Вероятно, самый большой удар по йоге - это то, как медленно она движется и как долго, похоже, занимают позы йоги. Вдохнуть и выдохнуть в течение двух минут?! Две минуты что-нибудь без перерыва просто не входит в меню большинства родителей. К счастью, однако, практика йоги была разработана на основе концепции потока - и если в наши дни ваш поток немного быстрее, йога может адаптироваться.
Следующая процедура занимает около 15 минут, но вы можете удерживать каждую позицию больше или меньше времени, в зависимости от вашего расписания. В любом случае вы пожнете два основных психологических преимущества йоги - более ясный ум и чувство внутреннего спокойствия - и Незначительные физические преимущества йоги, такие как лучшая осанка, больший баланс, больше силы и увеличение гибкость.
Вот подробности:
Базовая поза для занятого папы
Пройдите тест на силу и равновесие всего тела с помощью Поза Дерева. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено в сторону, поднимая левую ступню так, чтобы она коснулась внутренней стороны правого бедра. Прижмите его к бедру, удерживая поясницу прямой, а не изогнутой. Согните руки в локтях и прижмите руки к груди, прижав ладони друг к другу. Задержитесь, если можете, 30 секунд. Поменяйте сторону и повторяйте, пока не закончится время для сна.
Песнь собак и кобр
Начните с сидения, колени согнуты, ноги скрещены перед собой, руки вместе, как молитва, прижаты к груди. Опустите голову. (Представьте классическую позу Будды). Найдите минутку, чтобы придумать положительное слово (сильный, счастливый, благословенный, без грязной посуды в раковине) и сконцентрируйтесь на нем как на своей мантре во время сеанса. Затем сделайте разминку с помощью классического упражнения йоги. Кот/Корова. Встаньте на четвереньки, затем выгните спину, поднимая голову и бодаясь к потолку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе округлите спину и опустите голову и ягодицы так, чтобы вы смотрели в пол, подтягивая пупок к позвоночнику. Повторить 10 раз.
Теперь перейдем к Собака мордой вниз: Расположитесь перевернутой V-образной линией к потолку, руки вытянуты перед собой, ноги прямые, пятки поставлены на пол. На вдохе и выдохе вытяните бедра как можно выше к потолку.
Расслабиться. Повторить пять раз.
Затем идите руками вперед, пока не окажетесь в очень широкой V, затем опустите тело на пол так, чтобы вы лежали на животе, руки согнуты в плечах, ладони прижаты к полу. Вдохните, отталкиваясь руками, вытягивая верхнюю часть туловища, шею и голову к потолку, оставляя ноги вытянутыми на полу. Добро пожаловать в Кобра.
Выдохните и отпустите. Сделайте это пять раз.
Теперь немного перемешайте. На шестом вдохе поднимите бедра от пола вместе с грудью, чтобы вы встали на четвереньки. Протолкните пятки и поднимите бедра еще выше, вернувшись к перевернутой букве V. Вниз Собака. Вдохните и выдохните. Вернитесь на колени, а затем вернитесь к Кобра. Повторите эту последовательность Собака-Кобра три раза.
Смешивая это с несколькими выпадами
Выпады - центральная часть занятий йогой. Они действуют как укрепляющие мышцы (ноги, спина и ягодицы), растяжки связок (бедра) и стабилизаторы баланса (пресс). Вот несколько вариантов, которые стоит включить в свой домашний режим йоги:
Начните с Высокий выпад: Сделайте большой шаг вперед правой ногой; согните правое колено, пока оно не окажется над стопой. Выпрямите заднюю (левую) ногу. Обе руки вытяните над головой. Вдохните и выдохните в течение 30 секунд. Оттолкнитесь от пола левой ногой и сделайте шаг вперед так, чтобы она была параллельна вашей правой. Повторите с противоположной стороны. Сделайте это трижды.
Затем перейдите в Выпад с увеличенным боковым углом, который прорабатывает мышцы живота, одновременно увеличивая растяжку. Из исходного положения выпада правой ногой опустите левую руку вниз, пока она не коснется пола. Поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку. Когда вы почувствуете, что у вас есть равновесие, также поверните голову в небо вправо. Держите 30 секунд; вдыхать и выдыхать. Повторите с левой стороны. Сделайте два подхода.
