Отжимания составляют основу практически любой программы силовых тренировок, от ежедневного режима армии США до модного тренировочного лагеря Barry’s Bootcamp. По уважительной причине. Чтобы научиться отжиматься эффективно, нужно проработать больше групп мышц, чем любое другое упражнение.
Но отжимания - это скучно.
К счастью, отжиматься нельзя только одним способом. Вот 20 вариантов классических отжиманий, которые гарантированно вернут изюминку бёрпи. Каждое движение способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Ни у кого нет такого фактора сна, которого вы боитесь. Теперь бросьте и дайте нам 10. То есть представители.
Отжимания в стиле стены
Если вы давно не пытались отжиматься, начните медленно, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на ровную поверхность стены на уровне груди, согните руки в локтях и медленно прислонитесь к стене, удерживая тело на одной длинной прямой линии. Вернитесь в вертикальное положение.
Согнутые колени Отжимания
Освоив отжимания от стены, переходите к умеренным отжиманиям от колен. Держите спину прямо, а бедра на одной линии (не выпячивайте ягодицы) для лучшей тренировки.
Толкай и хлопай Отжимания
Сделайте стандартное отжимание, но из согнутого в локте, сжатого положения оттолкнитесь руками и хлопните их вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отжимания в упоре с орлом
Поставьте ноги чуть шире плеч и также разведите руки. Отжимания из этого положения более интенсивно задействуют основные мышцы - только убедитесь, что спина не чрезмерно растягивается.
Отжимания с треугольниками
Начните с рук немного шире, чем обычно. Когда вы падаете на пол, перенесите вес в одну сторону так, чтобы один локоть сгибался значительно больше, чем другой. Вернитесь в нейтральную стойку в вытянутом положении, затем перейдите на противоположную сторону при следующем отжимании. эффективно создавая треугольник между вершиной (вытянутые руки) и двумя точками (левая и правая опущенные позиции).
Отжимания со смещением рук
Улучшите тренировку каждой стороны спины, выполнив по 10 отжиманий, поставив левую руку перед правой, а затем поменяйте положение.
Отжимания на одной руке
Вы, вероятно, не сможете так глубоко погрузиться в позицию отжимания таким образом, но выполнение отжимания на одной руке является лучшим укреплением рук и груди.
Отжимания на одной ноге
Слегка приподнимите правую ногу над полом позади себя, опускаясь в положение с согнутыми локтями. Вы можете либо вернуть ногу на пол после того, как вы вытянете руки, либо удерживать ее в течение всего подхода из 10 повторений. Поменяйте ноги.
Петли Отжимания
Сделайте отжимание. Когда вы вернетесь в положение с вытянутыми руками, поднимитесь бедрами к потолку, чтобы создать перевернутую букву V. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторяйте между каждым отжиманием.
Боковые отжимания
Начните с вытянутого положения с правой стороны, грудь и ноги обращены вперед, так, чтобы ваш передний край был перпендикулярен полу. Опустите правое бедро к полу. Старайтесь не скручивать верхнюю часть тела. Поднимите бедро и вернитесь к прямой линии. Повторите с другой стороны.
Отжимания на планке
Примите положение планки, чтобы вы опирались на локти, ноги были прямыми, тело оторвалось от земли. Держа спину прямо, позвольте груди опуститься между лопаток, затем снова поднимите ее от пола. Движение будет легким, но это сильное упражнение для верхней части спины.
Бриллиант
Придайте вашим трицепсам дополнительный ожог, начав со сложенных рук ниже груди, соприкоснувшись большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму. Руки сгибайте и разгибайте как обычно.
Медленные-быстрые отжимания
В этой версии сделайте классическое отжимание, но согните руки в локтях и упадите на пол на медленной скорости (сосчитайте до 10), а затем взорвитесь в выпрямленном положении за один счет. Повторить.
Быстрые-медленные отжимания
Переверните ритм в приведенной выше версии и упадите на пол на один счет, затем медленно отжимайтесь до вытянутого положения, считая до 10. Повторить.
Отжимания для альпинистов
Подобно Человеку-пауку, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать одну ногу в сторону, вы вместо этого поднимаете согнутое колено под собой к груди.
Отжимания со скручиванием
Из вытянутого положения подтяните правое колено под себя и поверните его к левому плечу, сгибая руки. Вернитесь в исходное положение. Следующее отжимание, левое колено к правому плечу.
Отжимания на тротуаре
В этом варианте выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь от пола, сделайте шаг в сторону одной рукой и ногой, переместив другую руку и ногу в выпрямленное положение. Повторите последовательность, постепенно шагая боком по полу; повторите, возвращаясь в другом направлении.
Отжимания человека паука
Из положения с вытянутой рукой поднимите одну ногу от земли, согните колено и поднимите ее в сторону, когда вы наклоняетесь в отжимании (как Человек-паук, взбирающийся на стену). Выпрямляйтесь по возвращении.
Суп может отжиматься
Как бы то ни было, выполняйте традиционные отжимания с помощью консервных банок или гантелей, чтобы слегка приподнять руки над полом, укрепляя запястья и мышцы предплечий.
Отжимания от бедра
Когда вы опускаетесь в положение согнутых в локтях рук, повернитесь от бедер так, чтобы одна сторона касалась земли. Вернитесь в нейтральное положение в выдвинутом положении; повторить с противоположной стороны.
