V polovici 90-tych rokov bol Randy Hetrick z Navy SEAL nasadený na protipirátsku misiu v juhovýchodnej Ázii ukrytý v sklade, snažiac sa prísť na to, ako sa udržať v takej forme, ktorá je potrebná na rýchle vyskočenie z boku nákladnej lode s nosnosťou 75 libier výbava. Náhodne si nasadil svoj opasok jujitsu, ktorý skombinoval s nejakým náhradným popruhom z padákových postrojov, aby si sám vyrobil „cro-Magnon“ verziu toho, čo sa stalo TRX závesný tréningový systém. Dnes je to veľmi populárny kus cvičebného zariadenia založeného na princípoch odporu telesnej hmotnosti.
To je skvelý príbeh o vynáleze; je tiež priamo použiteľný pre nového otca, ktorým bol Hetrick, dvakrát. Noví oteckovia musia prísť na to, ako si udržať fyzickú kondíciu aj napriek chaosu. Spýtali sme sa Hetricka, ako využiť to, čo sa naučil, keď „sklad“ je váš dom a po krvi smädný pirát je vaše malé dieťa, ktoré nenávidí spánok.
Harmonogram
Tridsať až 45 minút rozložených v priebehu dňa je viac než dosť času na to, aby ste si nakopli vlastný zadok. Hetrick navrhuje vyrezať 3 10- až 15-minútové bloky denne. "V živote sú obdobia," hovorí. "Buďte v poriadku a povedzte: "Nemám čas na hodinové cvičenie, takže si dám 10 alebo 20 minút."
Cvičenie 1 a 3: Vykonajte ich doma a zamerajte sa na hornú časť tela, spodnú časť tela a jadro. Je to jednoduché, pretože Hetrick odporúča iba cvičenia s vlastnou váhou (na rozdiel od závaží), ktoré prirodzene prekrývajú viacero svalov a kĺbov do jedného cvičenia. Odporúča tiež zostavy založené na čase, na rozdiel od opakovaní: jedna minúta práce s 30 sekundami zotavenia. Keďže ste už príliš unavení na to, aby ste to spočítali: to je asi 6 cvičení na 10-minútové cvičenie a 10 na 15-minútové cvičenie.
Cvičenie 2: Môžete to urobiť v práci a nevyžaduje to, aby ste sa poriadne potili a potom pokračovali vo svojom dni ako pri nejakej hrubej rekonštrukcii hodiny telocviku 4. ročníka. Strávte týchto 10-15 minút vykonávaním „pohybov v oblasti mobility“ (to je pre vás „naťahovanie“) a nikto z vašich spolupracovníkov nebude vedieť, že ste v polovici denného tréningu Navy SEAL.
Cvičenia
„To je to, čo v živote robíte,“ hovorí Hetrick o cvičení s vlastnou váhou. "Vypadáš, hrbíš sa, ohýbaš sa, naťahuješ sa a krútiš." Je tiež vysoko efektívny, pretože vyžaduje viac kyslíka, pumpuje viac krvi a spaľuje viac kalórií ako práca s jedným svalom výstupy. Ukázalo sa, že vy (najmä vy s niektorými veľmi prenosnými popruhmi TRX) ste svojím vlastným najlepším vybavením do posilňovne.
Cvičenie bez TRX
- Nerobte jednoduché kliky. Namiesto toho ich urobte Pavúčí muž-ed, kobylka-ed, diamant-ed, štikané a rozkolísaný.
- Pridajte k drepom twisty, robte ich na jednej nohe alebo vyskúšajte pištoľové drepy.
- Robte výpady vpred, dozadu a bokom. Obľúbený Hetrick pre zvýšené kardio cvičenie je plyometrický výpad.
- Na posilnenie jadra, základné dosky, stierače predného skla a nožnicové kopy všetci urobia svoju prácu.
- Pre sadistov odporúča Hetrick burpee: "Keby som ťa prinútil robiť 15 minút burpees, celý by si sa povracal a nemusel by si dva dni cvičiť." príjemné, a efektívne.
Cvičenie s TRX
So závesným tréningovým systémom, akým je TRX, je jednoduchšie prejsť od pohybu k pohybu a vykonávať činnosti, ktoré integrujú viacero kĺbov a svalov naraz. Keď ty kúpiť systém, získate prístup k rôznym cvičebným nástrojom, ale tu je niekoľko Hetrickových obľúbených:
- Drepové rady integrovať viac svalov do opakovania.
- Atómový pushup pracujte s rukami a chrbtom a zároveň vypaľujte svinstvo zo svojho jadra.
- Zástavné kučery, ktoré používajú obe ruky súčasne naprieč telom – jednu k opačnému ramenu a druhú k opačnému podpazušiu, pričom zapínajú každé opakovanie.
Bez ohľadu na to, či TRX používate alebo nie, dôležité je mať na pamäti, že udržať si svoj vrtkavý balík radosti z toho, že sa z vás stane smutná vaňa gýča, si nevyžaduje veľa vecí.
Pohyby pohybu
Väčšina mužov – a najmä čerstvých otcov – potrebuje pomoc pri otváraní bokov a chrbta. Mužské boky sú prirodzene pevné (keďže cez ne netlačia malých ľudí) a väčšina otcov chrbty sú v troskách kvôli vyššie uvedenému vrtkavému zväzku radosti, ktorý sa nedokáže sám zdvihnúť zem. Pri týchto strečingoch sa napnite na 30 sekúnd, potom na 10 sekúnd uvoľnite a každému pohybu venujte približne 2 minúty.
- Bedrový pánt: Rozkročte chodidlá, ohnite sa v páse a nechajte gravitáciu natiahnuť vaše hamstringy a dekompresiu chrbtice.
- Sediaca hamstring: nohy od seba, predklon.
- Obrázok štyri úsek: Skúste to v ľahu a potom to skúste v stoji.
- Kobra póza: Základný stavebný kameň tréningov hot jogy mamy je skvelý na otvorenie ramien a brušných svalov.
Alternatíva behu
Ako SEAL Hetrick behal kilometre so 75-kilogramovým batohom. Takže vláčenie dieťaťa v nosiči mu dáva šťastné malé spomienky. „Dieťa okamžite zaspí, máte na sebe visiaci náklad a môžete sa vydať na svižnú prechádzku, ako len chcete. Každý, kto vyskúša silovú chôdzu s chôdzou, rýchlo zistí, že je to rovnako náročné ako behanie bez záťaže.“
A aj keď Hetrick nemôže zaručiť, že vaše dieťa skutočne zaspí v nosiči (na rozdiel od povedzme kričania hystericky od chvíle, keď ich vložíte do jedného), jeho hlavným bodom je, že cvičenie – dokonca aj s novými deťmi – je vo vašom uchopiť. „Môže to byť príležitosť na prehodnotenie priorít a vytvorenie novej rutiny. Nahraďte 30 minút šťastnej hodiny 10 minútami závesného tréningu alebo iného cvičenia a bude vám lepšie,“ hovorí.
Koniec koncov, "Už aj tak nemôžete robiť šťastnú hodinu."
