O tom, že ste rodič, existuje jedna nesporná pravda: Nikdy nemáte dosť spánku. Samozrejme, vaša úroveň únavy nemusí zodpovedať úrovni profesionálneho športovca počas majstrovského behu alebo astronauta rútiaceho sa rýchlosťou 5 míľ za sekundu – ale dostatočne blízko.
Dr Charles A. Czeisler, riaditeľ spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte je ísť do chlapa keď tímy NBA a NHL, NASA a tajná služba potrebujú získať svoje Z. Do pekla, Shaquille O'Neal nemohol by spať vo svojich 2 kalifornských kráľovských posteliach, keby nebolo „Dr. C.” ktorý mu diagnostikoval spánok apnoe. A hoci byť ostražitý nemusí byť pre bežného človeka vždy situáciou na život a na smrť (alebo náhlu smrť), rada doktora Czeislera vám môže aspoň pomôcť cítiť sa o niečo viac ako prebudený otec.
Udržujte si konzistentný čas postele a bdenia
Dr. Czeisler hovorí, že najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste dosiahli 7 až 9 hodín spánku, ktoré potrebujete každú noc, je ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Pokračujte a povedzte svojmu dieťaťu, že špecialista vzdelaný na Harvarde hovorí, že už žiadne kŕmenie o tretej ráno.
„Rodičia si robia srandu, ak si myslia, že vydržia 4 až 5 hodín spánku. Dobehne ich to,“
V skutočnosti nebudete môcť ovládať svoj nový ľudský budík vo vedľajšej miestnosti a čím je dieťa mladšie, tým skôr vstávate. Takže hovorí, že by ste mali začať tým, že si nariadite skorší čas spánku. Áno, Dr. C práve zabil všetku vašu radosť z dohnania Pán Robot. „Rodičia si robia srandu, ak si myslia, že vydržia 4 až 5 hodín spánku. Dobehne ich,“ hovorí Czeisler. Nebojte sa, čoskoro budete musieť zostať hore naozaj dlho, aby ste pristihli svojho tínedžera, ktorý porušuje zákaz vychádzania, ako vchádza dverami.
Rozpoznajte spánkové vzorce vášho dieťaťa
Ako už bolo spomenuté, plán spánku vášho batoľaťa je nezastaviteľná sila, ale vy nie ste nehybný objekt. Namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali nútiť zdriemnuť, ísť spať a keď vstanú, aby vám vyhoveli, môžete to byť vy, kto sa musí nejako prispôsobiť. Usporiadanie je dočasné, pretože spánkové návyky 2-ročného dieťaťa sú iné ako u 10-ročného dieťaťa. A musíte uznať – ste super flexibilný.
Nikto nedostane obrazovky pred spaním
Po súmraku minimalizujte vystavenie elektronickým obrazovkám, ako je to len možné, hovorí Czeisler, pretože narúšajú spánok. Pravdepodobne ste už počuli správy o tom, že „modré svetlo“ už nie je len pre špeciály K-Mart, ale vlnová dĺžka vyžarovaná z vášho telefónu, tabletu a počítačov. Vystrihnite to.
Ničprojekt
Ak sa budete v posteli pozerať na svoj iPhone alebo notebook, stiahnite si aplikáciu ako F.lux alebo zapnite Nastavenie nočnej zmeny ktorý znižuje modré svetlo. Môžete tiež prevrátiť čierny text na bielej obrazovke na biele na čiernom na zníženie namáhania očí.
Ako zdriemnuť ako dospelý
Dlhé zdriemnutia sú prekvapivo efektívnym spôsobom, ako dosiahnuť kvótu 7 až 9 hodín, ak máte málo spánku, hovorí Czeisler. "Ak potrebujete spať, pretože ste noc predtým spali iba 3 hodiny, spite tak dlho, ako môžete." Operatívne slovo je môcť.
Jediný dôvod na krátke zdriemnutie je, ak A) máte čas len na krátke zdriemnutie alebo B) nechcete byť grogy, keď sa zobudíte. Piloti a športovci používajú krátke zdriemnutie, ktoré trvá len 10 minút, aby sa osviežili pred tým, než budú musieť podať výkon (čo pre pilota znamená „nehavarovať“). Zdriemnite si na menej ako 30 minút a je menej pravdepodobné, že upadnete do hlbokého spánku, pri ktorom budete mať pocit, že ste prechladli moriaka na opioidoch. Na základe rýchleho prieskumu lavičiek v nákupnom centre a sedadiel v kine počas Hľadá sa Dory, väčšina oteckov dostala poznámku na zdriemnutie.
Flickr / Basheer Tome
Po obede nepite kofeín
Kofeín má polčas rozpadu 6 až 9 hodín. Czeisler hovorí, že po obede nič nepite (ups, neskoro?) a určite nič po večeri. Výhradou je, že ak silno drieme, ale na obchodné stretnutie potrebujete byť ostrí, použite techniku kávového zdriemnutia. Vypite túto šálku kávy, zdriemnite si na 20 minút pod pracovným stolom (alebo v aute, skrini na metly alebo opustenom výklade) a zobuďte sa svieži práve vtedy, keď sa kofeín ujme. Teraz choďte a vložte energiu do Power Pointu.
Pravdepodobne to nikdy nedobehnete
Cez víkendy sa môžete pokúsiť dohnať stratené oči počas týždňa. Okrem toho, ak nemôžete. Smutným faktom je, že aj keď ticho sobotňajšieho rána nenarušia kňučanie a rozprávky, po tridsiatke začínate strácať schopnosť zaspať. „Kľúčová vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že čas spánku je najdôležitejším faktorom, ktorý určuje, ako dlho spíte,“ hovorí Czeisler. Začnite teraz nastavovať tie hodiny dopredu.
Chcete tipy, triky a rady, ktoré skutočne využijete? Kliknite sem a prihláste sa na odber nášho e-mailu.
