять же, вам не обязательно превращаться в спортивную крысу, но может помочь разбить ежедневную рутинную работу за столом, прогулявшись или даже воспользовавшись настольным велосипедом или стоячим столом.
6. Пейте меньше алкоголя
Исследование показало, что умеренное употребление алкоголя снижает риск депрессии у участников на 11%. Умеренное употребление алкоголя считается одна порция или меньше в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин.
Эти результаты дополняют отдельное исследование опубликовано в 2021 году обнаружили, что небольшое количество алкоголя действительно может быть полезно для людей с определенными заболеваниями сердца. Как и во всем, главное – умеренность. Горы фактов доказывают пагубные последствия чрезмерного употребления алкоголя или ежедневного чрезмерного употребления алкоголя. И помните: время от времени можно немного расслабиться. Жизнь тяжела. Нам не всегда нужно справляться идеально. Все, что мы можем сделать, это стараться изо всех сил!
7. Ешьте хорошо
Принятие здоровой диеты может снизить риск депрессии, но не так сильно, как хороший ночной сон или разговор с другом — исследования показали, что это снижает риск на 6%. Такие диеты, как средиземноморская диета, диета MIND, и диета DASHБыло доказано, что они оказывают положительное влияние на здоровье мозга и общее физическое здоровье, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
«Некоторые из этих факторов образа жизни — это вещи, которые мы в некоторой степени контролируем, поэтому пытаемся найти способы их улучшить — обеспечиваем хороший ночной сон и выходим на улицу, чтобы например, увидеться с друзьями – может реально изменить жизнь людей», – соавтор исследования Барбара Саакян, профессор кафедры психиатрии Университета Кембридж, поясняется в заявлении.
Действительно, исследование показало, что в зависимости от того, к какой группе были отнесены участники — к неблагоприятному образу жизни (те, кто придерживался только нулевого к двум здоровому образу жизни привычки), промежуточный образ жизни (две-четыре привычки здорового образа жизни) или благоприятный образ жизни (пять-семь) они находились на разном уровне вероятности развития депрессия. Те, кто вел промежуточный образ жизни и, возможно, не следовал всем здоровым привычкам до Т, имели на 41% меньший риск развития депрессии по сравнению с их неблагоприятными коллегами. У благосклонных людей вероятность этого была почти на 60% меньше.
Мы знаем, что список привычек — это целый список, и он может показаться ошеломляющим, особенно для молодых родителей, покрытых детскими какашками. просто пытающиеся приспособиться к своей новой жизни, или люди, которые уже живут с депрессией и борются с ней привычки. Однако предыдущие исследования показали, что даже небольшие изменения могут оказать длительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Это не обязательно должно быть все или ничего или даже все или какая-то ситуация. Дополнительная прогулка туда или сюда, замена крахмалистого ужина салатом на вынос или переход на воду пораньше вечером, когда питье может иметь значение.
Другими словами, изменения, которые могут показаться непосильными для осуществления, не обязательно должны менять жизнь — они могут быть крошечными строительными блоками, из которых складываются большие изменения.
«Мы привыкли думать, что здоровый образ жизни важен для нашего физического здоровья, но он не менее важен для нашего психического здоровья», — сказала соавтор доктор Кристель Лэнгли.
