По мере того, как лето подходит к концу, родители с разной степенью успеха пытаются вернуть детей в норму. регламентированный график сна. Это очень важно, потому что детям от 6 до 13 лет нужно от 9 до 11 часов, чтобы работать на полную мощность и сохранять информацию, что очень полезно, когда вы учитесь в школе. Потому что большинство школ все еще рано начинают - хотя, вероятно, и не должны - переход на учебный год график сна может быть грубым (сокращение до миллиона родителей, вытаскивающих за дверь миллионы едва рассудительных, сварливых детей). К счастью, это в значительной степени решаемая проблема для родителей, которые используют стратегический подход к установке будильника.
«Это хорошее время года для родителей, чтобы обсудить со своими детьми распорядок отхода ко сну и важность сна», - говорит Доктор Лиз Супер, педиатр, специалист по медицине сна в Детской школе Дёрнбехер Орегонского университета здоровья и науки. Больница. «Есть много исследований, показывающих, что сон так важен для детей школьного возраста: он может помочь им улучшить функционирование, когнитивные способности, он может помочь с их поведением и настроением».
Родителям следует подумать о том, чтобы приучить детей к постоянному, ориентированному на школу распорядку отхода ко сну, похожему на подготовку к смену часовых поясов: переносите время отхода ко сну назад небольшими приращениями с течением времени, чтобы нормализовать представление о том, что ложиться спать до захода солнца. наборы. Это заставляет разум и тело ассоциировать рутину с нарастающей сонливостью перед наступлением темноты.
«В идеале, если вы можете, за две недели до начала занятий в школе начать переносить время отхода ко сну обратно на время, удобное для вашего ребенка», - говорит Супер. «Если вы можете заниматься на 15 или 20 минут раньше каждую ночь или две, это будет лучший способ перенести время сна назад. Ты тоже переносишь время бодрствования раньше.
Так что это должно быть рутина повлечь за собой? Во-первых, родители должны приглушить свет примерно за час до сна, чтобы высвободить естественный мелатонин в мозгу и запустить циркадные ритмы мозга. После этого все экраны должны погаснуть: экраны телевизоров, телефонов (всех) и компьютеров нарушают сон при использовании перед сном. После этого выделите 30 минут на расслабляющие занятия, такие как ванна, книги или просто пообщайтесь с ребенком один на один.
«Это может быть очень, очень просто. Чего вы хотите избежать, так это растянутой рутины, состоящей из нескольких этапов, когда дети входят и выходят из спальни », - говорит Супер. «Это должно быть хорошее время, чтобы пообщаться с ребенком, подвести итоги дня, что-то, чего они с нетерпением ждут. Чтобы привыкнуть к этим привычкам, нужно время, но рутина помогает уменьшить беспокойство. Они знают, что произойдет перед сном, и это помогает им легче уснуть ».
Четырехсторонний подход к расписанию сна в школе
- Переносите время отхода ко сну назад небольшими порциями в течение двух недель, прежде чем школа начнет нормализовать представление о иду спать до захода солнца.
- Приглушите свет примерно за час до сна, чтобы высвободить естественный мелатонин в мозгу и запустить циркадные ритмы мозга.
- Выключите все экраны. Телевизоры, телефоны и компьютеры должны погаснуть.
- Выделите 30 минут на расслабляющие занятия, такие как ванна, книги или просто индивидуальное времяпрепровождение.
Всегда ли это будет работать? Конечно, нет. Любой родитель может подтвердить, что простой акт усыпления ребенка может быть ужасным. Но последовательные родители могут обусловить реакцию перед сном.
«Мы не можем заставить себя заснуть». говорит Супер. «Это сложный процесс, и лучшее, что вы можете сделать для детей, - это создать структуру. Особенно с детьми школьного возраста ».
