Высокий уровень холестерина играет важную роль в мужском здоровье, представляя значительный риск для сердца. Повышенный уровень ЛПНП, или пресловутый «плохой» холестерин, может привести к скопление бляшек в артериях, потенциально вызывая сердечные приступы и инсульты. Это огромная проблема: 86 миллионов взрослых в возрасте 20 лет и старше в США имеют как минимум пограничный высокий уровень уровень холестерина, в том числе 25 миллионов (10% всех взрослых этого возраста), имеющих высокий уровень холестерина, по данным тот Центры по контролю и профилактике заболеваний. К счастью, регулярные физические упражнения, обладающие множеством преимуществ для сердечно-сосудистой системы, являются эффективной стратегией для снижение уровня холестерина и уменьшение этих рисков.
«На уровень холестерина влияют как диета, так и физические упражнения. Что касается физических упражнений, исследования показывают, что уровень холестерина связан со стрессом, состав и здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Майкл Маси, врач-терапевт, врач физиотерапии и сертифицированный персональный специалист. тренер в
Эти пять типов тренировок, представленные ниже, предложенные Маси, подтверждены исследованиями и помогают снизить уровень холестерина и защитить здоровье сердца. Здесь найдется тренировка для каждого, так что выбирайте свою любимую и приступайте к ней.
1. 150 минут умеренных аэробных упражнений
Кардио – ваша первая линия защиты от высокого уровня холестерина. Сюда входят упражнения, которые заставляют сердце биться чаще и ускоряют дыхание, например прыжки со скакалкой, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде. Согласно Метаанализ 2023 г., кардиотренировки помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, в то время как повышение уровня ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
«Старайтесь уделять как минимум 150 минут упражнениям средней интенсивности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности еженедельно», — говорит Маси. Например, бегайте трусцой по 30 минут пять раз в неделю в легком темпе. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы преодолеваете, бегая трусцой быстрее или дольше.
2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
ВИИТ, который включает в себя короткие периоды интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления, является мощным средством контроля уровня холестерина. Что отличает HIIT от других тренировок, так это ее эффективность; этот тип тренировок обеспечивает значительную пользу для сердечно-сосудистой системы за более короткий промежуток времени, чем традиционные тренировки. И исследовать предполагает, что HIIT может эффективно снизить уровень холестерина ЛПНП и уровень триглицеридов одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП.
HIIT можно адаптировать к различным видам деятельности: от бега и езды на велосипеде до упражнений с собственным весом. «Составить собственную HIIT-тренировку довольно просто, используя то, что у вас есть», — говорит Маси. Для беговой тренировки HIIT он рекомендует разминаться в течение пяти минут с помощью растяжки и упражнений. художественная гимнастика. Затем чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд ходьбы в течение 15–20 минут. Завершите пятиминутную заминку статической растяжки.
Для тех, кто ненавидит бег, попробуйте эту HIIT-тренировку с собственным весом, которую вы можете выполнять дома. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с высокой интенсивностью, затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
- Берпи
- Альпинисты
- Кубковые приседания
- Планка с попеременным касанием пальцев ног
- Обратные выпады
Завершите круг четыре раза.
3. Йога
Йога Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда думаешь о здоровье сердца, но, согласно Национальные институты здоровья, йога помогает снизить стресс, известный фактор, способствующий высокий уровень холестерина. Кроме того, исследовать предполагает, что регулярная практика йоги может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, что делает ее мягким, но практичным подходом к контролю уровня холестерина.
Если вы хотите сделать йогу своей основной тренировкой, Маси рекомендует заниматься йогой в классе или дома не менее 20–30 минут три–пять раз в неделю. «Найдите спокойную обстановку для осознанности, сосредоточенности и медитации во время тренировки», — говорит он. «Доступны различные стили и уровни, поэтому выберите тот, который соответствует вашим потребностям и способностям».
4. Тренировка сопротивляемости
Тренировка сопротивления, также известная как силовая тренировка, предназначен не только для наращивания мышц тщеславия; это также ценный инструмент в борьбе с высоким уровнем холестерина. Поднятие тяжестей и использование полосы сопротивления увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, повышает ваш метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что ваше тело сжигает больше калорий, в том числе тех, которые хранятся в виде жира и холестерина. Когда вы избавляетесь от лишнего жира, уровень холестерина ЛПНП падает. Исследования показывают также, что силовые тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину, еще один важный аспект контроль холестерина.
«Занимайтесь тяжелой атлетикой или упражнениями с отягощениями с собственным весом не менее 20–30 минут два–три раза в неделю», — рекомендует Маси. «Включите упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно, для повышения эффективности в единицу времени, такие как приседания, выпады, отжимания, становая тяга, тяги и жимы. Вы можете использовать вес своего тела или добавить внешнее сопротивление с помощью лент, гантелей, штанги или гирь. Используйте вес, который позволит вам выполнить от восьми до 20 повторений в каждом подходе, прежде чем потерять форму».
Например, разогрейтесь в течение пяти минут растяжкой и художественной гимнастикой. Затем выполните три подхода следующих упражнений по 12–15 повторений в каждом подходе, чтобы получить надежную 30-минутную тренировку.
- Приседания с кубком с гантелями
- Становая тяга с гирями
- Повышенное отжимание
- Тяга гантели в наклоне
5. Тай Чи
Изящное боевое искусство родом из Китая, известное своими медленными, плавными движениями и глубоким дыханием, Тай Чи привлекло внимание своим потенциалом улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. А Метаанализ 2022 года опубликован в Границы в питании обнаружили, что тайцзи может снизить уровень холестерина ЛПНП, улучшить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья сердца. Это отличный вариант для тех, кто ищет легкие, но эффективные упражнения для контроля уровня холестерина.
«Тай Чи — это форма мягких упражнений, основанных на движениях, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения стресса и улучшения физической формы», — объясняет Маси. «Присоединяйтесь к занятиям тай-чи или найдите обучающие видео в Интернете. Практикуйтесь по 20–30 минут большую часть недели в спокойной обстановке, чтобы очистить голову».
Хотя физические упражнения необходимы для снижения уровня холестерина, на ваш уровень влияют как диета, так и физические упражнения. Поэтому обязательно сочетайте эти тренировки с диетой, полезной для сердца, чтобы поддерживать низкий уровень холестерина и сердце в хорошей форме на долгие годы.
