Zabudnite na hádzanie studenej vody cez hlavu alebo nápadné smiešne tanečné pózy. Najnovším trendom na TikTok je takzvaný test starého človeka, ktorý môže skutočne poskytnúť dôležité informácie o vašej fyzickej kondícii – bez ohľadu na to, či máte 25 alebo 105. Či už patríte medzi najsilnejší muži alebo a fitness nováčik, každý má čo vyťažiť z tohto internetového fyzického úsilia.
V podstate sa test starého muža scvrkáva na to, že sa postavíte na jednu nohu naboso a obujete si ponožku a topánku a zaviažete si ich predtým, ako si dáte dole druhú nohu. Potom budete balansovať na druhej nohe a zopakovať rovnaký postup.
Tento test rovnováhy s rozptýlením a multitaskingom zabudovaným do mixu vyhodnotí vašu rovnováhu na jednej nohe (jasne), stabilita, mobilita a koncentrácia, hovorí Hardikkumar „HD“ Unjia, fyzikálny terapeut vo Woodbridge, New Jersey, s Fyzikálna terapia SportsMed. Vyzýva najmä dolné končatiny a jadro.
„Stáť na jednej nohe bez opory druhej nohy alebo rúk je výzva sama o sebe. Pridanie požiadavky na zdvíhanie predmetov a ich pokladanie na druhú nohu pridáva úroveň zložitosti, zameriava sa na mobilitu a koncentráciu,“ hovorí Unjia.
Ak v teste neuspejete, môže to znamenať, že máte slabú rovnováhu a stabilitu dolných končatín a slabú jadro a glutes. Je to problém, pretože to môže sťažiť vykonávanie vecí, ktoré sú súčasťou každodenného života: liezť hore a dole po schodoch, udržiavať správne držanie tela a vstávať z postele, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Jedným zo spôsobov, ako si vybudovať tieto zručnosti, je rozoberať výzvu krok za krokom, kým nedosiahnete sekvenciu, ktorú môžete úspešne vykonať. Potom to cvičte dovtedy, kým sa nezlepšíte natoľko, aby ste dokázali prejsť testom starého muža v celom rozsahu.
Napríklad, Unjia hovorí, aby ste preskočili pokusy obliecť si ponožku a topánku pri balansovaní na jednej nohe; namiesto toho sa snažte udržať rovnováhu na jednej nohe, potom sa zohnite a zdvihnite ponožku a potom topánku. „Ak je to stále príliš náročné, úplne vynechajte ponožku a topánku a skúste sa jednoducho postaviť na jednu nohu bez ďalšej podpory,“ hovorí.
Ak nemôžete udržať rovnováhu na jednej nohe, zľahka poklepte druhou nohou na zem ako stojan alebo jemne položte ruku na stenu. „Pre každý krok vybudujte na udržiavanie 30 až 45 sekúnd, než postúpite na ďalšiu úroveň. Aby ste pochopili, ako správne cvičiť, začnite najprv so svojou silnejšou stránkou (ak ju viete identifikovať).“
Ďalšie dobré miesto na začiatok? Vybudovanie určitej stability gluteusu. Dan Bonett, funkčný kondičný tréner pre CrossFit športovcov od začiatočníkov až po elitných súťažných športovcov, odporúča začleniť gluteálne mostíky do vášho fitness rutina. „Začnite s tromi až štyrmi sériami po 15 opakovaní s dvojsekundovým držaním na vrchu a zároveň stláčaním sedacích svalov,“ hovorí. Akonáhle to bude jednoduchšie, pokračujte v pohybe k zadkovým mostíkom na jednej nohe tak, že udriete tri až štyri série po 10 opakovaní na nohu s jedno- alebo dvojsekundovou pauzou navrchu.
Môžete tiež pracovať na tom, aby ste do svojho každodenného života čo najviac začlenili rovnováhu a stabilitu. Fyzioterapeut John Reddon, riaditeľ kliniky Teton Terapia v Rivertone vo Wyomingu je fanúšikom balansovania na jednej nohe, keď si ráno alebo večer čistíte zuby (alebo buďte prekonateľom a robte to v oboch prípadoch). „Ak je to jednoduché, pridajte pod nohu niečo mäkké alebo šuchavé, aby ste zvýšili nestabilitu, napríklad zrolovaný uterák, vankúš, pohovku, kúsok peny atď.,“ hovorí.
Môžete tiež zlepšiť svoje zručnosti tým, že zaradíte posilňovacie cvičenia na jednu nohu do svojej telocvične. Medzi najlepšie tipy Reddona patrí Bulharské splitové drepy, výpady, pištoľové drepya jednonožné rumunské mŕtve ťahy. (Rýchlosť k vašim zadkom, ak to všetko urobíte počas jedného tréningu.)
Aj keď sa táto senzácia TikTok môže zdať hlúpa, to, čo hodnotí „test starého človeka“, sú v skutočnosti dôležité zručnosti pre mobilitu v každodennom živote. „Väčšinou, keď sa zohneme, aby sme niečo zdvihli z podlahy alebo natiahli ruku po niečom mimo nášho bezprostredného priestoru, nemusíme mať nevyhnutne ‚dokonalý‘ postoj. Možno sa snažíme navigovať po podlahe pokrytej detskými hračkami alebo sa ponáhľame von z dverí,“ hovorí Unjia. „Dokonca aj pri chôdzi vonku po chodníkoch alebo nerovných povrchoch je dôležité mať dobrú stabilitu jednej nohy a koordinácia,“ hovorí a zdôrazňuje, že ako starneme, prevencia pádov sa stáva problémom a tieto zručnosti pomáhajú podporovať to.
Môžete mať 35, ale ak sa kolíšete a kolíšete pri tomto jednoduchom teste rovnováhy, pravdepodobne je čas začať pracovať na podlahe telocvične.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa