Где-то весной 2015 года Интернет подарил нам «папа бод», что означает, когда чувак, который раньше был в форме, (вы) преследуете 30-минутную утреннюю рутину на эллиптическом тренажере с 8 кусочками пиццы на день рождения малыша вечеринка. Дамы утверждали, что им нравятся любовные ручки. Были размышления и горячие дубли. Это все забавы и мемы - пока вы не заметите, что это с вами происходит.
Адам Борнштейн фитнес-эксперт, Нью Йорк Таймс автор бестселлеров и новый папа. Он сказал вам, как убедиться, что вы не брось свою спину, нося с собой ребенка, а теперь у него есть несколько советов о том, что вы можете сделать, чтобы не перекидываться вперед за линию пояса.
Плохие новости, нет единого волшебного движения по избавлению от жира
Поздно вечером рекламные ролики солгали вам; невозможно удалить жир на определенных участках тела (по крайней мере, без сильной воли, острого ножа и небольшого количества бактина). Борнштейн говорит, что вам нужна общая программа тренировок с отягощениями, которая бросает вызов всему телу и способствует общей потере жира.
«Когда вы тренируетесь с ног до головы, все ваши мышцы будут работать усерднее, а ваш метаболизм станет более сложным», - объясняет он. «Если люди просто работают на пресс, они никогда не теряют жир». И когда вы не видите результатов в этой целевой области, у вас может возникнуть соблазн вообще бросить курить. Вот как вы в конечном итоге выпиваете 6 упаковок вместо того, чтобы долбить одну.
Но есть 3 волшебных движения по избавлению от жира!
Борнштейн говорит, что лучший способ добиться похудания - это создать тренировку, которая максимизирует метаболический стресс, выполняя различные упражнения с высокой интенсивностью (или популярные HIIT метод) и с более короткими периодами отдыха. Это похоже на подход вашего трехлетнего ребенка к дневному сну.
Рекомендуемая программа - 6-10 повторений в каждом из 3 упражнений. Повторите это столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. «Это звучит легко, но когда вы делаете такое количество повторений, вы вспотеете и действительно устанете. Вы заставляете свой метаболизм работать немного тяжелее, выполняя упражнения, которые бросают вызов всему вашему телу, - говорит он.
- Для верхней части тела: Дома придерживайтесь отжимания. Когда вы в тренажерном зале, обменяйте это на жимы от груди.
- Для нижней части тела: Дома можно делать выпады в гостинной. В тренажерном зале держите 2 гантели.
- Основное упражнение: альпинисты, чтобы превратить тебя в гора.
Основные движения ядра
Приседания не считались решающими со времен президентского теста физической подготовленности, когда Арнольд отжимался одной рукой с Рональдом Рейганом на спине. Чтобы улучшить свой пресс, Борнштейн рекомендует два основных упражнения с более высокой интенсивностью, которые меняют старые резервные упражнения:
- Med Ball Slams: Лучше всего оставить в спортзале или подвал (если только у вас нет самых холодных соседей внизу). Это очень просто: возьмите набивной мяч. Держите его над головой. Бросьте его в пол. Движение ваших рук в сочетании с весом и сопротивлением мяча имитирует эффект, который вы получаете от скручивания, «но это не подвергает риску вашу нижнюю часть спины», - говорит Борнштейн. «И это немного более метаболично из-за взрывного характера удара мяча о землю. К тому же это довольно весело ".
через GIPHY
- Более твердые доски: В отличие от базовой планки, эта обеспечивает максимальное напряжение. «Вы действительно хотите думать о задействованных мышцах», - говорит Борнштейн. «Сожмите пресс как можно сильнее, как будто вы собираетесь получить удар в живот, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы живота. предплечьями в пол ». Возможно, вы сможете удерживать ленивую доску в течение 3 минут, но посмотрите, сможете ли вы справиться с активной доской в течение один. Для более сложного варианта попробуйте поднимать от пола по одной руке или ноге. Если вы чувствуете себя дерзко, используйте только одну руку и одну ногу. «Что заставляет ваш пресс работать усерднее, так это отсутствие стабильности. Это способ создать множество упражнений для пресса без специального оборудования », - говорит он.
Нет времени? Это не нужно
Если вы были крысой в спортзале каждый день и дважды по воскресеньям до того, как у вас появился ребенок, и вы пытаетесь поддерживать это, Борнштейн в значительной степени гарантирует, что вы потерпите неудачу в фитнесе и отцовстве. «Самое большое изменение, которое я сделал, когда у меня родился сын, - это количество времени, которое я мог посещать в спортзале», - говорит он.
Вместо того, чтобы экономить время в своем расписании, чтобы заниматься только одной или двумя длинными тренировками в неделю, Борнштейн выделял 20 минут 4 дня в неделю, чтобы с комфортом поддерживать свою базовую физическую форму. уровень. Если вы принимаете душ в тренажерном зале только тогда, когда у вас сломан бойлер, начните с 10 минут 3 раза в неделю и продолжайте с этого момента.
