Napriek tomu, že Fitness Industrial Complex neustále napreduje v oblasti pások, tašiek a strojov, najlepšie domáce cvičenia sa dá stále dosiahnuť so skromným párom činiek. Je pravda, že to nie je také sexy ako CrossFit pull-up rack, Pilates Reformer alebo úplne nový stacionárny bicykel sprevádzaný príliš veselým kričiacim povzbudzujúcim trénerom. Ale so závažím v každej ruke budete ohromení spálením – a stavbou –, ktoré sa prejaví po niekoľkých sériách výpady, kučery a ďalšie.
Cvičenie s činkami je vhodné pre začiatočníkov, nenáročné na technológie a v porovnaní s takmer každým iným fitness trendom je relatívne lacné. (Tip pre profesionálov: Skúste prechádzať Craigslist alebo Facebook Marketplace, kde nájdete použitý pár a ušetrite ešte viac.) Naše obľúbené cvičenia s činkami prinesú veľké výsledky len za 30 minút, dva až tri dni v týždni. A čo je ešte lepšie, neplatíte žiadny mesačný poplatok.
Ako pri každom silovom tréningu je najlepšie vykonať túto rutinu s aspoň jedným dňom medzi jednotlivými cvičeniami, aby ste mali možnosť zotaviť sa. Keď si osvojíte základné pohyby, vyskúšajte pokročilú variáciu, aby ste svoje telo precvičili o niečo tvrdšie.
Vo všetkých prípadoch sa chcete zamerať predovšetkým na formu, pretože správna poloha tela maximalizuje zaťaženie vašich svalov. Inými slovami, budete silnejší a fit tým, že budete robiť menej opakovaní a jednoduchšie pohyby so správnou formou, ako keď budete robiť zložité sekvencie nesprávne.
Na začiatok si vezmite dve stredne ťažké činky, nájdite si čistú podlahu v obývačke, pivnici alebo garáži a pripravte sa na pumpovanie železa počas nasledujúcich 30 minút. Poznámka: Väčšina cvikov vyžaduje dve alebo tri série. Medzi sériami môžete odpočívať tak dlho, ako potrebujete, ale v ideálnom prípade budete mieriť približne 30 sekúnd.
Pohyb s činkou: Výpady
Ako: V každej ruke držte činku a postavte sa vysoko. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a pristaňte s ohnutým pravým kolenom. Znížte sa smerom k podlahe, kým vaša pravá noha nevytvorí pravý uhol, koleno nad špičkou a ľavé koleno sa vznáša nad zemou. Odtlačte pravú nohu a vráťte sa do stoja. Opakujte na ľavej strane pre jedno celé opakovanie. 10 opakovaní, 2 sady.
Urobte to ťažšie: Urobte tieto pohyby po dvoch poschodiach schodov, vystupujte po každom schodisku, aby ste si udržali správnu formu.
Pohyb činky: Tlak na hrudník v ľahu
Ako: Ľahnite si na zem, kolená a lakte ohnuté, činku v každej ruke a ruky na hrudi. Tlačte činky do vzduchu, kým nie sú ruky rovné a závažia sú nad vašou hlavou. Ohnite lakte a uvoľnite. 8 opakovaní, 3 sady.
Urobte to ťažšie: Narovnajte nohy, keď ležíte na podlahe. Zdvihnite päty tri palce nad zem. Majte ich tam pri vykonávaní cvičenia.
Pohyb činky: Kučery
Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke jednu činku, dlane smerujú dopredu, ruky rovno vedľa seba. Lakte majte nehybné na boku, ohnite ruky a pokrčte predlaktia pred sebou, kým sa závažia nedotknú vášho hrudníka. Uvoľnite. 10 opakovaní, 3 sady.
Urobte to ťažšie: Vykonajte kučery v stoji na jednej nohe, druhú nohu ohnutú do pravého uhla, koleno ohnuté pred vami. Striedajte nohy so súpravami.
Pohyb činky: Tlak v stoji nad hlavou
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke jednu činku. Udržujte kolená mäkké, ohnite lakte a zdvihnite závažia na hrudník, potom narovnajte lakte a tlačte závažia smerom k oblohe, kým nie sú vaše ruky rovné, dlane smerujú dopredu. Toto je vaša štartovacia pozícia. Ohnite lakte do strán a znížte závažia do výšky ramien. Narovnajte ruky a znova zdvihnite závažia k stropu. 8 opakovaní, 3 sady.
Urobte to ťažšie: Namiesto zdvíhania závaží priamo nahor sa diagonalizujte na miesto tesne pred vašou hlavou, čím prinútite svoje telo zapojiť jadro a prsné svaly na stabilizáciu.
Pohyb s činkou: Fly s činkou
Ako: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na lavičku. Zdvihnite činky priamo nad hrudník, ruky rovno, dlane smerujú k sebe. Nadýchnite sa a roztiahnite ruky doširoka do strán. Vydýchnite a stlačte svaly hrudníka, keď zdvíhate závažia späť na hrudník. 8 opakovaní, 3 sady.
Urobte to ťažšie: Robte jednu ruku po druhej. To spochybňuje stabilitu vášho tela a zapája vaše jadro a sedacie svaly na dosiahnutie rovnováhy.
Pohyb činky: Obrátený let
Ako: Stojte s činkou v každej ruke, chodidlá na šírku bokov, pánty v páse dopredu, takže hrudník smeruje k podlahe. Spustite činky na podlahu pod vami, ruky rovno. Udržujte chrbát rovný, zdvihnite činky do strán. Nižšia. 8 opakovaní, 3 sady.
Urobte to ťažšie: Vykonajte drep zakaždým, keď zdvihnete ruky.
Pohyb činky: Vývrtka
Ako: Preložte prsty okolo oboch činiek tak, aby ste ich držali pri sebe oboma rukami. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Otočte telo doprava a kývajte rukami na pravú stranu. Presuňte váhu doľava, otočte telo a zdvihnite činky nad ľavé rameno, ruky rovno. Otočte sa späť doprava, činky spustite nadol k pravému boku. Vykonajte 10 vývrtiek doľava, potom vymeňte strany a vykonajte 10 otočení doprava.
Urobte to ťažšie: Keď sa otočíte doľava, zdvihnite pravú nohu z podlahy tak, aby vašu váhu úplne podopierala ľavá strana. Urobte to isté, ako sa otočíte doprava.
Pohyb s činkou: Drepy
Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne vytočené. V každej ruke držte činku a ohnite kolená a lakte, ako keby ste sa chystali sadnúť si na nízku stoličku. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a kolená nad prstami na nohách. Vyrovnajte sa späť do stoja. 10 opakovaní, 2 sady.
Urobte to ťažšie: Keď dosiahnete najnižší bod drepu, pretlačte sa cez päty a skočte vertikálne vo vzduchu. Pristaňte s mäkkými kolenami a spodnou časťou chrbta opäť do drepu.
Pohyb činky: Spätný ráz z riadku
Ako: Stojte s činkou v každej ruke, chodidlá na šírku bokov, pánty v páse dopredu, takže hrudník smeruje k podlahe. Lakte majte zastrčené blízko bokov, ohnite ruky tak, aby sa závažia dostali k vašej hrudi, a potom ich narovnávajte, kým závažia nebudú za vami. 10 opakovaní, 2 sady.
Urobte to ťažšie: Keď sú ruky úplne natiahnuté za vami, zdvihnite závažia o 2 až 3 palce vyššie (pomocou celej ruky), aby ste zapojili deltové svaly. Uvoľnite.
Pohyb činky: Pushup Row
Ako: V každej ruke držte činku a dostaňte sa do modifikovanej polohy pushup (opierajte sa o kolená, telo je naklonené, ruky sú rovné). Udržujte svoj trup stabilný, ohnite pravý lakeť do strany a zdvihnite činku k hrudníku. Vráťte sa na začiatok. Ohnite ľavý lakeť a zdvihnite ľavú činku k hrudníku. Vráťte sa na začiatok. Toto dokončí jedno opakovanie. 8 opakovaní, 2 sady.
Urobte to ťažšie: Vykonajte pohyb v úplnej polohe pushup (nohy rovné, balansujte na špičkách).
Tento článok bol pôvodne publikovaný dňa
