Tie chvíle medzi dozorom v pieskovisku a šialenstvom v opici sú príležitosťou na získanie kondície. naozaj. Vybavenie je všade okolo vás. Všetko, čo musíte urobiť, je zavesiť, potiahnuť, hojdať sa a ponoriť sa do tvaru. Prečo by sa deti mali baviť?
„Ihrisko je ako pôvodná telocvičňa,“ hovorí Francine Delgado-Lugo, silová trénerka a spoluzakladateľka Form Fitness Brooklyn. "Preliezky inšpirujú deti k pohybu, učí ich pohybovať sa rôznymi smermi a zvyšuje im tepovú frekvenciu - všetko to, čo by malo byť aj vaším cieľom pri cvičení."
S niekoľkými úpravami máte všetko, čo potrebujete na 20-minútové cvičenie s vlastnou váhou na detskom ihrisku. Kde začať? „Ak ste obmedzený časom a priestorom, chcete robiť veci, ktoré vám prinesú najväčšiu radosť,“ hovorí Delgado-Lugo. „To znamená pohyby, ktoré zahŕňajú celé telo, ako sú drepy, výpady a príťahy. Zahŕňajú nábor svalov v celom tele, takže pracujete s viacerými svalovými skupinami naraz."
Len si spomeňte na svoje rodičovské povinnosti, kým sa budete potiť. "Dávajte pozor na používanie správnej formy - a dávajte si pozor na malé deti, ktoré pobehujú," hovorí Sivan Fagan, certifikovaný osobný tréner a majiteľ Sivan Fagan Fitness v Baltimore. A keď už hovoríme o deťoch, stále budete chcieť dávať pozor na tie svoje, aby ste z rutiny v štýle Tabata (ktorú navrhuje Delgado-Lugo, aby vášmu cvičeniu dali účel a štruktúru) perfektnú zostavu. V Tabate strávite 40 sekúnd pohybom a nasleduje 20 sekúnd oddychu (a kontrolou svojho dieťaťa).
S ohľadom na to si pozrite týchto 8 pohybov s vlastnou váhou, ktoré môžete použiť, keď budete nabudúce na ihrisku, a pripravte sa premeniť sa na štíhly, priemerný stroj, ktorý dohliada na rande.
Swing-Set Pull-Ups
Tvorba: Biceps, prsné svaly, široký chrbát (horná časť chrbta)
Ako: "Na hojdačke sa načiahnite a chyťte sa tyče," hovorí Fagan. Otočte prsty okolo rámu úchopom nadhmatom, zapojte jadro a pri výdychu ste rukami a zdvihnite bradu až na úroveň tyče. Uvoľnite a opakujte.
Koľko: Štyri sady 40/20
Posilňovač jadra Swing-Set
Tvorba: Biceps, brušné svaly
Ako: „Hojdačky vám môžu skvele precvičiť brucho,“ hovorí Delgado-Lugo. "Čím vyššie šviháte a pumpujete rukami, tým lepšia musí byť kontrola vášho jadra." Po otestovaní pre istotu set podporuje vašu váhu (malo by to byť), sadnite si na hojdačku a zapojte svoje jadro, keď začnete pumpovať nohy a ruky, aby ste sa dostali do pohybu ísť. Zamerajte sa na sprísnenie brucha pri vzostupe a zároveň zapojte chrbtové svaly, aby ste pri poklese udržali svoje telo stabilné.
Koľko: Tri sady 40/20
Rozšírenia na hojdačku
Tvorba: Biceps, triceps
Ako: „Využite hojdačku ako zábavné rodinné cvičenie: Vaše dieťa môže sedieť na jednej strane a pôsobiť ako ľudská váha alebo odpor, zatiaľ čo vy tlačíte na opačnú stranu,“ hovorí Fagan. Začnite čelom k jednému koncu hojdačky s dieťaťom na druhej strane. Keď sa vaše dieťa posadí samo, zatlačte rukami na bok, aby ste udržali dosku vodorovne. Stlačte trochu silnejšie, aby ste dieťa zdvihli (pomaly) do vzduchu. Ohýbajte ruky, kým doska nebude opäť vyrovnaná. Nechajte dosku zdvihnúť sa nad vašu strednú časť, pričom na ňu tlačte rukami. Potiahnite nadol strany dosky, aby ste ju dostali späť na rovnakú úroveň. Opakujte.
Koľko: Tri sady 40/20
Ovládanie jadra hojdačky
Tvorba: Brucho, gluteus
Ako: „Hojdačka umožňuje skvelé cvičenie rovnováhy,“ hovorí Delgado-Lugo. "Vyžaduje si to veľa základnej kontroly." Začnite vyliezť na stred hojdačky v nízkom prikrčení. Opatrne posúvajte chodidlá jedným alebo druhým smerom, až kým nebude vaša váha sústredená v strede a nebudete schopní dostať oba konce dosky zo zeme. Pomaly sa postavte do stoja, zapojte svoje jadro a svaly zadku, aby ste udržali dosku rovnú. Balansujte 40 sekúnd, potom sa prikrčte, aby ste si oddýchli.
Koľko: Dve sady 40/20
Štvornásobný drvič paralelných tyčí
Tvorba: Jadro, štvorkolky
Ako: „Na L-chyty používajte bradlá,“ odporúča Fagan. Ak chcete začať, nájdite rovnobežné tyče (alebo akúkoľvek skupinu rovnomerne rozložených predmetov rovnakej výšky. Položte ruky na obe strany a tlačte nahor, kým nebudú ruky rovné. Držte nohy rovno, zdvihnite chodidlá zo zeme a priamo pred seba, kým vaše telo nevytvorí tvar L. Držte tak dlho, ako môžete; relaxovať. Opakujte.
Koľko: Štyri krát
Bench Butt Buster
Tvorba: Zadné svaly, lýtka, štvorkolky
Ako: Nájdite lavičku. Naskoč, vyskoč. Opakujte. „Lavička v parku je dokonalým doplnkom každého tréningu na ihrisku,“ hovorí Delgado-Lugo. „Môžete ho použiť na drepy, výpady, kliky a dipy. Môžete na ňu skočiť, môžete z nej zoskočiť.“
Koľko: Päť sád 40/20
Push-Up na ihrisku
Tvorba: Hrudník, triceps
Ako: „Lavičky na ihrisku sú skvelé, pretože vám umožňujú upravovať pohyby v závislosti od schopností,“ hovorí Delgado-Lugo. „Použite zadnú časť lavičky alebo sedadlo na robenie klikov pod naklonením, aby to bolo trochu jednoduchšie – alebo si položte nohy na lavičku a ruky na zem, aby ste to urobili. náročnejšie." Ďalšie variácie zhybov na lavičke: Vyskúšajte plyometrické zhyby, kde začnete s telom v jednej línii, ohnutými rukami a dlaňami tlačenými do lavičky. sedadlo. Odtlačte sa od povrchu a tlieskajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Koľko: Tri sady 40/20
Slide posilňovač
Tvorba: Gluty, jadrá, štvorkolky
Ako: Vidíte snímku? Rozbehnite to, hovorí Delgado-Lugo: "Toto je skvelé cvičenie na štvorkolkách." Pokojne sa posuňte späť dole.
Koľko: Šesť rozbehov/zostupov
A nezabudnite: „Len behať a hrať sa s dieťaťom je cvičenie samo o sebe,“ hovorí Delgado-Lugo. "Tak využite spoločný čas a bavte sa!"
