Каблук боль звучит так обыденно - пока на самом деле это не твоя нога это атаковано. Затем внезапно и мучительно вы понимаете. Святая корова, этот ублюдок болит. Подошвенный фасциит, который обычно проявляется как тупой колющий удар в пятке и вокруг нее, - это коварный пагуб, который появляется, казалось бы, из ниоткуда и может упорно сопротивляться лечению. Он может поразить любого из нас в любое время, но особенно любит мучить бегунов.
Первое, что вы должны знать о PF: он никогда не «всплывает» просто так, несмотря на то, как он может ощущаться. Вы просто не чувствуете его, пока он не преодолеет порог толерантности к боли, который часто бывает относительно высоким, если вы бегуном или отцом (единственное, что причиняет больше боли, чем пробираться через морозные мили, - это сгибаться вдвое после ваш щекочущий малыш пинает вас в пах). Тем не менее, вы не первый и не последний бегун, который перенесет боль в пятке, и подавляющее большинство мужчин выздоравливают нормально, если немного набраться терпения и пройти курс реабилитации.
Ключевым моментом, как и в случае с большинством видов травм, связанных с физическими упражнениями, является дисциплина и последовательность. Такие мелочи, как обледенение и растяжка, не похожи на большой план игры, но они действительно ваши лучшие оружие для победы над PF, если вы используете его несколько раз в день, каждый день, пока боль не исчезнет (подробнее ниже).
Вот ваше руководство, как навсегда избавиться от боли при подошвенном фасциите.
Что такое подошвенный фасцит?
Подошвенный фасциит возникает из-за микротрещин в соединительной ткани в нижней части стопы, что приводит к болезненному воспалению. Эта ткань, простирающаяся от пальцев ног до связок на пятке, расширяется и сжимается при каждом вашем шаге. Иногда слишком большое количество шагов может привести к разрыву ткани; в других случаях узкое ахиллово сухожилие, неустойчивое приземление во время бега, быстрое увеличение веса или работа, требующая много времени на стояние, могут вызвать эти микротрещины и болезненное воспаление.
Почему трудно вылечить
Ваше тело исцеляет само, пока вы отдыхаете. Во время сна он начинает работать, пытаясь «связать» воедино разрывы в тканях стопы, которые произошли в течение дня. Но поскольку ваша ступня естественным образом расслаблена, пока вы спите, ремонт проводится на тканях, которые не растягиваются, как если бы ваша ступня была согнута. Перенесемся в утро: когда вы встаете с постели, ваша ступня сгибается, подошвенная ткань резко растягивается… ой.
План Fix-It, часть первая
Ваша первая остановка - это безрецептурные нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен. Следующий шаг: заморозить. Самый простой способ - налить водопроводную воду в несколько бумажных стаканчиков и положить их в морозильную камеру. Три раза в день (утром, вечером и после пробежки) возьмите замороженную чашку, отогните край бумаги, чтобы обнажить льда, затем держите его, как рожок мороженого, делая круги вокруг пятки, осторожно надавливая на него. идти.
Каждое утро (да, каждое утро), вставая с постели, сразу же поворачивайтесь лицом к стене и очень осторожно растягивайте ахиллово сухожилие, растягивая икры. Это НЕ ваша основная растяжка после пробежки, когда вы тренируете судороги. Это мягкая неглубокая растяжка для мягкого расслабления икры. Плотные икры являются основной причиной PF, поскольку напряжение от ограниченной гибкости икры вызывает большее напряжение в связке сухожилий в пятке.
Исправить, часть вторая
Чтобы снять напряжение с ног, носить кроссовки везде: в дороге, с коляской, во время поездки в Costco. ПФ усугубляется недостаточной опорой свода стопы и устойчивостью стопы; мягкая обувь поможет.
Вы также можете помочь своему делу в ночное время, купив так называемый Носки Strassburg. Секретное оружие бегунов во всем мире - это, по сути, носки до колен с прочной регулируемой лентой, которая проходит от пальцев ног до колена. Он удерживает вашу ногу в согнутом положении, когда вы спите, а это означает, что эти маленькие разорванные волокна фасции восстанавливаются, пока арка растягивается, поэтому они не разорвутся повторно при вашем первом шаге утром.
Если ни одна из этих стратегий не помогает, обратитесь к врачу спортивной медицины и спросите об инъекции кортикостероидов. Хорошие новости: укол может почти мгновенно облегчить боль. Плохая новость: это не длится долго, и лечение используется редко, поскольку оно ослабляет ткани и в конечном итоге может способствовать полному разрыву подошвенной фасции. Доктор спортивной медицины также может дать вам несколько упражнений в домашних условиях, чтобы попытаться укрепить стопу, лодыжку и область икр. В некоторых случаях ортопедические изделия или стельки для обуви могут помочь обеспечить лучшую поддержку свода стопы, что частично облегчит боль. Это может занять время, но скоро вы снова встанете на ноги, преследуя своих детей.
