Myšlienka na biť do telocvične práve teraz je to vtip. Možno máte novorodenca; možno vám z lakťov visia o niečo staršie deti. Pomaly ale isto, nabalili ste sa na kilá (nízky testosterón a neskoré nočné občerstvenie nepomáhajú) a teraz mas ocka bod. Nemôžete sa dočkať, až ho stratíte – ale ako? Zadajte 15 minút cvičenie s vlastnou hmotnosťou.
Je to rýchle (15 minút) a bez vybavenia (stačí použiť váhu vlastného tela), čo znamená, že to môžete robiť virtuálne kdekoľvek, kedykoľvek a získajte späť kontrolu nad svojím telom v čase, keď vám toľko iných vecí pripadá úplne mimo tvoja moc. Takže odstúpte od detí, vyčistite priestor od hračiek a na ďalších 15 minút si oddýchnite. Vykonajte nasledujúci okruh dvakrát:
Výpady
Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Urobte krok vpred jednou nohou a ohnite predné koleno, až kým nebude priamo nad vašimi prstami. Prednou nohou sa odtlačte od zeme a vráťte sa do stoja. Urobte 10-krát na jednu stranu, potom opakujte na druhú.
Skoky do drepu
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a podrepnite si smerom k podlahe a nechajte ruky zložené smerom k hrudníku (predstavte si zjazdového lyžiara na slalomovej trati). Odtlačte sa od podlahy a vyskočte priamo do vzduchu, natiahnite ruky a nohy. Pristaňte v drepe. Opakujte 10-krát.
Planks/Reverse Planks
Ľahnite si tvárou na podlahu. Zastrčte si prsty na nohách a lakte pod seba, opierajte sa o obidva, keď tlačíte do dlhej, rovnej línie. Vydržte 30 sekúnd, potom sa uvoľnite. Prevráťte sa tak, aby ste ležali na chrbte. Podoprite si trup opretím o lakte. Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky z podlahy, čím vytvoríte priamku od chodidiel k ramenám. Vydržte 30 sekúnd a potom sa uvoľnite.
Jumping Jacks
Poznáte vŕtačku. Jedna minúta, bez zastavenia.
Kliky/tricepsové dipy
Odhoď a daj nám 10. Potom nájdite okraj konferenčného stolíka, tvárou preč od neho a znížte sa, kým sa vaše ruky nezachytia okraja stola a podopierajte si hornú časť tela rukami. Kolená majte ohnuté, nohy pred sebou, 10-krát ohnite a narovnajte lakte.
Mosty
Ľahnite si na zem, kolená pokrčené, ruky vbok. Napnite svaly zadku a zatlačte nahor cez päty, zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamku od panvy k ramenám. Počítajte do 20. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
Horolezci
Postavte sa na všetky štyri. Natiahnite nohy za seba a začnite „poklusávať“ na mieste z tejto pozície, pričom nohy striedajte a kolená pri každom „kroku“ približujte k hrudníku. Robte to 30 sekúnd.
