Даже домоседы способны выбить репутацию большинства упражнения с собственным весом. Но многие мужчины, считающие себя в хорошей форме, не могут выполнить ни одного приседания с пистолетом. Если вы один из них, это признак того, что вам не хватает силы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, а гибкость нижней части тела практически ужасна. Это также означает, что вы упускаете возможность выполнять высокоэффективные упражнения с собственным весом.
В отличие от других односторонних тренировок нижней части тела, в которых задействуются обе ноги (сплит-приседания, выпады), приседание «пистолет» — это упражнение. когда вы приседаете на одной ноге, сохраняя при этом противоположную ногу вытянутой перед собой — это действительно предъявляет требования к одной ноге. нога. Для выполнения этого движения требуется серьезная сила квадрицепсов, подвижность голеностопного сустава и бедра, а также баланс – и стоит приложить усилия, чтобы научиться этому.
«Приседания с пистолетом — отличный вариант для улучшения силы нижней части тела, когда у вас мало времени или нет подходящего оборудования», — говорит
Если вы еще не умеете приседать с пистолетом или никогда не пытались его сделать, эта прогрессия тренировок поможет вам добиться этого за восемь недель. Конечно, может показаться, что работа над одним движением занимает много времени, но для развития одноногого движения требуется время. силу и улучшить подвижность лодыжек и бедер, не допуская при этом травм способ.
Упражнения на подвижность из этой прогрессивной серии можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в течение дня, если позволяет ваш график. Тренируйте движения как минимум три раза в неделю. Добавьте силовые упражнения в свою программу тренировок три-четыре раза в неделю, чтобы укрепить мышцы, необходимые для приседаний «пистолет», и отработать модель движений.
Как научиться приседать на пистолете
Недели 1-2
Силовое движение: бокс на одной ноге, шаг вниз
Как это сделать: Встаньте на ящик низкой или средней высоты или на силовую скамью. Держите левую ногу подальше от ящика, балансируя на правой ноге. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься и сделать шаг вниз, постукивая левой пяткой по полу, прежде чем протолкнуть правую ногу через ящик, чтобы встать. Три-пять подходов по 8-10 повторений на сторону. Увеличивайте высоту ящика еженедельно.
Движение за мобильность:Растяжка сгибателей бедра на полуна коленях
Как это сделать: Поставьте правое колено на пол и шагните левой ногой вперед. Держите туловище прямо, осторожно толкая бедра вперед, сжимая правую ягодицу. Удерживайте растяжку с каждой стороны по 30–40 секунд. Повторите два-три раза на каждую сторону.
Почему нам это нравится: Эта растяжка мобилизует сгибатели бедра и квадрицепсы, помогая вам плавно приседать.
Недели 3-4
Силовое движение: приседания на одной ноге и бокс
Как это сделать: Встаньте на расстоянии трех-четырех дюймов от ящика или скамьи. Отвернувшись от коробки, встаньте прямо и поднимите правую ногу перед собой. Отведите бедра назад и согните левое колено, опускаясь в присед на одной ноге на левой ноге — вы не будете полностью наклоняться, чтобы присесть полностью. Как только ваши бедра коснутся коробки, оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо. Повторите с правой стороны. Три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, уменьшая высоту ящика каждые несколько дней, чтобы вы приседали ниже.
Движение для подвижности: растяжка икр на одной ноге
Как это сделать: Встаньте прямо, поставив подушечки ног на ступеньку или другую возвышенную поверхность на высоте двух-трех дюймов от пола. Медленно опустите пятку к земле, чувствуя растяжение в икрах и ахиллах. Повторите в общей сложности три-четыре удержания по 30 секунд.
Почему нам это нравится: Эта растяжка улучшает гибкость икр и ахиллов, одновременно улучшая подвижность голеностопного сустава.
Недели 5-6
Силовое движение: приседания с пистолетом с помощью
Как это сделать: Возьмитесь за стойку для приседаний, пару гимнастических колец или любое закрепленное оборудование. Встаньте и поднимите правую ногу перед собой. Медленно отведите бедра назад, сгибая левое колено и приседая на левой ноге. Ударьте левой ногой по полу, чтобы встать. Используйте как можно меньше помощи для выполнения приседаний с пистолетом. Три-четыре подхода по 8-12 повторений на сторону.
Движение подвижности: поза ящерицы с вытянутыми руками
Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу. Сделайте шаг правой ногой вперед к внешней стороне правой руки. Пусть левая нога пойдет далеко позади вас. Вытяните обе руки прямо от туловища. Аккуратно опустите грудь к полу, чувствуя растяжение в правом бедре. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторите два-три раза с каждой стороны.
Почему нам это нравится: Эта растяжка помогает мобилизовать лодыжки, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Удержание задней ноги прямой улучшает гибкость сгибателей бедра.
Недели 7-8
Силовое движение: приседания с противовесом на пистолете
Как это сделать: Возьмите легкую гантель или гирю. Встаньте и поднимите правую ногу перед собой. Медленно отведите бедра назад, сгибая левое колено, отталкивая гантель или гирю от груди во время приседания. Ударьте левой ногой по полу, чтобы встать. Повторите на левой ноге. Три-четыре подхода по 8-12 повторений на сторону.
Движение подвижности: поза ящерицы
Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу. Сделайте шаг правой ногой вперед к внешней стороне правой руки. Пусть левая нога пойдет далеко позади вас. Медленно прижмите правый локоть к полу, чувствуя растяжение в правом бедре. Удерживайте позу от 30 до 60. Повторите два-три раза с каждой стороны.
Почему нам это нравится: Это упражнение на подвижность, являющееся развитием позы ящерицы с вытянутыми руками, усиливает растяжение лодыжек, икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц. Опускание верхней части тела ближе к полу увеличивает гибкость мышц, необходимых для выполнения приседаний с пистолетом.
Настало время приседаний на пистолете!
В конце восьминедельного курса вы будете готовы приседать с пистолетом. Ваши ноги должны быть сильнее, а бедра более гибкими. Но если вы не можете выполнить его, нет ничего постыдного в том, чтобы снова пройти все этапы и тратить больше времени на каждый шаг. Вы не хотите торопиться.
Если вы готовы, поздравляем! Начните с добавления двух-трех подходов по 2-4 повторения на сторону с собственным весом. день тренировки ног. По мере того, как вы наращиваете силу и уверенность с помощью этого упражнения, делайте до двух-трех подходов по 8-12 повторений на сторону. Как только это станет легко, используйте утяжеленный жилет, чтобы усложнить задачу.