Что нужно папам ягодицы для? Вы не футболист, который каждое воскресенье демонстрирует себя в трико по телевизору. Вы не рок-звезда или голливудский сердцеед, и в последний раз вы надели Speedo на экзамене по плаванию в летнем лагере в 7-м классе. Ты папа. Папы не беспокоятся о том, что задорная задница, или потратьте свое время на изучение лучшие тренировки ягодиц для мужчин - или они?
Понимаете, иметь подтянутую задницу - это не просто тщеславие. Это важный элемент кинетической цепи, которая сохраняет ваше тело сильным и защищенным от травм. Это может помочь предотвратить тендинит, а также помочь удержать вас в вертикальном положении, снять напряжение с вашей спины и предотвращение наклона таза таким неудобным образом, что кишечник вашего отца выступает вперед из вас. Проще говоря, сильная задница делает кишечник меньше.
Вопрос в том, как сосредоточить внимание на ягодицах, чтобы более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, не взяли верх. Начните с этих пяти упражнений, которые вы можете выполнять дома всего за 10 минут:
Приседания
Вы знаете, что такое упражнение: ноги на ширине плеч. Спина прямая. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам слегка отклониться назад. Выпрямить. Повторите 10 раз, сделайте 60-секундный перерыв, затем сделайте еще 10.
Выпады
Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, уравновешивая левую руку вперед. Перенесите вес вперед, сгибая правую ногу. Продвиньтесь через правую пятку, когда вы вернетесь в положение стоя, ступни параллельны. Сделайте 10 выпадов на правый бок, 10 выпадов на левый. Сделайте 60-секундный перерыв и повторите.
Мосты
Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Сожмите ягодицы вместе, поднимая бедра от пола, создавая прямую линию от колен до плеч. Удерживайте сокращенное положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
Модифицированные мосты
Лягте на спину, упираясь ступнями в устойчивый стул или скамью, согнув колени так, чтобы ноги образовали прямой угол. Продвигаясь через пятки и сжимая ягодицы, поднимите бедра от пола в положение моста. Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь и расслабьтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
Удары Супермена
Лягте на живот, вытяните руки и ноги за спину. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ступни и туловище на пару сантиметров от пола. Слегка толкайте ногами вперед-назад, как если бы вы играли на доске в бассейне. Удар ногой 15 секунд; отдохните 15 секунд. Повторить 5 раз.
