Ak takmer dva roky pandémie priniesli súbor mužské prsia, potom čas prevencie už dávno uplynul. To, čo potrebujete, nie je mávanie prstami alebo odsudzovanie; čo potrebuješ, je jednoduchý plán, ktorý nezlyhá, ako si spáliť svoje novoobjavené prsia a prísť o tie mužské prsia rýchlo. No, tu je niekoľko dobrých správ: Bez ohľadu na vašu aktuálnu veľkosť pohára, niekoľko starostlivo zameraných cvičení - čo budeme nazývať „cvičenie mužských prsníkov“ – spolu s niekoľkými praktickými radami vás nasmerujú správne smer. Ak ste teda pripravení ponúkať adieu do vášho dekoltu, náš podrobný sprievodca vás tam dostane.
Problém s cvičením hrudníka
Tu je vec: na to, aby ste mali mužské prsia, nemusíte mať nadváhu ani postavu. V skutočnosti môžete byť celkom fit a napriek tomu získať pekné mužské prsia (zlá správa). Ale prísť na to, ako sa rýchlo zbaviť mužských prsníkov, je v skutočnosti celkom jednoduché (dobrá správa).
Tu je chudák: Veľa cvičenie hrudníka a hornej časti hrudníka cvičte svoje tri skupiny svalov hrudníka ako jednu jednotku, pretože svaly stredného a dolného hrudníka majú tendenciu byť prirodzene silnejšie, takže je ľahké nadmerne kompenzovať svaly stredného a spodného hrudníka počas hrudníka posilovať. Inými slovami, cviky na zbavenie sa mužských prs – tie, ktoré sa ich zbavia rýchlo a navždy – nájdete v dobrom tréningu hornej časti hrudníka.
Cvičenia, ktoré izolujú svaly hornej časti hrudníka (tiež známe ako kľúčna kosť veľkého prsného svalu), posilňujú ich silu a veľkosť, aby vám prsné svaly skutočne praskli. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je vykonávať obvyklé cvičenia na hrudníku pod uhlom 25 až 45 stupňov. (Vyššie ako 45 stupňov zapojí vaše deltové svaly viac ako prsné svaly.)
Vykonajte týchto päť cvičení dvakrát týždenne, buď ako súčasť bežného dňa s váhou alebo po a rýchle kardio cvičenie. Zvoľte si závažia o niečo ťažšie, ako ste zvyknutí – závažia, s ktorými môžete vykonať dve série po 6-8 opakovaní, na rozdiel od štandardnejších troch sérií po 10-12.
Tréningový pohyb hornej časti hrudníka č. 1: Tlak s naklonenou činkou
Posaďte sa na lavičku so sklonom 35-45 stupňov. V oboch rukách držte činku, ohnite lakte a položte ruky na hrudník. Pri zdvíhaní sa nadýchnite a potom vydýchnite činky na hrudi, ruky rovno. Nadýchnite sa a spustite sa k hrudníku.
Tréningový pohyb hornej časti hrudníka č. 2: Nízke prekríženia káblov
Nastavte si kladky na lanka na výšku členku alebo holene. V pravej ruke držíte kladku. Odstúpte tri až štyri stopy od stroja, chodidlá od seba na šírku ramien. Udržujte svoj chrbát a pažu rovno, zdvihnite pravú ruku na diagonálnu rovinu pred vami, aby ste mohli prejsť cez stred vášho tela do výšky hrudníka na ľavej strane. Pomaly uvoľnite ruku, až kým nebude na pravej strane. Opakujte na ľavej strane.
Cvičenie hornej časti hrudníka, pohyb č. 3: Reverzný úchop činky na lavičke
Posaďte sa na lavičku so sklonom 35-45 stupňov. Držte činku vo výške hrudníka, lakte ohnuté a dlane na šírku ramien smerom k hrudníku. Uistite sa, že sú vaše palce zahnuté okolo tyče kvôli bezpečnosti. Vydýchnite a zdvihnite činku priamo nad hrudník, ruky vzpriamene a dlane smerujú „vpred“ (smerom k hlave). Nadýchnite sa a spustite činku k hrudníku.
Cvičenie na hornej časti hrudníka, pohyb č. 4: Tlak na hrudník s nášľapnou mínou
Použite tyč váženú na dve sady 4-6 stlačení. Ak má vaša telocvičňa bezpečnostnú schránku, vložte do nej vzdialený koniec tyče, aby ste ju mohli bezpečne využiť. Ak nemáte krabicu, umiestnite jej vzdialený koniec do rohu podlahy telocvične alebo iného bezpečného klinu, aby ste ju držali na mieste. Začnite tak, že budete stáť v takej vzdialenosti, aby sa bližší koniec tyče dotýkal vašich ramien, keď sú lakte úplne ohnuté. Oboma rukami obtočte tyč na bližšom konci, jednu na druhú. Nakloňte sa mierne dopredu, aby hrazda jemne podopierala vašu váhu. Zdvihnite ruky do vzduchu, kým nie sú paže rovné. Spodná časť chrbta dole.
Cvičenie hornej časti hrudníka, pohyb č. 5: lietanie s činkou
Posaďte sa na lavičku so sklonom asi 30 stupňov. V oboch rukách držte činku a zdvihnite ruky rovno nad hrudník. Umožnite mierny ohyb v lakťoch, roztiahnite ruky do strán a držte ich vo výške ramien (nenechajte ich klesnúť nižšie). Vydržte päťkrát a pocítite natiahnutie hrudníka. Stlačte svaly hrudníka a znova zdvihnite ruky priamo nad hrudník.
Cvičenie hornej časti hrudníka, pohyb č. 6: Hrudník s vysokým úchopom
Vezmite si ďalšiu sériu múch v sede. Pri týchto pohyboch na stroji posuňte úchop hore nad rukoväte a podobne ako pri pohyboch s činkami držte päťkrát a stlačte svaly hrudníka.
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
