У офисной работы есть свои преимущества. Вы не в себе, защищены от непогоды и, вполне возможно, имеете доступ к бесплатному кофе. Но они также медленно убивают вас. Оказывается, сидеть очень вредно для организма. В частности, длительное сидение вызывает укорочение и напряжение сгибателей бедра — шарнирных мышц чуть ниже бедренных костей, которые расширяются и сжимаются во время ходьбы. Если вы постоянно находитесь в сокращенном (сидячем) положении, это начинает сказываться. В совокупности все это означает, что когда вы встаете в конце дня, все становится тесным и ваши движения ограничены. К счастью, есть упражнения для сидения в течение всего дня, которые помогут размять ваше тело. Начните с этих семи упражнения на растяжку, это можно сделать в гостиной (или за столом, если вы чувствуете себя смелым).
Упражнение на растяжку сидя: растяжка на стуле
Считайте это разминкой перед реальным делом или быстрым решением, если вы застряли на своем месте еще на час работы. Сидя, заведите обе руки за голову и соедините пальцы вместе. Глубоко вдохнув, поверните ладони к потолку и подтолкните вверх, выпрямляя руки и выталкивая грудь вперед. Задержитесь на 10 счетов. Глубоко выдохните и отпустите растяжку. Делайте столько раз, сколько необходимо.
Упражнение на растяжку на полу: растяжка подколенных сухожилий
Для этого упражнения потребуется эластичная лента, полотенце или галстук. Лягте на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу. Поднимите правую ногу от пола и просуньте ленту или полотенце под свод стопы, взяв по одному концу в каждую руку. Медленно выпрямите правую ногу, сохраняя натяжение ленты. Не блокируйте колено. Аккуратно потяните ленту к груди, подняв правую ногу к потолку. Остановитесь, когда достигнете точки комфортного растяжения подколенных сухожилий. Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите еще два раза. Затем повторите последовательность действий на противоположной стороне.
Упражнение на растяжку на полу: Кобра
Лягте на пол лицом вниз, локти согнуты, руки на плечах. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять грудь от пола. Насколько далеко вы сможете подняться, зависит от того, насколько напряжена ваша область груди. Поднимитесь в удобное положение, держа голову и глаза поднятыми. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Упражнение на растяжку стоя: рисунок 4.
Начните смотреть на что-нибудь, за что вы можете держаться для поддержки, например, на край стола, вешалку для полотенец или спинку дивана. Скрестите правую ногу через левое колено, отведя согнутое правое колено в сторону так, чтобы ноги образовали форму цифры «4». Проведение опору перед собой, согните левое колено и погрузитесь в растяжку, которую вы почувствуете в ягодицах и подвздошно-большеберцовой связке (вдоль внешней стороны нога). Чтобы добиться более глубокого растяжения, сильнее согните левое колено. Удерживайте 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Упражнение на растяжку стоя: выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес вперед и согните правое колено, ощущая растяжение левого квадрицепса и сгибателя бедра. Если ваша гибкость ограничена, вы также можете согнуть левое колено так, чтобы оно коснулось пола, а затем наклониться глубже в растяжку отсюда. Удерживайте 30 секунд, повторите на противоположной стороне.
Упражнение на растяжку стоя: арка спины
Это базовое движение удлиняет мышцы живота и растягивает сгибатели бедра и грудь. Есть несколько вариантов этого приема, в зависимости от вашей гибкости. Начните стоять спиной примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и поднимите лицо к небу, чувствуя растяжение туловища. Выгните спину и вытяните руки за голову, стараясь коснуться стены позади себя. (Вы можете слегка согнуть локти, чтобы облегчить себе задачу.) Если у вас есть гибкость, позвольте своим рукам коснуться стене и, используя ее в качестве опоры, выдвиньте бедра перед собой, чувствуя глубокое растяжение в бедрах. сгибатели. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Упражнение на растяжку стоя: растяжка у стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии около трех футов. Положите руки на стену и наклонитесь к ней, держа ноги прямыми, а тело — в одну длинную линию. Почувствуйте растяжение икроножных мышц, когда вы прижимаете пятки к полу. Для более глубокой растяжки попробуйте переместить вес с одной ноги на другую, позволяя опорной ноге слегка сгибаться при переключении вперед и назад.
