Beh je výborné cvičenie. Je to skvelé pre vaše srdce, udržiavanie hmotnosti pod kontrolou, pre energiu a dokonca aj pre dlhší život. Ale tiež vás pripraví na zranenie – ak všetko, čo robíte, je beh. Dôležité sú silné svaly, ktoré vám dávajú silu poháňať sa vpred pri každom kroku a zároveň chrániť vaše kĺby. Ktoré svaly? Za prvé vaše jadro. „Silné jadro je základom pre bezpečný, efektívny a pohodlný pohyb pri behu,“ hovorí Christine Luff, certifikovaná osobná trénerka, bežecká trénerka a majiteľka/zakladateľka Run for Good. „Pevné jadro tiež pomáha stabilizovať chrbticu počas behu, čo môže pomôcť predchádzať širokému spektru zranení, od bolesti krížov až po problémy s kolenami až po problémy s nohami." A čo viac, silné jadro zlepšuje efektivitu behu, hovorí Luff, čo pomáha pri celkovom behu výkon.
Ale nie je to len o vašom jadre. "Mnoho bežcov má slabé zadok a z tejto oblasti pochádza veľa sily, takže je mimoriadne prospešné rozvíjať silu tam," dodáva Luff. Kľúčové sú vaše štvorkolky a hamstringy (samozrejme), rovnako ako vaše prsné svaly a ruky – často označované ako vaša druhá sada nôh na 20. míli v maratóne. (Teória: Pumpovanie hornými končatinami dopredu a dozadu s vervou vysiela fyziologický signál do dolnej časti tela, aby ho nasledovala.)
S ohľadom na to sme vytvorili ideálne cvičenie s vlastnou váhou pre bežcov. Je to náročné na jadro, s niektorými ďalšími cvičeniami na budovanie všestrannej sily v oblastiach, na ktoré sa bežci najviac spoliehajú. "15-20-minútová rutina dvakrát až trikrát týždenne by mala stačiť na to, aby ste dosiahli výhody," hovorí Luff, ktorý odporúča cvičiť tieto cvičenia v dňoch bez behu, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
Pohyb: Predné a bočné dosky
Prečo to chceš: "Dosky zasiahnu veľa svalov naraz, takže sú to vysoko efektívne a efektívne cvičenia," hovorí Luff.
Ako: Začnite v predĺženej polohe pushup, potom klesnite na lakte. Zapojte svoje jadro a držte svoje telo v jednej dlhej rovnej línii (žiadne ochabovanie alebo turistika v bokoch). Podržte 60 sekúnd. Presuňte váhu na pravú nohu a lakeť a otočte ľavý bok a rameno smerom k stropu. Nechajte svoju ľavú ruku, aby sa zdvihla z podlahy a zdvihnite ju do neba. Položte ľavú nohu na pravú tak, aby celé telo smerovalo dopredu v jednej dlhej línii. Vydržte 60 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.
Koľko: Jedna doska v každej polohe.
Pohyb: Výpad a zdvih
Prečo to chceš: Precvičte si zadok, štvorkolky a hammies jediným pohybom, ktorý sa dotkne všetkých svalov, ktoré potrebujete na pristátie, natiahnutie nohy dopredu, predĺženie chôdze a odtlačenie pri behu.
Ako: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, ohnite pravé koleno a nechajte svoje zadné (ľavé) koleno takmer dotknúť zeme. Udržujte svoju váhu vpredu, odtlačte prsty na ľavej nohe, narovnajte pravé koleno a povoľte ľavou nohou sa švihnite dopredu, kým ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou, ľavé koleno ohnutý. Zastavte sa na sekundu, potom urobte obrovský krok vpred ľavou nohou a opakujte.
Koľko: 10 výpadov na každú stranu x 2 série
The Move: Hip Bridge
Prečo to chceš: Tento pohyb precvičí vaše gluteusy a hamstringy spolu s vašim jadrom.
Ako: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky po bokoch. Stlačte svaly zadku a zdvihnite boky z podlahy, kým vaše telo nevytvorí priamku od kolien po krk. Vydržte 20 sekúnd a potom sa uvoľnite. „Existujú aj variácie tohto – môžete napríklad vysunúť jednu nohu a držať ju,“ hovorí Luff.
Koľko: 8 x 20 sekúnd
The Move: Beh sed-ľah
Prečo to chceš: Tento pohyb, ktorý zapája jadro a svaly psoas, napodobňuje pohyb, ktorý používate na zdvíhanie nôh pri behu.
Ako: Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch, nohy vystreté. Posaďte sa a ako to robíte, ohnite pravé koleno a ľavý lakeť a zdvihnite ich smerom k stredovej línii. Vyrovnajte obe, ako chcete, späť dole. Opakujte na opačnej strane.
Koľko: 20 opakovaní x 2 sady
The Move: Standing Wood Chop
Prečo to chceš: "Niektorí ľudia absolútne nenávidia prácu na podlahe pre brušné svaly," hovorí Luff. "Toto je dobré, pri ktorom sa zapája veľa základných svalov." Bonus: Do akcie sa zapoja aj vaše prsné svaly, bicepsy a tricepsy.
Ako: Uchopte džbán na vodu alebo malú ťažkú škatuľku oboma rukami. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rozkročenými, ľavá noha mierne pred pravou. Držte ruky rovno, otočte trup a boky doľava a zdvihnite ruky nad ľavé rameno. Nechajte pravú nohu, aby sa otočila na ľavú stranu. Potom otočte trup a boky doprava a spustite ruky na vonkajšiu stranu pravého bedra (v prípade potreby ohnite pravé koleno pre stabilitu). Opakujte.
Koľko: 15 doľava; 15 doprava x 2 sady
The Move: Single Leg Alphabet
Prečo to chceš: Toto cvičenie precvičuje vaše jadro, zlepšuje rovnováhu a zvyšuje obratnosť a pohyblivosť členku – kľúč k behu, ale často prehliadaný.
Ako: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe, ruky po bokoch. Držte nohu rovno, zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov nad podlahu pred telom. Zapojte svoje jadro, aby ste udržali rovnováhu, keď začnete ľavou nohou obkresľovať písmená abecedy vo vzduchu. Postupujte od A do Z, potom nohy vymeňte a opakujte s pravou nohou.
Koľko: Jedna celá abeceda na každej strane
The Move: Jug Swing
Prečo to chceš: Pridanie odporu pri pumpovaní paží buduje silu vo svaloch, ktoré potrebujete, aby ste štýlovo prešli ktoroukoľvek cieľovou čiarou.
Ako: Do každej ruky chyťte džbán s vodou. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ohnite lakte a začnite pumpovať rukami dopredu a dozadu tak rýchlo, ako môžete po dobu jednej minúty, uistite sa, že dokončíte švih dopredu a dozadu.
Koľko: Spočítajte, koľko ste urobili za 60 sekúnd; odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát, zakaždým sa pokúste vtlačiť niekoľko ďalších švihov v 60-sekundovom zápase.
