Приседания. Они там с упражнения на растяжку и кардио на выходных. Они такие... простые. Большинство мужчин знают как делать приседания: стоять, приседать, вставать, приседать. Не совсем проблема. Но обучение правильная форма приседа очень важен для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм. И многочисленные преимущества приседания для мужчин сделайте так, чтобы знать, как преуспеть.
Когда все сделано правильно, приседание происходит одним плавным движением: наклон-падение-подъем. Однако чаще всего приседания доставляют по крайней мере один неловкий момент: резкое сгибание в коленях, неудобство. выгибайте заднюю часть и сделайте паузу так, чтобы ягодица свисала наружу, а ваши плечи сгорбились, чтобы противовес. Чтобы найти идеальное место для легкого скольжения, нужна практика. Однако, имея несколько советов, вы будете маневрировать в этом упражнении, как профессионал. В тренажерном зале вы можете делать это движение со штангой или гантелями. Но даже использование веса тела для сопротивления даст ощутимые результаты. Вот несколько указателей:
Правильная форма приседаний: пошаговое руководство
- Ноги на ширине плеч, руки по бокам, ступни слегка развернуты.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, ни округлой, ни изогнутой. Держите голову лицом вперед и слегка приподнимайте во время приседания (выберите место на стене, на котором нужно сосредоточиться).
- Чтобы начать приседание, позвольте бедрам отклониться назад, когда ваши колени начнут сгибаться. Чтобы противодействовать смещению центра тяжести позади вас, позвольте рукам двигаться вперед.
- Глубоко наклонитесь, представив, что вы собираетесь сесть на низкий табурет. Фактически, вы можете разместить под собой низкое сиденье или блок, стремясь почувствовать, как ваша задница коснется его, прежде чем вы снова выпрямитесь. Остановите приседания, когда квадрицепсы параллельны полу, чтобы избежать травм.
- Проверьте свою осанку. Хотя некоторая степень наклона во время приседа неизбежна, цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо, независимо от его угла, и минимизировать естественный наклон вперед. Распределяя вес дальше назад на пятки и сосредотачивая взгляд на стене, а не вниз, вы можете помочь предотвратить все это сгибание.
- Когда вы достигнете самой нижней точки, плавно встаньте. Пусть руки естественным образом опустятся по бокам и вернутся в нейтральное вертикальное положение. Люди часто совершают ошибку, либо слишком быстро опускаются, либо слишком быстро поднимаются. В то время как есть несколько более продвинутых версий, которые используют взрывную силу в приседаниях, базовая версия является плавной в обоих направлениях, чтобы избежать травм.
Если вам не терпится разнообразия, попробуйте эти чуть более продвинутые техники приседаний:
Приседания с высокими руками. То же, что и базовое движение, выполняется с согнутыми локтями, руками за голову.
Приседания на одной ноге. Слегка приподняв одну ногу перед собой и, при необходимости, используя стену или стул для равновесия, выполните модифицированное приседание. Примечание: вы не сможете сгибаться так глубоко, и это нормально - повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу с лихвой компенсирует.
Прыжки с приседаний. Когда вы достигнете нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните от пола. Вы можете либо оставаться в согнутом положении (как лыжник, преодолевая моголов), либо полностью выпрямиться в воздухе.
Приседания. Примите положение на корточках, затем двигайтесь вверх и вниз, вверх и вниз в течение минуты, никогда полностью не возвращаясь в положение стоя.
Приседания со стеной. Прислонитесь спиной к плоской стене и погрузитесь в положение «сидя», колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Подождите одну минуту. Работайте до трех минут.
