Pokiaľ ide o výživu a stravu, všetci hľadáme skratky. Príliš veľa z nich vedie k jojo diéta, plány bez ziskov a veľa drahého cvičebného vybavenia alebo členstva zostali nevyužité. Kde teda do tohto sveta zapadá prerušovaný pôst, jeden z prekvitajúcich trendov stravovania? Nie je to žiadna móda. Veda je sľubná, jej história je dlhá a keď sa s ňou zaobchádza trpezlivo a ohľaduplne, môže skutočne spaľovať tuk, podporovať chudnutie a zlepšovať celkové zdravie. Samozrejme, dôjde k obetiam. Tu je návod, ako sa vysporiadať s prerušovaným pôstom a čo môžete očakávať.
Výhody prerušovaného pôstu
A štúdium publikované v New England Journal of Medicine v decembri minulého roka zhrnuli desaťročia výskumu praxe, ktorý to zistil Prerušovaný pôst vedie k zníženiu hmotnosti a zlepšuje krvný tlak, cholesterol, príznaky astmy a riziko kardiometabolických choroba. Menej jednoznačné dôkazy, napríklad klinické štúdie, naznačujú, že pôst by mohol zlepšiť inzulínovú rezistenciu u pacientov s diabetom 2. chirurgické výsledky znížením poškodenia tkaniva, oddialením nástupu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, zmiernením symptómov roztrúsenej sklerózy a manipuláciou rast nádoru. Štúdie na zvieratách zistili, že prerušovaný pôst zlepšuje reakciu tela na stres, znižuje rast nádorov, zmierňuje príznaky
Ako to teda funguje? Keď jeme pravidelne, telo sa ako zdroj energie spolieha na glukózu, jednoduchý cukor nachádzajúci sa v sacharidoch. Keď sa postíme, zásoby glukózy sa vyčerpajú, čo núti telo, aby sa pre energiu obrátilo na triglyceridy, typ tuku. “Zakaždým, keď budete jesť, doplníte zásoby glukózy v pečeni.“ hovorí Dr. Mark Mattson, Profesor neurovedy na Univerzite Johna Hopkinsa a autor štúdie NEJM. Tento prechod trvá asi 10 až 12 hodín nejedenia. Každú ďalšiu hodinu sa tuk rozkladá na ketónové telieska, ktoré poskytujú energiu pre mozog. Tento metabolický spínač má množstvo účinkov, ktoré sú dobré pre naše zdravie.
Mattson hovorí, že väčšina rakovinových buniek sa spolieha na glukózu, takže ak by sa telo spoliehalo na ketóny, mohlo by to pripraviť rakovinové bunky o energiu a zabrániť rastu nádorov. V súčasnosti prebiehajú klinické štúdie prerušovaného hladovania u pacientov s rakoviny prsníka, vaječníkov, prostaty, endometria, mozgu a kolorektálneho karcinómu. A štúdie na zvieratách zistili, že pôst môže znížiť rast nádoru a zlepšiť reakciu tela na stres, čo podľa Mattsona poskytuje dôvod domnievať sa, že by to mohlo byť zlepšiť vedľajšie účinky chemoterapie a ožarovania, ktoré sú pre človeka nesmierne stresujúce telo.
V Mattsonovom výskume na potkanoch pôst aktivoval parasympatický nervový systém, opak reakcie na boj alebo útek. To vysvetľuje pozitívne účinky prerušovaného hladovania na krvný tlak, cholesterol a riziko srdcových chorôb. Parasympatický nervový systém spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak, podobne ako aeróbne cvičenie, hovorí Mattson. Zdá sa, že prerušovaný pôst tiež chráni neuróny potkanov (špecializované bunky, ktoré prenášajú informácie v mozgu) zo starnutia, čo znížilo ich riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, a mŕtvica.
V budúcnosti by sa prerušované hladovanie mohlo dokonca použiť na liečbu niektorých foriem cukrovky. Nové dôkazy naznačujú, že pomáha regulovať inzulín, hormón, ktorý riadi množstvo glukózy v krvnom obehu. Keď je telo citlivé na inzulín, dokáže rýchlo spracovať jedlo a vyčistiť cukor z krvi, hovorí Dr. Felicia Stager, registrovaná dietológ a postdoktorandský výskumný pracovník na University of Alabama at Birminghame. Keď je znecitlivený na inzulín, hladina cukru v krvi zostáva vysoká, čo môže spôsobiť problémy s očami a obličkami a viesť k cukrovke druhého typu. V štúdium mužov s prediabetom, ktorí jedli rovnaký počet kalórií ako zvyčajne, ale obmedzili jedlo na šesťhodinové okno, na začiatku dňa, zvýšili citlivosť na inzulín a znížili krvný tlak a oxidačný stres – druh zápalu spôsobeného nerovnováhou medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi, ktorý môže viesť k cukrovke, vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám, Parkinsonovej, Alzheimerovej a rakovina.
Prečo by skoršie jedlo pomohlo? Stager hovorí, že je to všetko o cirkadiánnom rytme alebo cykle spánku a bdenia. Ráno sme citlivejší na inzulín, čo pomáha pri kontrole hladiny cukru v krvi. Opisuje cirkadiánny rytmus ako anticipačný systém. Vaše telo očakáva, že bude svetlo, a ráno zvýši svoju citlivosť na inzulín, aby sa pripravilo na deň, a zníži ju v noci v očakávaní spánku. “Jesť v súlade s týmito dennými hodinami skutočne zosúlaďuje mozgové hodiny s telesnými hodinami,“ hovorí Stager.
Ako zaviesť prerušovaný pôst
Obdobia pôstu v druhej štúdii boli ťažké - účastníci zjedli všetky jedlá v priebehu šiestich hodín a večeru skončili pred 15:00. Stager však hovorí, že to nemusí byť také dramatické. “Vo všeobecnosti vieme, že zníženie normálnych stravovacích návykov u niekoho, takže ak niekto normálne jedáva viac ako 12 hodín, skrátenie na 10 hodín pravdepodobne prinesie určité výhody. Myslím si, že viac ako trvanie pôstu je načasovanie pôstu,“ hovorí Stager. Na začiatok odporúča presunúť večeru o niečo skôr.
Po niekoľkých týždňoch takéhoto stravovania stratili účastníci štúdie s obmedzeným kŕmením v noci chuť do jedla, takže je pravdepodobné, že potom, čo prekonáte ten počiatočný 2-4 týždňový hrb, bude prerušovaný pôst relatívne ľahké udržať. Ale pre tých, ktorí sa snažia vydržať dlhé hodiny bez jedla, cvičenie môže pomôcť urýchliť čas potrebný na to, aby došlo k metabolickému prepnutiu. “[Cvičenie] urýchli vyčerpanie energetických zásob pečene a prechod na tuk,“ hovorí Mattson. Zatiaľ čo mnohí ľudia považujú za najjednoduchšie dodržať krátke okno na jedenie vynechaním raňajok, Stager hovorí, že čakať celý deň jesť a potom hltať večeru nebude také prospešné, pretože pravdepodobne budete jesť inak, ako by ste jedli predtým deň.
Ak hľadáte prerušovaný pôst, ktorý vám pomôže schudnúť bez zmeny čo jete, mali by ste vedieť, že to nie je také jednoduché. Štúdia NEJM hovorí, že prerušovaný pôst je metóda chudnutia rovnako účinná ako diéta, pričom cituje prehľad literatúry šiestich krátkodobých štúdií. Tieto štúdie spoliehali na prerušovaný pôst na druhý deň, pri ktorom účastníci niekoľko dní v týždni jedli len niekoľko stoviek kalórií. Dáva zmysel, že vynechanie celodenného jedla by viedlo k strate hmotnosti. Vedci však poznamenali, že tieto druhy stravovania neboli „dobre tolerované“.
Skoré časovo obmedzené kŕmenie, druh prerušovaného hladovania, ktorý bol predmetom druhej štúdie, v ktoré subjekty jedia všetky jedlá počas šiestich hodín každý deň, neviedlo k strate hmotnosti, aj keď to bolo dizajn. Účastníci uviedli, že zjesť všetky ich bežné jedlá v takom krátkom čase bolo ťažšie ako nejesť v noci, takže tento druh správania sa nemusí replikovať mimo laboratórneho prostredia. V každom prípade to naznačujú výsledky štúdie "V skutočnosti to nie je metóda na chudnutie," hovorí Steger a poznamenáva, že ľudia, ktorí schudnú na IF max, dosahujú približne 1 až 2 percentá svojej telesnej hmotnosti. "Hovorím o tom ako o zálohe pre ľudí, ktorí sa skutočne snažia urobiť akékoľvek iné zmeny vo svojej strave," hovorí Stager.
Rovnako ako iné zdravé, ale ťažko udržiavateľné návyky, účinky prerušovaného pôstu fungujú len tak dlho, ako to robíte. Zatiaľ čo výhody možno vidieť už za 2-4 týždne, rovnako rýchlo sa zvrátia, keď prestanete hladovať. „Jaje to niečo s klesajúcimi výnosmi,“ hovorí Mattson a porovnáva to s cvičením. Aj keď budete mať úžitok z akejkoľvek dĺžky prerušovaného pôstu, výhody nebudú pretrvávať, keď sa vrátite k normálnemu stravovaniu. Ak schudnete, získate ich späť rovnakým spôsobom, ako by ste to urobili po ukončení akejkoľvek inej diéty, hovorí Stager. Takže iAk použijete pôst, aby ste schudli pár kíl a potom prestanete, chudnutie nebude o nič udržateľnejšie, ako keď urobíte nárazovú diétu a potom sa vrátite k bežným stravovacím návykom.
Plus, účinky prerušovaného pôstu blednú v porovnaní s tými, ktoré by ste videli pri výraznom úbytku hmotnosti. A nemôže zastúpiť ani zdravé stravovacie návyky. “Ak sa niekto stravuje naozaj zle, pravdepodobne by sa mal zamerať na to, čo namiesto toho, kedy,“ hovorí Stager. Deti, starší ľudia, tehotné ženy a všetci, ktorí zápasili s preháňaním a preháňaním, by sa mali vyhýbať prerušovanému pôstu. Vo všeobecnosti sa zdá, že obmedzenie jedla na kratší časový rámec má určité výhody oproti celodennému paseniu. Nič však nenahradí vyváženú a rôznorodú stravu.
