Úplné odhalenie: Najrýchlejší spôsob, ako nabrať svalovú hmotu, bude vždy zdvíhanie skutočne ťažkých vecí. Preťaženie svalových vlákien spôsobuje mikrotrhliny a počas hojenia týchto sĺz vaše telo v reakcii produkuje väčšie a tvrdšie svalové vlákna – teda väčší sval. Ale veľkosť je jedna vec; sila je iná. A ak je vaším cieľom získať svalovú silu – plus trochu viac hmoty – potom jediné, čo potrebujete, je telo, v ktorom žijete.
„Cvičenie s vlastnou váhou je nielen efektívnym spôsobom budovania svalov, ale je aj skvelým spôsobom, ako posilniť svaly celý kinetický reťazec spôsobom, ktorý stroje v posilňovni nedokážu,“ hovorí Jayson Lee, osobný tréner v New Yorku. Mesto. Inými slovami, bez stoličky na sedenie alebo tyčí, ktoré by vás stabilizovali, ste nútení pracovať na všetkom od svojho jadra až po zadok. a lýtka, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu a správnu formu pri vykonávaní niečoho ako tlak s jednoručkami (viac o tom za minútu), hovorí Lee.
V skutočnosti môžete dokonca potrebovať nižšiu telesnú hmotnosť, ako si myslíte, aby ste videli rast svalov:
Aby ste zo svojho tréningu s vlastnou váhou vyťažili maximum, zvážte supersérie, pri ktorých cvičíte protiľahlé skupiny svalov v jednom cvičení, navrhuje Lee. A precvičte si izometrické držania medzi každou súpravou.
Venujte dve sedenia potenia týždenne hornej časti tela a dve dolnej časti tela – môžete ich kombinovať, ale rýchlejšie uvidíte viac zmien, ak budete tvrdo pracovať na rovnakých skupinách svalov v jednom cvičení. Je to podobný koncept ako pri zdvíhaní ťažkých bremien: to znamená, že preťažíte sval natoľko, že spôsobíte menšie poškodenie, a pri oprave tohto poškodenia váš sval opäť narastie väčší a silnejší.
Začnite s týmito obvodmi pre hornú a spodnú časť tela. Pre každé cvičenie urobte tri série po 15-20 opakovaní. Medzi sériami vykonávajte izometrické kontrakcie časti tela, na ktorej pracujete. Opakujte každý okruh trikrát.
Okruh 1: Horná časť tela
Nadmnožina A
Pushup: Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami. Natiahnite nohy rovno za seba, kým nevytvoríte priamku od ramien k chodidlám. Ohnite lakte, ruky držte blízko tela a znížte hrudník na dva palce nad podlahu. Narovnajte ruky späť na začiatok.
Obrátený riadok: Ľahnite si pod pevnú tyč tak, aby vaše ramená boli priamo pod ňou. Načiahnite sa a uchopte tyč podhmatom. Udržujte svoje telo v priamej línii (od ramien k prstom), ohnite lakte a zdvihnite hrudník smerom k tyči. Uvoľnite.
Nadmnožina B
Kľuka na stojke: Začnite na všetkých štyroch, chodidlá opreté o stenu. Preneste svoju váhu do rúk a pomaly stúpajte nohami po stene, kým nie sú vaše nohy rovné a telo je v strmom sklone. Udržujte priamku od chodidiel k ramenám, ohnite lakte a spustite ramená smerom k podlahe. Vyrovnajte sa späť na začiatok.
Dipy: Postavte sa medzi dva pevné predmety (alebo použite tyče na ponorenie v telocvični). Položte ruky na obe strany a zatlačte tak, aby boli vaše ruky rovné. Mierne pokrčte kolená a zastrčte chodidlá za seba, aby sa nedotýkali podlahy. Pokrčte lakte a znížte svoje telo, kým sa paže nevytvoria blízko 90-stupňového uhla. Vyrovnajte sa a vráťte sa na začiatok.
Okruh 2: Spodná časť tela
Nadmnožina A
Drepy: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vystreté. Pokrčte kolená a ponorte zadok smerom k podlahe. Znížte sa, kým nie sú štvorkolky rovnobežné s podlahou, kolená nad prstami. Vyrovnajte sa a vráťte sa na začiatok.
Horolezci: Začnite na všetkých štyroch. Dostaňte sa do vystretej polohy planku (paže vzpriamené). Zdvihnite pravú nohu z podlahy, ohnite pravé koleno a zdvihnite ho smerom k hrudníku. Narovnajte pravú nohu a opakujte na ľavej strane. Pohybujte nohami hore a dole čo najrýchlejšie, pričom si udržujte dobrú formu po dobu 30 sekúnd.
Nadmnožina B
Bavorské delené drepy: Postavte sa chrbtom k lavičke vo vzdialenosti asi dvoch stôp. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na lavičku za vami, pričom pravé koleno nechajte pokrčené. Pokrčte stojacu (ľavú) nohu a vykonajte výpad. Zastavte, keď je vaše ľavé koleno nad ľavými prstami a pravé koleno sa vznáša tesne nad podlahou. Začnite narovnaním. Urobte tri série na každú stranu, striedajte nohy v každej sérii.
Výpady chôdze: Nájdite dlhú chodbu. Urobte obrovský krok vpred pravou nohou; ohnite pravé koleno a spustite sa do výpadu, pričom zadnú nohu držte mierne pokrčenú. Znižujte, kým pravé koleno nebude nad vašimi pravými prstami. Odtlačte zadnú ľavú nohu a švihnite ňou dopredu. Presuňte váhu dopredu a urobte výpad na ľavú nohu, pričom pravé koleno držte mierne ohnuté za sebou. Poznámka: Aby ste to sťažili, celý čas zopnite ruky za hlavou.
Okruh 3: Horná časť tela
Nadmnožina A
Vytiahni: Postavte sa pod vyťahovaciu tyč. Načiahnite sa a uchopte tyč nadhmatom. Zaveste na tyč rovnými rukami, kolená mierne pokrčte, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy. Pozerajte dopredu a mierne nahor, ohnite lakte a zdvihnite hrudník na úroveň tyče. Uvoľnite sa späť na začiatok.
Jednoručné push up: Začnite na všetkých štyroch. Natiahnite nohy za seba do vystretej polohy planku. Pomaly presúvajte váhu na pravú stranu tak, aby ľavá ruka už neniesla vašu váhu. Mierne upravte nohy tak, aby vaša pravá ruka tvorila bod dlhého trojuholníka s nohami ako základňou. Zdvihnite ľavú ruku a zastrčte ju za chrbát. Ohnite pravý lakeť, váhu majte sústredenú nad pravou rukou. Ohýbajte sa, kým si nebudete myslieť, že stratíte rovnováhu (budú plytšie ako tradičné kliky); vrátiť sa na začiatok. Urobte 15 opakovaní, vymeňte ruky a opakujte.
Nadmnožina B
Doska hore: Začnite vo vystretej pozícii planku, ruky rovno a telo v dlhej línii. Ohnite pravý lakeť a spustite pravé predlaktie k podlahe, potom ohnite ľavý lakeť a položte ľavé predlaktie na podlahu. Zatlačte cez pravé predlaktie a ruku, aby ste opäť narovnali pravú ruku a potom ľavú. Obráťte smer a opakujte.
Spätné indexové prehľadávanie: Sadnite si na zem, kolená pokrčené, chodidlá ploché, ruky zatlačené do podlahy za bokmi. Zdvihnite boky z podlahy a začnite sa plaziť dopredu a potom dozadu. Plazte sa 60 sekúnd pre jednu sadu.
Okruh 4: Spodná časť tela
Nadmnožina A
Box skoky: Postavte sa pred lavičku. Pokrčte kolená; vyskočiť na vrchol. Skok alebo krok späť dole.
Reverzné výpady chôdze: Postavte sa s nohami pri sebe. Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Ohnite pravé koleno, kým nebude tesne nad podlahou. Pretlačte ľavú (prednú) nohu a švihnite ľavou nohou za seba. Opakujte.
Nadmnožina B
Urýchliť: Postavte sa pred lavičku. Vykročte pravou nohou, potom ľavou; zostúpte pravou nohou a potom vľavo. Obráťte smer a opakujte.
Jedna noha sedí: Postavte sa chrbtom k lavičke. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme pred seba. Ohnite pravé koleno a klesnite zadkom dozadu, kým sa nedotkne lavičky. Okamžite zapojte zadok a hamstringy a znova sa postavte. Urobte 15 opakovaní na pravú stranu, potom nohy vymeňte a opakujte.
