Мы понимаем, тренировки могут наскучить. Это особенно актуально, если вы не можете добраться до спортзала и вам приходится полагаться только на свои силы. упражнения с собственным весом, которые часто повторяются. Но с помощью колоды карт вы можете сделать свою тренировку непредсказуемой и больше похожей на игру. И хотя тренировка с колодой карт может показаться глупой, спросите нас еще раз, когда тренировка будет завершена.
Тренировка с колодой карт обманчиво проста, и ее можно перетасовать, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Начните с определения упражнения для каждой масти. Например, назначьте приседания пикам, доброе утро червям, отжимания бубнам, а обратные выпады трефам. Затем возьмите карту и сделайте столько повторений, сколько указано на карте. Например, если вы вытянули пятерку пик, вы сделаете пять приседаний. Если следующая карта — бубновая десятка, вы делаете десять отжиманий.
Лицевые карточки добавляют веселья. Независимо от масти, вы назначаете конкретное упражнение и количество времени для каждой лицевой карты, например, 30 секунд наклонных поворотов для ферзя. Когда вы рисуете любую из четырех ферзей, вы делаете столько наклонных поворотов, сколько сможете сделать за полминуты.
Используя различные масти и лицевые карты, вы получите эффективное тренировка всего тела к тому времени, как вы пройдете целую колоду. По словам Мэтта Спира, менеджера фитнес-программы в ЭкзоКомплексная тренировка всего тела должна включать шесть основных моделей движений: приседания, повороты на шарнирах, толкая, тянет, скручивание (вращение) и выпады. «Объединение этих упражнений в одной тренировке обеспечивает отличный баланс типов движений, способствуя всесторонней тренировке», — говорит он.
Хотя вы можете выбрать любое упражнение для каждой масти и лицевой карты, Спир рекомендует выполняйте силовые упражнения, чтобы получить сбалансированную тренировку всего тела, задействующую все мышцы. группы.
Пики = Приседания
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, корпус
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка направлены наружу. Согните колени и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельными или ниже. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сбалансированных и контролируемых приседаниях во всех повторениях. Повторите то количество повторений, которое указано на карточке.
Сердца = Ягодичные мостики
Что это работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы вверху, затем медленно верните бедра в исходное положение. Повторите то количество повторений, которое указано на карточке.
Бриллианты = Отжимания
Что это работает: Грудные мышцы, дельты, трицепсы, корпус
Как это сделать: Начните с позиции высокой планки, руки на ширине плеч. Согните локти, держа их близко к бокам, и опускайте тело на пол, останавливаясь на дюйм над землей. Протолкните руки через пол, сжимая грудные мышцы и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то количество повторений, которое указано на карточке.
Булавы = обратные выпады
Что это работает: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, корпус
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите колено чуть выше пола. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите одно повторение на противоположной стороне, затем повторите столько повторений, сколько указано на карточке.
Туз = ряды отступников
Что это работает: Широчайшие, ромбовидные мышцы, ядро
Как это сделать: Начните с позиции высокой планки, руки на ширине плеч. Согните правый локоть и гребным движением вытяните его вверх через бок. Повторите на противоположной стороне одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд.
Король = Наклоненная футболка
Что это работает: Дельты, ромбовидные мышцы, трапеции, нижняя часть спины, корпус.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите бедра. Держите спину ровно, руки свисают вниз. Сожмите лопатки, чтобы поднять обе руки прямо в стороны, образуя букву Т. Напрягите мышцы верхней части спины и удерживайте. Медленно верните руки в исходное положение. Повторяйте в течение 20 секунд.
Королева = Косые повороты
Что это работает: Основной, нижняя часть спины
Как это сделать: Начните с положения сидя, поставив ступни на пол. Напрягите пресс и слегка опустите туловище назад. Удерживая пресс напряженным, повернитесь влево, затем вернитесь в середину. Затем поверните направо, затем вернитесь в середину. Поднимите ноги от пола, чтобы сделать косые повороты более сложными. Повторяйте в течение 30 секунд.
Джек = Удержание полого тела
Что это работает: Корпус, нижняя часть спины, квадрицепсы, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер.
Как это сделать: Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Напрягите пресс и поднимите ноги на один-два дюйма от пола. Затем поднимите туловище от пола на ту же высоту, что и ноги. Когда вы почувствуете уверенность, усложните пустые захваты, подняв руки над головой. Удерживайте 30 секунд.
