Krk má ťažkú prácu. Udržuje prekliate veľkú hmotu (tvoju hlavu) pripojenú k oveľa väčšej a mimoriadne pohyblivej (vašmu trupu). Preto je často slabým miestom v rovnováhe, ktorú potrebujete, aby ste zostali zdraví a zachovali si silné dynamické držanie tela. Známky slabosti nie sú vždy úplne zrejmé a nemusia nevyhnutne viesť k tuk na krku alebo bolesti krku. Namiesto toho môže zlé držanie tela a nedostatok pozornosti na krk spôsobiť zranenia nižšie po tele. Brad Tracy, fyzikálny terapeut, certifikovaný klinický špecialista v ortopédii a člen americkej Akadémia ortopedických manuálnych fyzikálnych terapeutov navrhuje, aby sa každý dostal pred problémy s krkom pomocou cvičení, ktoré zvyšujú dynamiku držanie tela.
Všimnete si, že žiadne z cvičení, ktoré Tracy navrhuje nižšie, sa nezameriava konkrétne na pohyb krčných svalov. Toto je zámerne. Váš krk je spojený s trupom a keď hovoríme o držaní tela, hrudná oblasť je dobrým miestom, kde začať. Je tiež dôležité pozrieť sa na držanie tela a na to, ako súvisí s krkom, pretože premýšľa o držaní tela ako o dynamickej veci, nie výlučne o statickej veci, hovorí Tracy. "Je dôležité udržiavať pohyb, aby ste sa mohli pohybovať dovnútra a von z rôznych pozícií," hovorí.
Pokiaľ ide o počet opakovaní, Tracy navrhuje, aby všetky vaše cvičenia boli praktické v súlade s vaším každodenným životom. „Venujte si 10 minút počas dňa a doprajte svojmu telu pohyb s každým z týchto cvikov aspoň po päť opakovaní. Fungujú rovnako skvele ako prestávky na „pohyb“ z bežného dňa alebo na zapracovanie do rutiny,“ povedala Tracy. Presné číslo nemusí byť také kritické ako skutočnosť, že do svojho dňa zavádzate nové pohyby.
Penové valčekové predĺženia hrudníka
"Ak sa hrbíte, k pohybu dochádza predovšetkým vo vašej hrudnej chrbtici, ktorá skutočne nakloní hlavu dozadu, aby zarovnala oči s horizontom," povedala Tracy. „To, kde bežne vidíme zhoršenie pohyblivosti, je často v hrudnej chrbtici, konkrétne s predĺžením hrudníka a rotácia hrudníka“. Jednoduché cvičenie s penovým valcom vám môže pomôcť obnoviť alebo udržať schopnosť vašej hrudnej chrbtice predĺžiť. Ak chcete vykonať cvičenie, položte sa na chrbát s penovým valcom vodorovne umiestneným pozdĺž lopatiek. Rukami si podoprite hlavu a kolená majte nadvihnuté s nohami položenými na zemi. Potom sa jemne natiahnite dozadu a pohybujte trupom smerom k podlahe.
Rotácia hrudníka v ľahu (alebo natiahnutie otvorenej knihy hrudníka)
„Keby som ležal na boku s roztiahnutými rukami, akoby som mal ruky ako kniha a otvoril by som knihu. Prenesiem jednu ruku na opačnú stranu podlahy. Majú rôzne názvy, ale ja ich nazývam otvorenou knihou, pretože si to ľudia pamätajú,“ povedala Tracy. „Predstavte si, že vaše dve ruky sú obalom knihy, otvorte knihu, keď si pretiahnete hornú časť ruky cez telo, nechajte hornú časť tela otáčať sa, pričom budete mať kolená pri sebe.
Nástenní anjeli
Správna údržba svalov okolo lopatky je ďalším kľúčovým prvkom na udržanie silného krku. Wall Angels sú skvelým spôsobom, ako si udržať tieto svaly – konkrétne stredné trapézy, kosoštvorce a spodné trapézy. Postavte sa k stene tak, aby spodná časť chrbta bola zarovnaná so stenou a vaša hlava sa tiež dotýkala steny. Roztiahnite ruky do strán a lakte priblížte k 90-stupňovému uhlu, ako vám to vyhovuje. Položte končeky prstov na stenu a ťahajte ruky hore po stene a pomaly sa vráťte dole.
Cvičenie kobry
Ide o klasický jogový pohyb, ktorý rieši bežné poruchy v oblastiach označovaných ako hlbšie ohýbače krku, ako aj cervikálne extenzory. Najzákladnejšie si ľahnete na brucho, lakte držte v 90-stupňovom uhle s podlahou a pomaly zdvihnite hlavu. „Predstavte si svoje telo ako banánovú šupku, keď ‚šúpete‘ svoje telo z podlahy. Keď zdvíhate telo z podlahy, choďte pomaly a choďte tak ďaleko, ako je to pre vás pohodlné. Keď spustíte telo späť, choďte pomaly,“ napísal Tracy.
Cvičenie na rámovanie dverí
Tracy navrhuje ďalšie cvičenie, ktoré by pomohlo udržať svaly v hlbších ohýbačoch krku, ako aj cervikálnych extenzoroch, ktoré si sám pomenoval: cvičenie s rámovaním dverí. Začnite stáť vzpriamene a predstavte si, že „Začínate s dlaňami pri sebe a zdvíhate ruky k týmto pomyselným dverám, resp. zárubňa dverí, pritiahnutím dlaní k zárubni dverí a potom posunutím cez hornú časť a potom po stranách tohto imaginárneho rámu dverí,“ povedala Tracy.