Идея о том, что вы можете набрать серьезную форму за 20 минут или меньше в день без необходимости модное спортивное оборудование более или менее было доказано Кроссфит тренажерные залы везде. Эти поставщики коротких, напряженных, простые упражнения У вас есть преданные поклонники по одной причине: если вы регулярно ходите в тренажерный зал Crossfit, вы становитесь в форме. Вот и все.
К счастью, вы можете принести все это домой, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц, пропуская при этом подъемы в олимпийском стиле, которыми славятся тренажерные залы Crossfit. Вы можете не получить V-образную форму большого размера, но, тем не менее, вы будете в форме.
Мы модифицировали 10 классических тренировок, чтобы сосредоточиться на движениях, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, используя вес тела для тонуса и укрепления основных групп мышц. Имейте в виду, что репутация Crossfit в области невероятно тяжелых тренировок заслужена, и вы можете рассчитывать на то, что вам придется попотеть. Обязательно выздоравливайте и освежитесь
Кроссфит-тренировка №1: бёрпи / альпинисты
Сколько: столько, сколько вы сможете за 5 минут. Отдохните одну минуту, повторите.
Как: начать в положении расширенных отжиманий. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте. Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Отсюда представьте, что вы - звезда трека, в блоках перед 100-метровым спринтом. Поскольку вы находитесь в своем доме, а не на трассе, вы никуда не побежите. Вместо этого поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут.
Кроссфит-тренировка №2:Отжимания / приседания на одной ноге / прыжки из приседаний
Сколько: 20/15/10. Две минуты отдыха, затем снова (противоположная нога приседает). Продолжайте 15 минут.
Как: Бросьте и дайте нам 20. Затем встаньте, поднимите правую ногу перед собой и присядьте на одной ноге, погрузившись как можно глубже, не теряя контроля над движением. Повторите 15 раз, затем встаньте на обе ноги, согните колени в глубоком приседании и оторвитесь от пола для вертикального прыжка. Повторить 10 раз.
Кроссфит Тренировка #3: Обратные подтягивания / отжимания / приседания
Сколько: 20.10.15. Две минуты отдыха, повторить 20 минут.
Как: найти прочный стол, под которым можно лечь (например, обеденный стол). Лягте под стол так, чтобы плечи совпали с краем. Поднимите руки и возьмитесь руками за край стола. Согните руки в локтях и подтянитесь к столу. Выпускать. Сделайте 10, затем перевернитесь на живот и сделайте 20 отжиманий. Встаньте и присядьте 15 раз, держа колени над носками, а спину прямой.
Кроссфит Тренировка #4. Обратные подтягивания / отжимания / приседания / приседания
Сколько: 60 каждое, стремясь выполнить все упражнения за 15 минут.
Как: ходы стандартные, но это не сложная игра. Речь идет о чистом упорстве, чтобы выпотрошить по 60 штук каждого из них за 15-минутный срок. О, конечно, сначала это кажется легким. Но вы быстро устанете, и тогда начнется испытание на прочность. Удачи!
Кроссфит Тренировка #5: Приседания / Отжимания
Сколько: подходы по 21, 15 и 9 с двухминутным отдыхом между подходами.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опускайтесь вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу. Сделайте 21 присед, затем сразу 21 отжимание. Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое.
Кроссфит Тренировка #6: Сидение у стены / Берпи
Сколько: 1 минута приседания на стене, 1 минута бёрпи, 10 раз (20 минут)
Как: Встаньте примерно в двух футах от стены, спиной к стене. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина упиралась в стену, и согните колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, колени над носками. (Если ваши колени не находятся над пальцами ног, отрегулируйте положение стопы.) Удерживайте это положение в течение одной минуты, а затем немедленно переходите к одной минуте непрерывного бёрпи. Сядьте прямо в стену без отдыха.
Кроссфит Тренировка #7: Отжимания / выпады
Сколько: отжимания 20 секунд, отдых 10 секунд / выпады 20 секунд, отдых 10 секунд. Итого 8 минут.
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, включите секундомер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 20 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы отдышаться и перейти в положение стоя. Следующие 20 секунд делайте попеременные выпады ногами из положения стоя (шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем вернитесь в положение стоя; шагнуть вперед левой ногой, затем снова встать). Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд, затем вернитесь на пол для отжиманий за 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений за 8 минут.
Кроссфит Тренировка #8: Приседания / броски / прыжки
Сколько: 50 приседаний и бросков, 50 скакалок, 5 раз
Как: взять набивной мяч или баскетбольный мяч и выйти из здания. Найдите бетонную стену (или используйте тротуар, если стены нет). Сделайте глубокое приседание, затем, когда вы вернетесь в положение стоя, сильно бросьте мяч о стену, чтобы он отскочил к вам. Сделайте 50 раз, затем возьмите скакалку и сделайте 50 отскоков. Повторите эту последовательность 5 раз.
Кроссфит Тренировка #9: Отжимания / бёрпи / высокие колени
Сколько: 5/5/60 секунд, 10 раз
Как: упасть на пол и выполнить 5 отжиманий, а затем 5 отжиманий. Встаньте и бегите на месте в течение 60 секунд, поднимая колени как можно выше, одновременно двигая ногами как можно быстрее.
Кроссфит Тренировка #10: Прыжки на ящик
Сколько: 5 подходов по 20 секунд, отдых 10 секунд между подходами
Как: найти скамейку или прочный стул примерно в двух футах от земли. (Если скамейки нет, используйте лестницу). Встаньте примерно в футе от скамейки, согните ноги в коленях, затем заведите руки за собой, затем вытолкните их вперед, взлетая в воздух и приземляясь на скамью. Спрыгните обратно и идите снова. Сделайте столько, сколько сможете за 20 секунд.
