Что вы делаете, когда мотивация заниматься спортом испаряется и найти 40 минут, чтобы попотеть и двигаться, кажется невозможным? Вы вкладываете меньше времени. Выкатитесь из постели, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений - и ваша работа на день будет сделана. Да, 15-минутная тренировка - это все, что вам нужно, если вы сосредотачиваетесь и толкаетесь.
Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в том, что вы работаете с сердцем с максимальным усилием. (85-95%), так что вы сжигаете тонну калорий при одновременном повышении силы сердечно-сосудистой системы практически в кратчайшие сроки. все. Он отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что люди с сердечными заболеваниями, которые посвятили себя нескольким четырехминутным занятиям HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили свой уровень сердечно-сосудистой системы. Тем временем, другие исследования
Так как именно вы это делаете? Большинство тренировок HIIT следуют схеме 60 секунд с максимальным усилием, за которыми следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых - это медленный бег трусцой, ходьба или прыжки через скакалку с двойным отскоком (если это ваше препятствие).
В без оборудования В 15-минутном упражнении здесь используется схема из шести HIIT-движений. Вы будете разминаться 3 минуты. Затем делайте каждое движение в течение 60 секунд, а затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторить схему дважды.
Связанный контент
Идеальная 15-минутная HIIT-схема
Разминка: быстро ходите по дому, мягко потягивайтесь, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице..
Быстрые валеты: Стремитесь к одной секунде на прыжок, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд (ходьба, медленная пробежка на месте, скакалка с двойным отскоком)
Высокие колени: Бегите на месте, поднимая руки над головой, подтягивая каждое колено к груди, всего 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Берпи: Из положения высокой планки (руки прямые) подпрыгните ногами вперед, приземляясь в приседе как можно ближе к рукам. Толкайтесь пятками и прыгайте прямо в воздух, поднимая руки над головой. Приземлитесь на корточки, снова положите руки на землю и верните ступни в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте 60 секунд.
Активный отдых: 60 секунд
Слалом: Встаньте, ноги вместе. Согните ноги в коленях и локтях и сложите руки так, как будто вы спускаетесь по горнолыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем снова перепрыгните влево. Продолжайте чередовать влево / вправо в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Прыжки с выпадом: Начните с выпада, передние колени согнуты под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, протолкните носок задней ноги и поверните заднюю ногу вперед, пока она не окажется перед вашим телом, согнув колени. При этом подпрыгивайте в воздухе вертикально. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 упражнений с правой стороны, затем по 20 с левой стороны в течение одной минуты.
Активный отдых: 60 секунд
Спринт: Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по подъездной дорожке и обратно. Или тротуар. Да, возможно, вам придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ выжать максимум.
Восстановление: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)
