Nechajte nás hádať: Boli ste hore celú noc bez spánku. Opäť. Možno ste museli pracovať neskoro; možno ťa držal hore celú noc nespavý v nohavičkovom pyžame. Nech už je dôvod vašej dlhej noci bez spánku akýkoľvek, nastal nový deň a vy máte plný plán prezentácií Zoom, štvrťročné správy a jednu veľkú potrebu: pracovať bez spánku. Ak nechcete, aby nasledujúcich 10 hodín bolo prebúdzajúcou sa nočnou morou, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby veľká otázka, ako fungovať bez spánku, nebola...tak...strašná. S trochou plánovania – a úctyhodným množstvom kávy – môžete minimalizovať utrpenie a udržať ho spolu až do EOD, kde môžete buď slastne havarovať alebo v tom pokračuj ďalším večerom stráveným s tým pyžamovým monštrom. Tu podľa spať výskumníci, je spôsob, ako zostať bdelý, keď nespíte a zároveň robíte svoju prácu.
Ako fungovať bez spánku v práci: 14 tipov, ktoré vás prenesú cez deň
7:00: Otvorte okno a vypite trochu vody
Prirodzené svetlo signalizuje našim mozgom, aby boli hore-a-at-'em, hovorí
7:30: Vybehnite von dverami
Cvičenie môže byť vo vašom súčasnom stave ťažko predajné, ale viacerí výskumníci zistili, že a záchvat kardia pomáha naštartovať deň. Ako Vladyslav Vjadzovský, profesor neurovedy na Oxfordskej univerzite, povedal: „Hoci beh môže unaviť vaše telo, takéto cvičenie môže v skutočnosti znížiť potrebu spánku vášho mozgu.“
8:00: Káva dobrá, šišky zlé
Dajte si šálku kávy. Trvá asi 20 až 30 minút, kým sa kofeín nakopne, takže nechcete čakať, kým budete v práci. Ak to zvládnete, zvážte mini-dávku kofeínu okamžite po prebudení. Dôkazy naznačujú kofeín môže podporiť cvičenie — ale funguje to aj pri sedení pri kuchynskom stole. Ak nie ste veľkým milovníkom kávy, teraz nie je čas experimentovať s tréningom s napätím.
Jedzte raňajky, ale vyhýbajte sa sladkým jedlám. "Dávajte si dnes pozor na výber jedál," hovorí Conroy. „Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú tendenciu vyberať si potraviny s vyšším obsahom kalórií a túžia po sladké alebo slané pochutiny.”
8:30: Konverzácie robte prísne obchodné
Máte predbežné plány porozprávať sa s priateľom náročným na údržbu počas obeda? Teraz sa ukloňte. "Naša schopnosť regulovať emócie je bez spánku narušená a môžeme povedať alebo urobiť veci, ktoré budeme nakoniec ľutovať," hovorí Eti Ben-Simon, psychológ a výskumník spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. "Bolo by múdre držať sa ďalej od ľudí, ktorí zvyčajne vyžadujú určitú energiu, aby boli zdvorilí." To je pekný spôsob, ako povedať, že kvôli vyčerpaniu je pravdepodobnejšie, že sa poseriete.
9:00: Riešenie ťažkých vecí
Nie je deň, kedy by sa mala začať s páskou v jazyku Berlitz. „Neučte sa [dnes] nové veci,“ hovorí Ben-Simon. "Mozog nemal šancu spracovať včerajšie informácie a teraz mu doslova chýba pamäť."
Ak máte duševne zaťažujúcu prácu, urobte ju teraz. prečo? No tvoja vnútorné hodiny stále udržiava vaše biologické procesy podľa plánu. "Ráno dochádza k nárastu kortizolu, ktorý vám pomáha začať deň za normálnych podmienok, čo by mohlo trochu pomôcť s dopadom straty spánku," hovorí Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Štúdie z roku 1939 spájajú žuvačku so zvýšenou bdelosťou a v niektorých prípadoch so zlepšeným zameraním a zníženou únavou a stresom. Zdá sa, že typ alebo príchuť žuvačky nezáleží na kognitívnych výhodách – ale úprimne povedané, Big Red už nikto nežuje.
11:00: Kofeín, voda, opakovať
Buďte si vedomí svojho príjmu kofeínu, varuje Conroy, pretože to nechcete prekročiť 400 mg za jeden deň. Ale môžete ísť nízko a pomaly a existujú kofeínové alternatívy kávy, ako je zelený čaj a horká čokoláda.
12:00: Jedzte ľahký obed
Tá nekonečná miska na cestoviny? Preskoč to. Conroy aj Ben-Simon tvrdia, že ak si vypcháte tvár, budete náchylní na popoludňajšiu malátnosť.
13:00: Nájdite si miesto na zdriemnutie
„Tip, ktorý ma najviac baví, je zdriemnuť si,“ hovorí Conroy. Ideálne je, ak si chcete zdriemnuť na 15 až 20 minút v tmavej a tichej miestnosti. Ak máte kanceláriu, zatvorte dvere, nastavte budík a nezabudnite vstať, keď zakričí. To pravdepodobne platí dvojnásobne, ak si doma rýchlo zdriemnete. V opačnom prípade upadnete do hlbokého spánku, z ktorého sa ťažko dostanete, čo vo vás môže spôsobiť dezorientáciu.
A ak nemáte prístup do súkromného priestoru, choďte do auta. Stiahnite si aplikáciu bieleho šumu a nasaďte si slúchadlá, ktoré vám pomôžu.
14:00: Dole posledná šálka kávy (ak chcete)
V tejto chvíli môžete byť vrece zívnutí, no aj tak môžete ohroziť dnešný spánok tým, že to príliš neskoro cez deň preženiete s kofeínom. Vedci odporúčajú obmedziť kofeín aspoň 6 hodín predtým, ako plánujete udrieť do vreca.
15:00: Nájdite nejaké svetlo a pozerajte sa preč
Čím svetlejšie a modrejšie, tým lepšie. Hoci v noci expozícia modrého svetla je recept na spánkovú katastrofu, Conroy hovorí, že 30-minútové pozeranie na zdroj svetla s vysokou intenzitou vás môže počas dňa nabiť. Výskum naznačuje, že popoludní môže absorbovanie modrého svetla pomôcť pracovníkom zahnať letargiu po obede.
Môžete si stiahnuť a aplikácia terapie modrým svetlom, alebo kúpiť LED žiarovky (niektoré z nich sú ovládateľné aplikáciou), na použitie na vašom stole. Keď už nič iné, vyjdite von a dajte slnku päťku.
15:30: Zaútočte na bezduché úlohy
Vaše denné obdobie maximálnej ostražitosti už uplynulo (najmä ak ste ranný človek), takže si vyčerpajte čas jednoduchými a nenáročnými úlohami. Vaša doručená pošta mala byť aj tak vyčistená.
17:00: Zdriemnuť si, znova (pred odchodom z práce)
Je to pre vašu osobnú bezpečnosť, pretože je menej pravdepodobné, že sa budete za volantom motať, keď idete domov. Dajte si 15 minút na to, aby ste prikývli (alebo si dokonca len oddýchli oči) predtým, ako odídete. Aj keď pracujete z domu, bude to stačiť na to, aby ste sa pripravili na večeru, kúpanie a všetko ostatné, čo ešte musíte urobiť.
A to je zábal. Samozrejme, sú to tipy na zúfalé príležitosti. Výskumníci jednohlasne odrádzajú od práce v stave bez spánku. V skutočnosti, Chris Drake, profesor na lekárskej fakulte Wayne State University, hovorí, že pre unavených existuje ešte jeden trik: „Zavolajte chorého!“
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
