Hnev je prirodzená, primitívna emócia, ktorá slúži viacerým odlišným účelom, od toho, aby nám pomohla nastaviť sa hranice, keď potrebujeme priestor, aby nás napumpoval ďalším adrenalínom, keď narazíme na hádka. Inými slovami, je to veľmi užitočné. Je to tiež veľmi nie, pretože sa môže objaviť v nesprávnych situáciách a osočovanie je jednoduchý spôsob, ako sa izolovať od rodiny a priateľov. Pri pokuse hnev manažéra, účelom nie je nikdy neignorovať emócie, ale pochopiť, aké nástroje na zvládanie hnevu vám môžu pomôcť ovládať ich. Aké nástroje na zvládanie hnevu sú najužitočnejšie? To je to, na čo sme sa spýtali rôznych terapeutov, z ktorých všetci ponúkli triky, ktoré pomôžu rozpoznať, pochopiť a uhaste emóciu, aby nevystrelila ako slnečná erupcia a neopálila tých okolo vás, ktorí nie zaslúžiť si to. Tu je teda 25 nástrojov na zvládanie hnevu, ktoré môžete použiť, keď sa cítite naštvaní.
Počítajte spätne od 10
„Rýchly spôsob, ako sa upokojiť, je cvičiť všímavý dýchanie pri spätnom počítaní od desať. Keď sme nahnevaní, unesie nás naša reakcia na boj alebo útek v našej amygdale, ktorá vypne časti nášho mozgu, ktoré riešia problémy. Sústredenie sa na dych pomáha upokojiť amygdalu, zatiaľ čo počítanie pomáha aktivovať predný lalok mozgu, čo nám pomáha pri riešení problémov.“ —
Zapíšte si svoje myšlienky
„Ak môžeš, napíš. Ak sa na niekoho alebo niečo hneváte a oni tam nie sú, choďte a začnite písať. Zapisovanie našich pocitov a myšlienok môže nielen rozptýliť hnev, ale môže nám tiež poskytnúť prehľad o tom, prečo sme sa vôbec nahnevali." — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Krič vo svojom aute
„Ak máte čas alebo priestor, môžete kričať v aute, potriasť rukami alebo dokonca behať na mieste. Ak ste v tejto situácii, môžete chodiť alebo meniť pozície alebo vytvoriť veľký výdych, aby ste vybili energiu.“ — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Rozptýliť sa
„Niekedy sa príliš prikláňame k neužitočným emóciám, ktoré podporujú naše emócie. Či si to chceme priznať alebo nie, občas sa prichytíme vo fantázii týchto ľudí emócie a bude sa živiť hnevom. Môžeme si to znova a znova prehrávať v mysliach alebo hľadať potvrdenie od priateľov, blízkych alebo spolupracovníkov, aby sme „dokázali“, že naše emócie sú oprávnené. Ak však emóciám hnevu uberieme čas čo i len na pár minút a „produktívne rozptyľujeme“ Keď sa zameriame na iné veci, mohli by sme skutočne vidieť posun v našich emóciách k lepšiemu.“ — Annie M. Varvaryan, Psy. D., licencovaný klinický psychológ
Preventívne sa zamerajte na seba
„Jedným z najlepších spôsobov, ako sa upokojiť, keď máte pocit úzkosti, je zvýšiť celkovú úroveň starostlivosti o seba počas dňa. Cvičenie, pravidelné navštevovanie terapeuta a silný podporný systém vám môžu pomôcť dostať sa z úrovne 10 na úroveň 6.
Čím silnejšia je vaša schopnosť postarať sa o seba, tým pokojnejší budete večer. Okrem toho vám večerné rutiny starostlivosti o seba, ako je pitie zeleného čaju bez kofeínu, teplý kúpeľ, joga alebo čítanie knihy pred spaním, môžu pomôcť upokojiť sa.“ — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Prevezmite zodpovednosť za svoje pocity
„Zmeňte konverzáciu, ktorú so sebou vediete. Negatívna samomluva nepomáha. Prevezmite osobnú zodpovednosť za svoje pocity a nie obviňujte ostatných a spochybňujte svoje automatické myslenie. Tiež cvičte myslieť ako optimista. Pohár vždy vnímajte ako napoly plný. A upravte svoje očakávania. Očakávate od ostatných príliš veľa? Očakávate od seba príliš veľa? To len podnecuje hnev." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, kandidát na PhD
Dajte svoj hnev do kontextu
"Naučiť sa ako zmenšiť svoj vlastný hnev. Čím lepšie budete používať svoju vlastnú schopnosť zaregistrovať svoj hnev, tým lepšie sa budete upokojovať. Najprv sa pokúste zistiť, čo sa stane, keď sa nahneváte. Čo robíš? Čo cítite – teplo, zima, búšenie hlavy atď.? Potom sa opýtajte sami seba, ako sa cítite nahnevaní na stupnici od 1 do 10. Ak je to 9 z 10, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste sa posunuli na 8 alebo 7 z 10. Bonusové body za to, že požiadate partnera o zodpovednosť, aby vám pomohol urobiť to v horúčave.“ — Carla Buck, MA, LMHCA
Pochod na mieste
„Hnev je prirodzená emócia a často je to maska strachu. Aby ste sa upokojili, predstavte si seba v bezpečnom pokojnom priestore alebo pochodujte na mieste. Môžete dokonca ísť na a chodiť. Pochodovanie a chôdza môžu otvoriť váš mozog, ktorý sa zvyčajne zatvorí, keď sa hneváte.“ — Brittany A Johnson, LMHC
Uvedomte si, že si môžete vybrať, aby ste sa nehnevali
„Najprv musíme mať povedomie nášho hnevu alebo iného momentálneho rozrušenia a uvedomíme si, že sa môžeme rozhodnúť cítiť inak, aj keď to môže nejaký čas trvať. Akonáhle si rozvinieme vedomie našej reaktivity v prítomnosti, hnev a akýkoľvek iný spôsob, akým sa prejavuje, a aj keď pracujeme na jeho vývoji, môžeme si uvedomiť, že sa rozhodujeme, ako zareagujeme. Odpovedať niekomu alebo niečomu hnevom a pomstou je ako vypiť jed a očakávať, že toho druhého zabije.“ — Roselyn G. Smith, PhD
Prevezmite kontrolu nad sebou
„Prevezmite kontrolu späť. Hnev je istý spôsob, ako človek môže povedať, že situáciu nemá pod kontrolou. Napríklad počas jazdy autom človek, ktorý sa nahnevá, pravdepodobne začne prekračovať rýchlosť alebo porušovať iné dopravné pravidlá, ako napríklad znamenie zastavenia. Poznám osobu, ktorá sa tak nahnevala na svojho podvádzajúceho priateľa, prešla cez spomaľovač a zabila sa. Teraz musí jej syn vyrastať bez mamy. Ak chcete získať kontrolu počas hnevu, zastavte sa a premýšľajte. Potom si položte otázku: stojí to hnevať sa za to? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Počúvajte upokojujúcu hudbu
„Prehrajte si hudbu v slúchadlách. Pri hneve nám môže pomôcť, ak sa naladíme na seba. Kľúčom je, že radšej počúvate upokojujúcu hudbu než melódie, ktoré vás ešte viac rozčuľujú.“ — Lauren Cook, MMFT.
Urobte si prehľad o tom, čo je okolo vás
„Uzemňovacie cvičenia sú užitočnou meditačnou technikou, pri ktorej skenujete seba a miestnosť, či hľadáte 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktoré počujete, 3 veci, ktorých sa dotýkate, 2 voniate a 1 ochutnávate. Niektoré jednoduché hádanky ako „nájdi 5 modrých vecí v tejto miestnosti“ sú užitočné na to, aby sme posunuli náš mozog zo slepého hnevu na kognitívnejšie miesto. — Carrie Krawiec, LMFT
Ísť na prechádzku
„Hnev sa často začína prejavovať fyzicky. Môžete začať pociťovať teplo alebo sa začať triasť. Prechádzam sa môže reagovať na fyzické signály hnevu fyzickou aktivitou. Tiež odstraňuje jednotlivca zo situácie vyvolávajúcej hnev.“ — Michael Bernstein, MA, LPC
Naplánujte si svoj hnev dopredu
„Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že akonáhle sa aktivuje hnev, nemôžete jasne myslieť, aby ste urobili dobré rozhodnutia. Nikto nemôže. Takže musíte urobiť tieto rozhodnutia vopred a premýšľať o sebe: Kedy stane sa to, potom to urobím. Napríklad: „Keď sa začnem hnevať na svoju manželku, poviem jej to Potrebujem oddychový čas a ísť na prechádzku okolo bloku.“ Chcete plánovať dopredu, aby ste sa dostali zo situácie, keď viete, že urobíte zlé rozhodnutia." — David Godot, Psy. D.
Preskúmajte Emóciu
„Hnev nie je prvou emóciou, ktorú cítite. Vnútorne sa pozrite na to, aký prvotný pocit spustil váš hnev. Pravdepodobne to bolo niečo ako strach, rozpaky, žiarlivosť, sklamanie alebo smútok. Hnev je sekundárna emócia, ktorá sa snaží pôsobiť proti primárnej emócii, ktorá spôsobila, že sa cítite slabý. Zamyslite sa nad tým, čo sa pre vás hnev snaží urobiť. Pravdepodobne má dobré úmysly a veľa súvisí so získaním alebo opätovným získaním kontroly. Existuje spôsob, ako vykonať túto prácu a zároveň si zachovať kontrolu a zachovať si svoju česť, dôstojnosť a sebaúctu? To sú veci, ktoré môže hnev niekedy pošliapať, zatiaľ čo sa v skutočnosti snaží brániť. Odpoveď je s najväčšou pravdepodobnosťou áno, a zahŕňa to byť k sebe jemný.“ — Lisa Choquette, LPC, CFP
Pripomeňte si, že tento pocit dokážete prežiť
„Upokojte myšlienky, ktoré vedú k pocitom hnevu. Hnev mnohokrát pramení z presvedčenia, že by ste nikdy nemali byť frustrovaní, nepohodlní alebo naštvaní. Toto všetko je však súčasťou života, takže je užitočné pripomenúť si niečo ako: ‚Môžem sa cítiť mrzuto a zostať pokojný‘. alebo: ‚Je to nepohodlné, ale môžem pomaly a pokojne dýchať a dostať sa cez to,‘ alebo ‚Táto situácia smrdí, ale stále môžem byť milý.’ — Tricia Andor, LPC
Zamerajte sa na svetlú stranu
“Začnite premýšľať o tom, ako sa to, čo sa práve stalo, môže ukázať ako dobré. Napríklad som bol nahnevaný, že naše kondomínium tu rozhodlo, že všetci nájomníci nám opravia potrubia. „Ako sa opovažujú nútiť ma robiť to, čo nechcem robiť vo svojom dome,“ premýšľal som. Potom som sa začal zameriavať na všetky príležitosti týkajúce sa práce, ako je inštalácia sprchy namiesto sprchy vaňu som mal, pridal som LED svetlá, o ktorých som vždy sníval, využil som príležitosť vyhodiť svoje staré veci a získať Nový nábytok. A teraz sa nemôžem dočkať, kým túto prácu dokončím." — Lucio Buffalmano, zoznamka, vzťah, životný kouč
Opýtajte sa sami seba, či sa táto situácia už stala
„Keď sme nahnevaní, väčšinou nás spustia minulé skúsenosti. Niečo ti pripomína, ako si bol ako dieťa karhaný, nadávaný bývalým, hanbený šéfom. Takže zručnosťou ďalšej úrovne na podporu svojho hnevu je úplne ho prekonať a postarať sa oň. Pripomeňte si, že toto môže byť stará rana. Znie to ako terapeut, ja viem, ale zvyčajne je to jadro reakcie hnevu. Pripomeňte si, že sa môžete chrániť, budete v poriadku a že všetko, čo ste zažili mladší, ste prežili a – dúfajme – ste múdrejší. Uvažovanie o našich spúšťačoch môže byť dlhodobou pomocou pre naše rýchle reakcie hnevu.“ — Brittany Bouffard, LCSW, psychoterapeutka
Dajte si časovú os
„Zvyčajne jedným z prvých krokov, ktoré treba urobiť, keď vaša krv dosiahne bod varu a nastúpi hnev, je zbaviť sa situácie, ak je to možné. Potom si môžete položiť otázku, či to bude stále problém v najbližších chvíľach, niekoľkých dňoch alebo niekoľkých rokoch? Ak dokážete povedať nie, ste na dobrej ceste nájsť menej nahnevaného človeka." — Adina Mahalli, CMHC
Premýšľajte o tom, čo hovoríte
„Uisti sa, že tvoje myšlienky sú realistické a presné. Keď sme nahnevaní, máme tendenciu hovoriť absolútne – vždy, nikdy, všetko, nič, všetko – a častejšie sa stávame, že sa vyhovárame na veci, ktoré nie sú pravdivé. Skúste preformulovať svoje myšlienky na niečo neutrálnejšie alebo vecnejšie.“ — Megan Cannon, LCSW
Predstavte si, že sa sledujete
„Skús si predstaviť, že si mucha na stene a pozeráš sa na seba v situácii, ktorá ťa rozčuľuje. Opýtajte sa sami seba: ‚Prečo sa ten druhý môže správať týmto spôsobom?‘ Skúste použiť tento uhol na to, aby ste si dali priestor a opýtajte sa sami seba, čo vás tento nový uhol môže naučiť.“ — Sarah Morris, zakladateľka a riaditeľka Brain Happy
Zamerajte sa na fyzické pocity hnevu
„Keď si uvedomíš, že sa hneváš, všimni si to kde sa v tvojom tele drží hnev. Je to zvieranie v srdci, zovretie hrdla alebo napätý či podráždený žalúdok? Zamerajte svoju pozornosť na rozrušenú oblasť tela položením ruky na túto oblasť. Dýchajte a vydýchajte z tejto oblasti tela dve až tri minúty. Vráťte pozornosť na túto časť tela, kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla. — Charlene Rymsha, LMSW a kouč holistického životného štýlu
Pohladkajte si psa (vážne)
„Interakcia s domácim miláčikom môže mať pozitívny vplyv na naše duševné aj fyzické zdravie. Keď trávime čas s domácim miláčikom, náš mozog uvoľňuje oxytocín, hormón zodpovedný za našu náladu. Zvýšené hladiny oxytocínu sú prospešné, pretože znižujú kortizol, stresový hormón, a zvyšujú naše šťastie a túžbu po sociálnej väzbe. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
Narušte svoj myšlienkový proces
„Použite model ABC z racionálno-emocionálno-behaviorálnej terapie. A: Čo ťa aktivizuje? B: Čomu veríte v tento aktivátor? C: Aké sú dôsledky vyplývajúce z tohto presvedčenia? Táto rýchla technika vám umožňuje „odpojiť sa“ od absolútnych údajov o aktivujúcej osobe alebo udalosti a zostať tak neutrálny, ako je to len možné. Ide o odpoveď vs. reagovať, alebo akceptovať vs. snažiac sa mať pravdu.
Ľahšie sa to povie, ako urobí, ale táto technika umožňuje rýchlejšie ako všetky ostatné užitočné nástroje dýchania, uzemnenia, chôdze alebo zapisovania myšlienok." — Dr. Nancy Irwinová, psychologička
