Обычно это хорошее практическое правило для вашего тренировка по выбору нет подарить вам ностальгические вибрации. Jazzersize, степ-аэробика, Thighmaster — вы можете вспоминать их с любовью, но не пытайтесь вернуть их обратно. Эти увлечения фитнесом на самом деле не приводили людей в форму, потому что они снова и снова воздействовали на одни и те же группы мышц с неизменной интенсивностью. Вот исключение из правил: художественную гимнастику, те движения, которые вы выполняли на школьном тесте по физкультуре, стоит возродить. Художественная гимнастика предлагает практически все, что нужно вашему телу для роста мышц, повышения кардио и улучшения гибкости. И для этого вам не понадобится инструкция.
Короче говоря, художественная гимнастика включает в себя элементарные фитнес-упражнения, такие как прыжки, выпады и растяжка. Эти упражнения сосредоточены на основных группах мышц, таких как бицепсы и квадрицепсы, но поскольку они прорабатывают все тело движения, они также задействуют второстепенные мышцы для обеспечения устойчивости и баланса, что дает вам всестороннюю подвижность. тренировка.
Главный плюс художественной гимнастики – ее простота – может быть и ее самым большим недостатком: слишком частое повторение одного и того же простого движения может наскучить. Вот почему мы составили план, который позволяет вам смешивать и сочетать движения, создавая множество различных программ.
Создайте свою собственную тренировку по художественной гимнастике
Выберите по одному движению из каждой категории и постарайтесь соединить вместе 4 упражнения, чтобы создать один полный круг, который вы выполните три раза за полную тренировку.
Гимнастические движения для силы рук
Отжимания
Брось и дай нам 30. Правильно, 30.
Подтягивания
Взяв перекладину хватом снизу, поднимите вес тела вверх, пока не коснетесь перекладины головой. 10 повторений.
провалы
Используя набор параллельных брусьев, положите руки на любой из них ладонями внутрь и выпрямляйте руки до тех пор, пока ваши ступни не оторвутся от пола, а тело не окажется в воздухе. Согните локти и опуститесь к полу, не касаясь его. Прямые руки. Повторите 10 раз.
Выпадающие списки
Лягте грудью прямо под край бара или стола. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки прямыми, а тело — на длинной прямой линии. Согните локти и поднимите грудь к перекладине. Для начала выпрямите руки. 10 повторений.
Художественные движения для укрепления корпуса
Ситупы
Запустите секундомер. Выполните как можно больше упражнений этого классического упражнения за 60 секунд, стремясь к 40.
Планка
Из положения вытянутых отжиманий опуститесь так, чтобы локти касались пола под плечами. Поддерживая одну длинную прямую линию от ног до головы, удерживайте это положение в течение 60 секунд.
Висящие коленные подъемники
Используя набор параллельных брусьев с подлокотниками (оберните брусья полотенцем, если нет подкладки), поместите предплечье на любой из брусьев и перенесите на него свой вес. Поднимите ноги от земли и согните колени, подняв их как можно выше к груди, прежде чем выпрямить ноги. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями. 10 повторений.
L-образные лифты
Начните с подвешивания на перекладине на прямых руках. Задействуйте мышцы корпуса, одновременно поднимая ноги перед собой, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны (или как можно ближе) к полу. Выпускать. 6-8 повторений.
Художественные упражнения для силы ног
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните локти и прижмите руки к груди, согните колени и присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу. Прямо назад к началу. 12 повторений.
Выпады
Встаньте, ноги параллельно, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела вперед и приземлившись на согнутое правое колено. Пусть ваше заднее левое колено согнется, пока оно не зависнет над полом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в вертикальное положение. Повторите с левой стороны одно полное повторение. 12 повторений.
Встает с колен
Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Включив корпус, одновременно поднимите ноги от пола и прямо над бедрами, удерживая их прямыми. Опуститесь обратно на пол. 8 повторений.
Сидеть на стене
Встаньте спиной к стене. Прижав спину к стене, согните ноги в коленях до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол, а бедра не станут параллельны полу. (В этом положении вам нужно будет выдвинуть ноги вперед примерно на фут так, чтобы в этом положении колени находились прямо над пальцами ног.) Удерживайте положение в течение 90 секунд.
Художественные упражнения для кардио
Прыжки гнезда
Ноги вместе и вместе, руки каждый раз над головой. Стремитесь к 40 за 60 секунд.
Скакалка
Одиночный отскок, без остановки. 60 секунд.
Берпи
Начните с позиции расширенного отжимания. Оттолкнитесь пальцами ног, согните колени и подпрыгните ступнями вперед так, чтобы они приземлились близко к рукам. Немедленно подпрыгните вертикально от пола, руки над головой. Приземлившись, снова присядьте, положив руки на пол, и прыгните ногами обратно в исходное положение для отжиманий. 20 повторений.
Прыжок в длину/высоту
Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину, согните колени и выдвиньте тело вперед как можно дальше в прыжке в длину на двух ногах. Сразу же глубоко согните колени и подпрыгните вертикально как можно выше. Повторите последовательность прыжков в длину и высоту 10 раз.
Эта статья была первоначально опубликована на
