Давайте начнем: пресс с шестью кубиками - это гламурные мышцы кора. И да, пресс с шестью кубиками выглядит великолепно, весело и сексуально. Но важно отметить, что наличие живот с выступами это не барометр здоровья. На самом деле, во многом все наоборот. Чтобы иметь пресс с шестью кубиками, вам нужно около 6% жира. Это… эээ… довольно неустойчиво. Чрезвычайно низкий уровень жира в организме (ниже 5%) может вызвать нагрузку на систему организма, вызывая тестостерон упасть, иммунная система бороться, мозговой туман, пятнистая кожа… список можно продолжить. Для многих, все эти усилия просто быть очень горячим может не стоить того.
Другими словами, отличная упаковка из шести тренировки пресса для мужчин тщеславные поиски. Несмотря на это, это громкий призыв для множества мужчин. С этой целью мы понимаем, что нужно чертовски хорошо выглядеть во время стрижки газона или плавания. Послушайте, получить шесть кубиков пресса невозможно, но есть очень высокая планка, которую вам нужно будет многократно нажимать, чтобы получить шесть кубиков, от самоотверженности до тренировок с шестью кубиками пресса до экстремальной диетической дисциплины.
Итак, первый шаг к получению кубиков пресса - это посмотреть, что вы едите. Самый быстрый способ получить пресс - это придерживаться постного мяса и овощей и исключить все сладости и большинство углеводов. Второй шаг - это интенсивная тренировка из шести пакетов, а не тренировка дважды в неделю, которую вы делаете. сейчас, но три-четыре раза в неделю, с решимостью и сосредоточенностью - чтобы увидеть, как трансформируется ваш пресс самих себя.
Последний ингредиент для создания набора из шести кубиков - это приличная доза ежедневных кардиотренировок. Развитие общей физической формы поможет вам научить ваше тело более эффективно расходовать энергию и научит его сжигать калории в ту минуту, когда вы начинаете двигаться. И это ключ, потому что у вас могут быть самые сильные брюшные мышцы в мире, но если они покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите.
Еще не запутались? Не волнуйтесь, мы разбили его на семь простых для понимания (но, возможно, не очень простых) шагов. Удачи.
Шаг 1 к шести пакетам пресса: ешьте меньше жира и больше белка.
Белок помогает вашему телу наращивать мышцы и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Он также имеет самые высокие термогенные свойства среди различных категорий продуктов (углеводы, жиры и т. Д.), Что означает, что на фунт на фунт требуется больше энергии для сжигания, что помогает вам быстрее похудеть.
Шаг 2 к шести пакетам пресса: подсчитайте калории
Да, ваша еда должна быть наполнена высококачественными питательными веществами и с низким содержанием переработанного мусора. Но в какой-то момент калория - это калория, и чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. В среднем парню нужно около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Стреляйте на 200 меньше в день, чтобы безопасно поразить цель. (Для удобства это означает вырезание тарелки чипсов перед обедом или пропуск десерта.)
Шаг 3 к шести кубикам пресса: Выберите упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц.
Скручивания и приседания имеют свое место, но упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, дают больше отдачи от затраченных средств. Двумя лучшими из них, которые следует выполнять до точки временного мышечного отказа (то есть вы не можете сделать еще одно повторение), являются планка и обратные скручивания.
Планка: Начните лечь на пол лицом вниз, опираясь на локти. Задействуя корпус, поднимите тело на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваше тело образует одну длинную линию от плеч до ступней. Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь продержаться до 90 секунд.
Обратные скручивания: Лягте на пол на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни приподняты на несколько дюймов от земли. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.
Шаг 4 к шести кубикам пресса: делайте больше Подъем ног в висе
Не обманывайтесь его названием: подъем ног в висе - одна из лучших тренировок брюшного пресса, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает те глубокие нижние мышцы живота, которые отсутствуют в базовых упражнениях, таких как скручивания. Начните с подвешивания на перекладине, ноги прямые. Включите корпус и поднимите обе ноги прямо перед собой (если это ваш первый раз, скорее всего, вы не сможете поднять их очень высоко - это нормально). Повторяйте до отказа.
Шаг 5 к Six Pack Abs: Измените свой распорядок дня.
Несмотря на то, что вам нужно будет выполнять некоторые упражнения для пресса наряду с общей силовой и кардиотренировкой, вы все равно будете добьетесь лучших результатов, если будете чередовать выполняемые движения, поскольку каждое из них работает с брюшным прессом немного по-своему. способ. Несколько вещей, которые можно добавить в свой репертуар:
Подъёмы ног под прямым углом. Лягте на спину, ноги прямые, руки заправлены под нижнюю часть позвоночника для поддержки. Напрягите пресс и поднимите ноги примерно на 45 градусов. Ниже. Сделайте 10 раз.
V-образные опоры. Сядьте на пол, согнув колени, заложив руки под колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите ступни над полом на несколько дюймов. Как только вы обретете равновесие, вытяните ноги перед собой, создавая V-образную форму своим телом. Держите 60 секунд.
Велосипед. Это любимое занятие аэробикой повсюду увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывая косые мышцы живота. Начните на спине, колени согнуты, руки за голову. Поднимите голову и ступни над полом и начните вращать ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. Поднимите противоположный локоть к колену на ходу. Сделайте 60 секунд, отдохните 20 секунд и идите снова.
Шаг 6 к прессу из шести кубиков: Сделайте кардио-тренировки более интенсивными (и короче)
Кардио - важный компонент для получения набора из шести кубиков, потому что он ускоряет процесс похудания. Несмотря на то, что вы, вероятно, читали о кардио умеренной интенсивности, как о лучшем методе сжигания жира (что верно), это самый быстрый способ добиться общего количества калорий. Burn - это HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая выглядит следующим образом: 60 секунд езды на велосипеде, гребли или спринта изо всех сил, а затем 30 секунд тренировки. отдыхать. Повторить 10 раз.
Шаг 7 к прессу из шести кубиков: Сделайте приоритет гидратации.
Это правда, вся вода в мире не заставит ваш пресс взорваться в одночасье. Но верно также и то, что употребление не менее 8 стаканов воды (или других безалкогольных напитков без кофеина) в день помогает повысить уровень энергии, чтобы вы могли посвятить себя следующей тренировке. Это также помогает предотвратить задержку воды, которая может привести к вздутию кишечника.